Коли ми говоримо про дотримання до планування харчування, одним з найбільших недоліків, з якими я стикався як особисто, так і професійно, є той факт, що навчитися контролювати дні відпочинку.
У будь-якому плануванні (як у харчуванні, так і під час тренувань), незалежно від мети, повинна бути запланована перерва. Проблема виникає, коли ми пов’язуємо цей відпочинок із нездоровою або незбалансованою поведінкою, наприклад їжте погано і надмірно, і це стає ритуалом, який змінюється або стає частиною нашого проведення.
Переважна більшість населення має роботу з понеділка по п’ятницю і зазвичай тренується 4-5 днів, тож ви приїжджаєте на вихідні, бажаючи від’єднатись та змінити звичний режим. Це коли приходять біди ...
Покажчик змісту
Чому ми, як правило, їмо гірше у вихідні?
Зазвичай ми виявляємо, що вихідні - це час, яким зазвичай користуються, щоб відпочити від щотижневих тренувань, це також коли ми соціально активніші, маючи можливість служити приводом для того, щоб у цей час тижня робити знаменитий " обманювати страви "," повторне подавання або завантаження вуглеводів ", а в деяких випадках навіть проблеми з харчовою поведінкою можуть виникнути через погане особисте управління цими ресурсами або через їх спотворення.
- Для обдурити їжу ми перекладаємо і розуміємо як обманну їжу, в якій оброблена їжа, як правило, вживається добровільно і зазвичай у великих кількостях.
- Для дозування або вуглеводне навантаження Ми розуміємо період прийому їжі або годування, коли суперкомпенсація глікогену потрібна на додаток до низки гормональних імпульсів, які сприяють втраті жиру, що виникає внаслідок збільшення гормонів щитовидної залози, більшої метаболічної активності та підвищеного насичення, крім того, що забезпечує більшу гнучкість, з подальшим психічним роз’єднанням.
- Як обманне харчування, так і навантаження ХГ мають метаболічний, гормональний та психологічний інтерес і можуть бути дуже корисними, якщо вони контролюються та виконуються структурованим чином. Проблема виникає, коли відбувається повне розгальмування і з’являється відсутність контролю, який спочатку зазвичай є добровільним, робить це менш важливим, але що може призвести до створення серйозної проблеми, починаючи з повністю зруйнувати бажані результати (невдача втратити жир/не визначити або не отримати чистоту, набрати занадто багато обсягу за рахунок жиру в організмі).
Ті, хто тривалий час тренується, пов’язаний із сектором фітнесу в будь-якому варіанті, добре знатимуть, про що йде мова, та нюанси, які можуть мати дві концепції. Але для решти це потрібно було пояснити загально.
Ну, факт проведення вихідних, скажімо, походить від асоціації між відпочинком від щотижневого розпорядку, тренуванням та посиленим соціальним життям, що додає ореолу містики, який пропагувався в соціальних мережах та багатьма тренерами, тренерами, тренерами і гуру.
І велика частина вини на знаменитих "впливових", які демонструють спотворену реальність того, що вони роблять у своєму повсякденному житті, ділячись лише обманними стравами, словом, вони демонструють надмірне та нездорове споживання ультра-обробленої їжі, оскільки Таким чином вони отримують більше послідовників, і вся книга рецептів, яку вони вносять, спрямована на імітацію цього типу їжі, хоча іноді ми можемо вважати їх як нібито "придатними", вони зазвичай не мають нічого здорового.
Рідко ми бачимо, як ці люди завантажують в мережі добре структуровану вуглеводну навантаження (або передають її) реальною і здоровою їжею, заплутуючи тисячі своїх послідовників своїм чудовим впливом, переважна більшість недосвідчених і не підозрюють про реальність ... адже ми вже знаємо, що вражає більше показати, що ви їсте шкідливу їжу один день на тиждень (або два) і маєте вражаючу статуру.
Гнучка дієта
Ця химерна ситуація дуже винна у спотворенні відомої соціальної мережі Гнучка дієта або IIFYM (Для його абревіатури англійською мовою „If It Fits Your Macros“, що в основному означає, що ви повинні обмірковувати щоденне коригування макроелементів, щоб контролювати, що ви їсте, і не означає, що будь-що або сміття з їжею мають місце в цій стратегії).
Інфографіка через @theflexdietinglifestyle, що відображає те, що насправді є гнучка дієта або IIFYM (theflexdietinglifestyle.com)
Це сприяло формуванню помилкового режиму харчування (особливо у світі тренажерного залу), де переважає думка, що вихідні - це час, щоб “пропустити дієту”, коли ідеалом має бути прийняття досить гнучка дієта протягом тижня. Потім, якщо метою є втрата жиру, намагайтеся виконувати щотижневі або п’ятирічні навантаження або годувати контрольовано і контрольовано, залежно від індивідуального рецепта чи рекомендації, щоб успішно вирішити адаптації, вироблені на обличчі. тривалого дефіциту енергії (контроль лептину, греліну, гормонів щитовидної залози, суперкомпенсованого глікогену тощо). але це вже інша тема.
Ця ситуація може ускладнитися, якщо не буде правильної диференціації між фізіологічним та гедонічним чи емоційним голодом, так само, як це має великий вплив обезогенне середовище в яку ми занурені з соціально-культурної та харчової точки зору.
Розчин несе a Гнучка дієта весь тиждень, і більше задовольнятися дефіцитом енергії, намагаючись не давати волі надмірній гнучкості у вихідні, так само, як дуже суворе обмеження протягом тижня може змусити нас прибути з великим занепокоєнням, як звичайний тиждень, ніби це тягне за собою рекомендований або пунктуальний обман. Наприклад, стандартизована рекомендація 80-20% співвідношення справжньої та здорової їжі порівняно з 15-20% обробленої. В основному, намагайтеся харчуватися різноманітно, смачно та помірковано (будьте обережні з двозначністю цієї концепції) обробленою їжею, при цьому надаючи пріоритет справжній їжі та максимально здоровим приготуванням та способам приготування.
Голод
- Фізіологічний або «справжній» голод: виникає у відповідь на потребу у задоволенні енергетичних потреб, опосередковану вивільненням різних гормонів, які викликають низку механізмів для того, щоб ми прагнули прогодуватися (грелін, лептин, глюкагон, інсулін, інші гормони та пептиди). На це можуть впливати звички, графіки, фізичні навантаження, фізичні вправи, втома тощо. які в свою чергу також впливають на вивільнення катаболічних гормонів, таких як глюкагон і кортизол, або анаболічних гормонів, таких як інсулін.
- Гедонічний або психологічний голод ("тривога"): наші енергетичні потреби можна покрити, і відчуття потреби або ненаситного апетиту до певних видів їжі більше пов’язане з процесом тривоги та емоційними факторами, окрім суто метаболічних. Тобто його їдять в основному для задоволення, прагнучи насолодитися, як правило, надмірно смачною (надмірно смачною) їжею або продуктами, що створюють добробут, як правило, дуже ефемерним. Це може призвести до виникнення цієї потреби для того, щоб прагнути вирішити певні емоції за допомогою їжі: смуток, радість, нудьгу або навіть інші, такі як сон або психологічний стрес.
Як розрізнити фізіологічний (справжній) голод та гедонічний (психологічний) голод?
Нам слід спробувати зупинитися перед їжею та оцінити стан, який ми маємо, і рівень голоду, який у нас є. Подумайте про те, що їли раніше, якщо ми пропускали їжу, якщо їх було недостатньо, якщо ми вживаємо достатньо білків, вуглеводів і жирів, якщо наша активність дуже висока і ми маємо сильний дефіцит енергії ...
А з іншого боку, також на мить оцініть наш стан душі, подумайте, які емоції викликають у нас бажання їсти і який тип їжі ми обираємо.
Зазвичай у ситуації емоційного голоду, скажімо, психологічна потреба, яка може перерости у тривогу, організм просить нас про смачну їжу, від випічки до закусок, через фаст-фуд, морозиво тощо. Тобто ультра-оброблена їжа.
Наприклад, якщо нам сумно, ми пропустили їжу, а також через кілька тижнів дефіциту калорій, чи хтось думає, що організм буде просити у нас курячу грудку з рисом та овочами? Ну, варто було б вивчити, бо звичайна справа, що вони хочуть «смачніших» продуктів, з великою кількістю цукру та жиру, великою кількістю солі тощо.
Обезогенне середовище
Цей термін, придуманий в останні роки, стосується середовища, в якому ми живемо, де заохочується безвідповідальне споживання харчових продуктів, що переробляються, з постійним бомбардуванням у ЗМІ та рекламою всіх видів, на додаток до суспільства, яке стає все більш осілим через неконтрольоване та звикання до використання «мобільних» пристроїв тощо.
Такі види продукції, як правило, дешеві у виробництві та надзвичайно вигідні.
Харчова промисловість поставила нас на взуття ..., або використовуючи знаменитостей усіх видів та особистість, яку поважає суспільство, для реклами своїх нездорових продуктів, змушуючи нас вірити чи, швидше, обманюючи нас купувати щось не тільки нездорове, але так, щоб робіть це компульсивно ... Наприклад, якщо так чи інакше є "фізично досконалим" і оголошує картоплю фрі, то це буде не так вже й погано ... Або якщо так чи інакше виходить пити какао, розчинне у гіпер цукру, або давати промислової випічки своїм дітям, станеться так, що нічого не візьметься ...
Крім того, не менш важливим є субсидування або фінансування цією галуззю медичних асоціацій, спеціалізованих конгресів з питань харчування та медицини, серед іншого.
Таким чином вони досягли того, що ці продані асоціації перестали шукати блага суспільства та громадського здоров'я, щоб викласти свої кишені. Тим часом галузь отримує серію марок, наукових рекомендацій або рекомендацій у посібниках з харчування для населення багатьох її нездорових продуктів переробки (у випадку печива, круп, навіть булочок, пива, хліба, солодких молочних десертів, навіть безалкогольних напоїв ...) справжня безвідповідальність, при якій компетентні органи охорони здоров'я та уряди повинні негайно втручатися, щоб вона не продовжувала зростати. Щось абсолютно безвідповідальне.
І це не зупиняється на цьому, оскільки в лікарнях спостерігаються серійні зловживання, коли вони дають печиво, тістечка та інші нездорові продукти самим хворим. Повідомлення є явно неправильним для населення, яке не знає про харчування через недостатнє харчування та медичну освіту, а також через відсутність спеціалізованого персоналу в галузі охорони здоров’я (дипломовані дієтологи та старші технічні спеціалісти). Коротше кажучи, вам просто потрібно півгодини дивитись телевізор, щоб з’явилися 99,99% рекламованих харчових продуктів, які є абсолютно зайвими, необхідними в здоровому харчуванні і дуже шкідливими ... або прогулятися вулицею, щоб побачити кількість Ми маємо стимули купувати всі види нездорових харчових продуктів, не кажучи вже про вхід в супермаркет, його вивчену організацію та стратегічне розміщення продуктів, щоб заохотити безвідповідальне споживання, торгові автомати тощо.
Все це може призвести до поганого та надмірного харчування, у вихідні дні або регулярно в день. Вони є постійними спокусами, які постійно провокують нас. На щастя, широко доведено, що ультраперероблені ліки є справжньою проблемою охорони здоров’я. І хто такі, хто, на жаль, більше піддається впливу цього середовища, яке намагається зробити нас товстими і зіпсувати здоров’я, поки вони відгодовують свої кишені? Ну, саме найбільш вразливі люди з ожирінням та надмірною вагою, але особливо діти.
Визначення потенційної проблеми зі здоров’ям: порушення харчової поведінки та спотворення іміджу тіла
Перш за все, згадайте, що, хоча найпоширенішим є вихідний, він може бути в інший час тижня або в інших ситуаціях. Незалежно від моменту, ви повинні спробувати спостерігати, чи це щось конкретне, або це може призвести до більш серйозних проблем, пов’язаних з харчовою поведінкою.
Розслаблення на дієті не повинно означати запою. І це одна з найбільших проблем, пов’язавши вихідні дні (або припинення звичної дієти, коли б це не було), залишивши осторонь здорову, усвідомлену та добре структуровану дієту, виконати неконтрольоване, нав'язливе харчування та набагато більше імпровізованих, даючи до наших найпримітивніших спонукань.
І ми вже знаємо, якщо у нас дефіцит, наш організм інтерпретує метаболічне середовище як виняткову ситуацію потреби, і завдяки чистому біологічному пристосуванню ми не тільки будемо легше зберігати свої запаси енергії, але наші системи оповіщення будуть заохочуйте нас до пошуку їжі, і ніщо не приваблює більше, ніж деякі види їжі, які, як правило, є зайвими, високоопрацьованими та смачними.
Якщо до цієї тривалої ситуації ми додамо те мало, що допомагає надмірно обезогенне середовище, з незліченними стимулами, ми можемо перетворити ситуацію, яка має бути винятковою, на щось повторюване. Ми можемо виробити поведінку, рутину чи ритуал навколо шкідливої їжі та запою.
І ось тоді виникає проблема, коли ти перестаєш планувати і усвідомлювати, що ти їси, і ситуації дозволяється взяти верх, заважаючи нашій здатності приймати рішення або, принаймні, спокушаючи її таким чином, що вона нам підпорядковує.
Багато разів конфлікт виникає завдяки спробі зробити все настільки надзвичайно досконалим, що, очевидно, неможливо. Тобто, намагаючись бути настільки суворим з їжею і настільки жорстким з думками, що наша голова, а отже, і наше тіло шукають шлях втечі. Іншими словами, ми додаємо додатковий стрес до вже такого складного середовища, як втрата жиру.
Якщо до всього цього, що іноді генерується, не усвідомлюючи цього, додаємо відсутність освіти з питань харчування переважні (з такими міфами, як те, що для схуднення ви можете перестати їсти, наприклад, що є продукти, які роблять вас товстими, і вам доводиться їх придушувати, або що вам потрібно робити надмірні аеробні вправи для їх досягнення тощо) і потрібно скинути вагу або жир, що в багатьох випадках несе в собі певне узагальнене невдоволення чи огиду до самого тіла, породжуючи вибухонебезпечне поєднання для спотворення зображення тіла, а отже а потенційний TCA (Розлад харчової поведінки)
Коротше кажучи, проблема може бути дуже складною, і не саме через те, що розлад харчової поведінки передбачає, що ми не можемо схуднути чи втратити жирову масу, визначити або що завгодно мета ... а тому, що ці захворювання з високим ступенем патологічної нав'язливості може призвести до серйозний ризик для нашого здоров'я.
Тому це важливо, визначити деякі з можливих звичних розладів харчування у зв'язку з цим складним рівнянням між дієтою, запоєм, негативним образом тіла тощо.
Як булімія, так і нервова анорексія зустрічаються набагато частіше у жінок та дівчат, особливо через більший соціальний тиск, на який вони зазнають у порівнянні з образом свого тіла. Щось, що неодмінно повинно змусити нас замислитися.
Іншим можна дати лайк вігорексія (розлад, що характеризується постійною незгодою з м’язовою масою, постійно бажаючи її збільшення), мегарексія або фаторексія (може бути протилежністю анорексії, люди з дуже високим рівнем ожиріння, які не сприймають себе такими, бачачи і сприймаючи себе як здорових і худих людей) і орторексія (Патологічна одержимість здоровою їжею або ще гірше, яка, через незнання, дезінформацію або відсутність харчової освіти, вважається здоровою). Деякі типи розладів харчування також є загальними, хоча вони можуть мати подібну або вищу поширеність, якщо вони мають нижчий рівень захворюваності та смертності, ніж анорексія або булімія, можливо, через нижчий ступінь тяжкості, ніж попередні, що робить їх менш ідентифікованими.