виклик

Прочитайте перед початком:

15-денна дієта спортсменів - основи харчування та ідеї

ДЕНЬ 15

Сніданок:

  • 2 тости з цільної пшениці з хумусом, огірком та авокадо
  • Настій або кава

Середина ранку:

  • Смузі з 1 бананом, 1 склянкою збагаченого молока на рослинній основі, 1 столовою ложкою арахісового масла і 1 столовою ложкою сиропу агави або тростинного сиропу

Обід:

Перекус:

  • 1 тост з 1 столовою ложкою тахіні та варенням

Вечеря:

ДЕНЬ 14

Сніданок:

Середина ранку:

  • 30г мигдалю
  • 1 яблуко

Обід:

Перекус:

  • Домашній зерновий батончик

Вечеря:

ДЕНЬ 12

Сніданок:

Середина ранку:

  • Соєвий йогурт зі свіжими фруктами

Обід:

  • Томатний крем з тофу
  • Рис з грибами та морквою
  • Шматочки ананаса або невелика гронка винограду

Перекус:

Вечеря:

ДЕНЬ 8

Сніданок:

Середина ранку:

  • Соєвий йогурт з 1 чайною ложкою насіння льону

Обід:

Перекус:

  • 1 домашній злаковий батончик

Вечеря:

ДЕНЬ 4

Сніданок:

  • 30-50г мюслі або цільних зерен з соєвим йогуртом, родзинками та волоськими горіхами з 1 чайною ложкою сиропу агави або тростинного сиропу.
  • Склянка свіжого апельсинового соку
  • 1 шматочок фрукта на вибір

Середина ранку:

  • 2-3 цільнозернових сухарики з 2 столовими ложками арахісового масла
  • ½ чашка папайї

Обід:

  • Веганський французький омлет, фарширований шпинатом та кедровими горішками
  • Салат з салату, помідорів, моркви, цибулі, кукурудзи, авокадо.

Перекус:

  • 30гр мигдалю або фундука
  • 1 яблуко

Вечеря:

  • Спагетті з песто з брокколі та кедровими горішками
  • Смажена стручкова квасоля з тофу та грибами
  • 1 банан

ДЕНЬ 1: ПОЧАТИ!

Сніданок:

  • 30-50г вівсяних пластівців з соєвим молоком, скибочками бананів та волоських горіхів з 1 чайною ложкою сиропу агави або тростинного сиропу.
  • Настій або кава

Середина ранку:

  • Морквяний, болгарський перець або огіркові палички з хумусом

Обід:

Перекус:

  • 30г мигдалю або кеш'ю
  • 1 ківі

Вечеря:

1. Нагадуємо, що зміст цього виклику не замінює консультацію лікаря-спеціаліста. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся звертатися до нас.

2. Щоб дотримуватися цієї дієти, ви повинні виконувати щонайменше 1 годину помірних фізичних навантажень на день. Зменште розмір порції, якщо ви не відповідаєте цій вимозі.

3. Хоча виклик триває 15 днів, і усвідомлюючи складність складання такої кількості рецептів за такий короткий проміжок часу, Кожні 2 або 3 дні завантажується цілий день дієти - зі сніданком, обідом та вечерею-, загалом 5 днів з урахуванням усіх страв та покрокових рецептів. Для решти днів на цих вихідних ми публікуємо запис, де ми дамо вам деякі вказівки та загальні ідеї, яких слід дотримуватися.

Ласкаво просимо до першого 15-денного виклику Vegaffinity для вегани та вегетаріанці, які регулярно займаються спортом -Або ви хочете почати - і у вас виникають труднощі з початком роботи, або ви не впевнені, чи добре у вас все виходить, чи просто вам потрібна підтримка, мотивація та кілька порад щодо того, як правильно харчуватися і правильно формувати. Виклик триватиме 15 днів, протягом яких ми дамо вам ідеї, допомогу та поділимося цікавою інформацією, порадами, порадами та, звичайно, рецептами без натяку на тваринні інгредієнти.

Основна мета цього виклику - поінформувати людей про це немає необхідності споживати тваринний білок, щоб бути міцним, повним енергії та підвищувати спортивні показники. Веганські та вегетаріанські дієти виявилися чудовими для спортсменів усіх рівнів, оскільки дозволяють не тільки покращити загальний стан здоров’я, але й отримати кращий рівень енергії, оптимізувати процеси відновлення та зменшити ризик отримання травм.

Другою метою є навчіться складати повноцінний раціон, який охоплює всі щоденні потреби поживних речовин для спортсмена, залежно від вашої спортивної мети, для покращення працездатності та часу відновлення, і, звичайно, їжте більше фруктів, овочів та цільної їжі та дотримуйтесь різноманітної дієти.

І останнє, але не менш важливе - популяризувати та насолоджуватися заняттями спортом та встановлювати відповідний режим тренувань для ваших цілей. Давайте підемо зі списком покупок!

Список покупок тиждень 1 (3 повних дні: сніданок, обід і вечеря)

ПРИМІТКА. Інгредієнти включають те, що необхідно для складання всіх рецептів за 3 дні, що відповідають першому тижня. Протягом решти днів ми дамо вам ідеї, але покупка за ці 4 дні не включена в цей список.

Овочевий

  • 4-5 моркви
  • 2-3 болгарських перцю
  • 1-2 огірка
  • 3-4 цибулини
  • Часник
  • 400г замороженого шпинату
  • Змішаний салат для салатів
  • 20 помідорів або 10 помідорів 2 банки подрібненого помідора
  • 2 банки солодкої кукурудзи
  • 10-15 грибів
  • 1-2 авокадо
  • 1 банка бадилля з артишоків або 10 заморожених
  • 300-400г стручкової квасолі
  • 8 картоплин
  • 1 цибуля-порей
  • 1 брокколі
  • Сушений помідор
  • Петрушка
  • Кінза
  • Цибуля-цибуля
  • Василь

Фрукти

  • 5-6 бананів
  • 2 лимона
  • 2-3 ківі
  • 1 грона винограду
  • 2-3 яблука
  • 2-3 апельсини
  • 1/2 папайї
  • 2-3 груші
  • Краще смакове варення

Бобові та похідні

  • 250г сочевиці
  • 150 г квасолі або 1 каструля вареної квасолі
  • 1 горщик хумусу
  • 2,5-3 блоки тофу
  • 2-3 соєвих йогуртів бажаного смаку

Зернові та злакові культури

  • 100-150г вівса
  • 100-150г лободи
  • 50г кукурудзяного крохмалю або кукурудзяного крохмалю
  • Цільно-пшеничне борошно
  • Мюслі або цільнозернові пластівці для сніданку
  • Цілісний хліб
  • 1-2 коржі з цільної пшениці або лаваш
  • Макарони: каннелоні, спагетті
  • Хлібні крихти

Змішані горіхи та насіння

  • Волоські горіхи
  • Шестерні
  • Мигдаль
  • Горіхи кеш'ю
  • Фундук
  • Ізюм
  • Насіння льону
  • Насіння кунжуту
  • Арахісове масло
  • Тахіні

Інший

  • 1-2 тетрацикли переважного рослинного молока
  • Цільнозерновий цукор, сироп агави, кленовий сироп, тростинний сироп або будь-який інший природний підсолоджувач
  • Оливкова олія
  • Приправи: сіль, перець, бальзамічний оцет, солодка гірчиця, соєвий соус, цибуля в порошку, часник у порошку, куркума, солодка паприка, копчена паприка, рідкий дим, чебрець, кмин у порошку, кориця, мускатний горіх, ваніль.
  • 50г пивних дріжджів
  • 50г овочевого маргарину
  • 1 пакетик розпушувача
  • Цільнозернове печиво
  • Веганеса (можна використовувати, наприклад, безієчний і безлактозний соус Хацендадо або приготувати його вдома)
  • 3-5 енергетичних батончиків (ви можете використовувати комерційні батончики без цукру, шоколаду тощо або приготувати їх вдома)
  • Рослинний білок із сої, гороху, конопель тощо. (необов’язково)

Список покупок тиждень 2

Овочевий

  • 4-5 моркви
  • 2 перці
  • 1-2 огірка
  • 2-3 цибулини
  • Часник
  • 400г замороженого мангольду
  • 250г шпинату
  • Змішаний салат для салатів
  • 10 помідорів
  • 1-2 банки солодкої кукурудзи
  • 10-12 грибів
  • 1-2 авокадо
  • 1 цибуля-порей
  • 1 брокколі
  • Сушений помідор
  • Петрушка
  • Кінза

Фрукти

  • 3-4 банани
  • 1 лимон
  • 1-2 ківі
  • 1 грона винограду
  • 1-2 яблука
  • 1-2 апельсини
  • 1-2 груші
  • 1 ананас або 1 банка ананаса в сиропі

Бобові та похідні

  • 300г нуту
  • 1 банка квасолі в помідорі
  • 1 горщик хумусу
  • 1 блок тофу
  • 2-3 соєвих йогуртів бажаного смаку

Зернові та злакові культури

  • 100-150г вівса
  • 100-150г кускусу
  • 100-150г коричневого рису
  • 100-150г текстурованого соєвого білка
  • 50г кукурудзяного крохмалю або кукурудзяного крохмалю
  • Мюслі або цільнозернові пластівці для сніданку
  • Цілісний хліб
  • 1-2 коржі з цільної пшениці або лаваш
  • Макарони: спагетті, 1 пакет тарілок для лазаньї
  • 200-300г сейтан

Змішані горіхи та насіння

  • Волоські горіхи
  • Шестерні
  • Мигдаль
  • Горіхи кеш'ю
  • Фундук
  • Ізюм
  • Насіння льону
  • Насіння кунжуту
  • Арахісове масло
  • Тахіні

Інший

  • 1-2 тетрацикли переважного рослинного молока
  • Цільнозерновий цукор, сироп агави, кленовий сироп, тростинний сироп або будь-який інший природний підсолоджувач
  • Оливкова олія
  • Приправи: сіль, перець, бальзамічний оцет, солодка гірчиця, соєвий соус, цибуля в порошку, часник у порошку, куркума, солодка паприка, копчена паприка, рідкий дим, чебрець, кмин у порошку, кориця, мускатний горіх, ваніль.
  • 50г овочевого маргарину
  • Цільнозернове печиво
  • 3-5 енергетичних батончиків (ви можете використовувати комерційні батончики без цукру, шоколаду тощо або приготувати їх вдома)
  • Рослинний білок із сої, гороху, конопель тощо. (необов’язково)

це дуже цікаво. Мене переслідує великий сумнів. Я займаюся спортом щодня, залежно від дня, плавання, тренажерний зал та кардіо, кросфіт тощо. І у мене був сезон, в якому я не виступав, і я думаю, що це через їжу. Аур буває так, що я б не знав, як дотримуватися цієї дієти в нетверезому стані, оскільки мої характеристики відрізняються від характеристик іншої людини. Я важу 56 кг і не можу їсти так само, як у людини, яка важить 70 кг. Що я міг зробити? Ви знаєте, де знайти лікаря-дієтолога? палець вверх 0

продовжуйте робити такі дієти! але з днями залишився thumb_up 0

але воно не пристосоване до віку, статі, зросту чи цілей. Одна і та ж дієта діє не для всіх! палець вверх 0

Йдуть дні. палець вверх 0

чудово. як я плаваю з 10. thumb_up 0

День 2 і 3 відсутні. Або я не бачу цього thumb_up 0

дуже цікаво! дуже дякую ! палець вверх 0

Так, мені теж цікаво! 😜 великий палець 0

Де дієта, щоб її почати? Дякую thumb_up 0