Переклад:Джудіт Чаран
Вікова втрата м’язів (саркопія) збільшує ризик падінь та переломів кісток. Також було показано, що два поживні речовини можуть відновити м’язи у людей похилого віку. HMB збільшує та підтримує м’язову масу, а вітамін D зміцнює м’язи та допомагає запобігти віковій слабкості, яка часто призводить до падінь.
З віком усі дорослі втрачають м’язову масу (1), і це не лише косметична проблема.
Старість втрата м’язів тому що це збільшує ризик падінь, переломів та незалежності та, зрештою, втрати життя.
Втрата м’язової маси, яка може початися в тридцятих роках, до саркофіну (2), а в результаті саркопії багато людей переїжджають до будинку престарілих або лікарні. (3) Зі зменшенням м’язової маси, інвалідність ризик втрати. (4,5)
Вправи можуть допомогти запобігти віковій втраті м’язів, але це лише один із факторів підтримки належної сили м’язів.
Є дві ключові добавки, які, як було доведено, допомагають Відновити вже втрачені м’язи у людей похилого віку:
Один з Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB), який збільшує та підтримує м’язову масу у будь-якому віці, але особливо у віці старше 65 років. (6-8)
Інший а Вітамін D3, що збільшує м’язову силу та допомагає запобігати падінням та пов’язаному із цим похилому віку. (9-12)
Обидва a HMB, обидва a Вітамін D3 допомагає підтримувати і відновлювати м’язову масу в літньому віці.
Що потрібно знати
З віком втрата м’язів (з саркофіном) - це не тільки проблема, яка послаблює людей похилого віку, але також збільшує ризик падінь, переломів і, водночас, ризик стати інвалідом та рано померти.
- Існує дві дієтичні добавки, які починають боротьбу з саркопенією для підтримки та збільшення м’язової маси та працездатності.
- Показано, що HMB, звичайне похідне амінокислоти лейцину, збільшує м’язову масу, запобігає її втраті та покращує роботу м’язів.
- Вітамін D3 благотворно впливає на старіння м’язів, наприклад, завдяки значному збільшенню м’язової сили та рухової активності.
- Для тих, хто хоче підтримувати оптимальну м’язову масу, м’язову силу та м’язову функцію в літньому віці, доцільно розглянути питання комбінованого використання ГМБ та вітаміну D3.
Чому саркопія така небезпечна?
Близько 40 років протягом десятиліть Таким чином, ми втрачаємо 8% своєї м’язової маси. У віці старше 70 років ця частка становить приблизно 15% кожні десять років. (1)
Цей різкий спад не тільки спричиняє слабкість, але і призводить до певної втрати фізичного контролю, роблячи людей похилого віку більш вразливими до падінь та інших травм.
Спостерігається значне зменшення опорно-рухового апарату до саркофіну.
Саркопія - це кругова хвороба, при якій втрата м’язової сили обмежує фізичну активність, але зменшення фізичної активності призводить до подальшої втрати м’язів. Зрештою, людина потрапляє в стан, що робить її вразливою до нешкідливих зовнішніх впливів (таких як незначні нездужання або хвороби). У міру того, як ви стаєте більш тендітними, а ваші фізичні функції стають кращими, будь-який подальший вплив прискорить шлях до втрати незалежності та збільшить ризик передчасної смерті.
Як буде видно, є клінічні докази того, що прийом ГМБ та вітаміну D3 запобігає саркопінії та уповільнює спад у літньому віці.
Небезпека відсутності активності
Відсутність активності має серйозний ефект м’язова маса.
В інакше здоровій експериментальній групі, як не дивно 2,2 кг втрата м'язової маси спостерігалася в повному обсязі 10 днів лежачи.
Однак особи, які приймали метаболіт амінокислоти, втратили лише 0,19 кг м’язів за 10 днів лежання. (23)
Це дослідження показує, наскільки швидко відбувається втрата м’язів і як це запобігти.
HMB допомагає підтримувати м’язову масу та запобігає втраті м’язів THE бета-гідрокси бета-метилбутират інакше HMB лейцин амінокислота є продуктом природного біоактивного метаболізму. (13)
HMB відіграє важливу роль у м’язах катаболізм (розкладання) і анаболізм (відновлення та регенерація) в рівновазі. (14-20)
Рівень ГМБ знижується з віком, і це зниження точно корелює зі втратою м’язової маси та м’язової сили. (21) Це піднімає питання про те, чи може вживання ГМБ захищати чи відновлювати м’язову масу людей похилого віку.?
Ну, відповідні дослідження на людях неодноразово показували, що ГМБ відіграє позитивну роль у затриманні та регенерації м’язової маси.
Усунення саркопенії є важливою причиною
У 2015 році було завершено мета-аналіз, що містить дані тижневих досліджень, в яких брали участь 287 людей похилого віку. Результати свідчать про те, що споживання HMB може підтримувати м’язову масу у людей похилого віку, і що HMB також може бути корисним для запобігання атрофії м’язів. (22)
В одному з аналізованих досліджень брали участь здорові люди похилого віку Вони не спливають з ліжка протягом 10 днів (23) - який, як відомо, спричиняє втрату м’язів. (24-25)
Учасники беруть участь двічі на день плацебо давали порошок, а другу половину 1,5 грама HMB-т. Обидва були розпочаті за п’ять днів до початку перебування в ліжку і тривали до кінця реабілітаційного періоду.
Контрольною групою є знежирена маса тіла 2,2 кг зазнав зменшення. Однак усі суб'єкти, які споживають HMB 0,19 кг вони втратили м’язову масу, що не є суттєвою відмінністю від вихідного рівня. (23)
Тобто дослідження показало, що споживання ГМБ нежирна маса тіла може підтримуватися навіть незважаючи на сильний ефект пропаганди саркопію - лежачи в трюмі.
Збільшуйте м’язову масу тіла за допомогою фізичних вправ
Були проведені інші дослідження, щоб з’ясувати, чи може HMB допомогти збільшити м’язову масу за допомогою фітнес-тренувань.
Під час дослідження члени групи 70-річних брали участь у п'ятитижневій тренувальній програмі з розвитку фітнесу. Цього разу тричі на день 1 грам HMB або плацебо вони отримали. (6)
Учасники, які приймають HMB через вісім тижнів 0,9 кг Підвищення ваги без жиру спостерігалося під час прийому плацебо 0,22 кг незважаючи на те, що вони здійснювали вправи п'ять разів на тиждень. Учасники, які приймали ГМБ, також втрачали більше жиру, ніж члени групи плацебо.
Це доводить, що прийом ГМБ може збільшити м’язову силу як літніх людей, так і молодих. (6)
У сукупності всі ці дослідження дозволяють припустити, що споживання ГМБ збільшується нежирна маса тіла у людей похилого віку, при цьому сприяючи для кращого розподілу жиру. Вітамін D3 може доповнити цей ефект ізомери збільшити.
Вітамін D3 збільшує м’язову силу та працездатність
Вітамін D3 зміцнює м’язи та покращує функції. (26,27) Дослідження показують, що можна збільшити м’язову силу, підвищуючи рівень вітаміну D.
Один ізомерія/присутність Дослідження обстежило жінок у віці від 50 до 65 років у постменопаузі, які всі вже жили своїм життям. (28) Падіння є частим дестабілізуючим фактором стану здоров'я, що часто можна пояснити неадекватною м'язовою масою, поганою руховою координацією та/або певним дисбалансом. Вітамін D3, здається, здатний розпочати боротьбу з обома факторами.
У цьому дослідженні дослідники випадковим чином вибрали прийом вітаміну D3 від жінок-учасниць (1000 МО/день) і хто плацебо. (28) Через дев'ять місяців ті, хто отримував вітамін D 25,3%-вони спостерігали збільшення своїх сил. (28) Жінки, які приймали плацебо протягом однакової кількості часу 6.8% -п'ять вони програли від нежирних ваг.
Величезна різниця між цими двома групами може свідчити про те, що вітамін D не тільки зберігає, але і покращується також сила м’язів.
Нарешті, мета-аналіз контрольних даних 30 рандомізованих контрольованих досліджень, в яких брали участь ще 5600 учасників у 2014 році, також показав, що вітамін D3 має значний позитивний вплив на Загальні ізомери. Це важливе визнання, оскільки загальна втрата м’язів може збільшити ризик смерті. (26)
Найбільш сприятливий ефект спостерігався у пацієнтів з найнижчим рівнем вітаміну D на початку дослідження (менше, більше 12 нг/мл) або більше у старших, ніж у молодих людей. (26) Це добре для тих, хто вже приймає високі дози вітаміну D3.
Існують також причини нервової системи, що викликають порушення роботи м’язів у літньому віці
Недавнє дослідження показало, що вікову втрату м’язів не можна пояснити лише змінами м’язів. (36) Ймовірно, що негативні зміни в нервовій системі також можуть сприяти розвитку саркопенії.
Нервова система відіграє важливу роль у контролі м’язових скорочень - від планування руху до надсилання сигналів, що безпосередньо активують м’язи. Однак багато функцій нервової системи, які контролюють цей рух, погіршуються з віком. (36)
Наприклад, мозкові структури, що беруть участь у плануванні, ініціюванні та координації рухової діяльності, демонструють значне погіршення стану зі старінням. Подібним чином, зв’язки, виявлені в нейронах, які безпосередньо активують м’язи, зазнають змін, що негативно впливає на рухові функції.
На щастя, останні дослідження показують, що свідоме харчування може зменшити як нервові, так і втрати м’язової функції. (37) Наступні поживні речовини мають прямий позитивний вплив на м’язи та покращують функціонування нервової системи:
- Омега-3 жирні кислоти: Відомо, що він сприяє здоров’ю мозку та покращує нервово-м’язову функцію. Високий рівень омега-3 та добавки до дієти можуть бути пов’язані із збільшенням м’язової маси та м’язової сили. (38-40)
- Креатин: похідні амінокислот, які відіграють важливу роль у постачанні клітини енергії та, як видається, благотворно впливають як на нервову систему, так і на м’язи. Недавні дослідження показали, що креатин може покращити м’язову масу та покращити м’язову силу та витривалість. (37)
- THE Вітамін D низький рівень у літньому віці часто призводить до погіршення функції нервової системи та рухової діяльності. Ті, у кого рівень вітаміну D вищий, мають кращі показники з точки зору рухової функції порівняно з тими, у кого рівень вітаміну D низький; а збільшене споживання вітаміну D покращує силу, баланс та зменшує ризик падінь у разі нестачі вітаміну D. (37)
- На додаток до прямого впливу на м’язи, лабораторні дослідження показали, що HMB він запобігає вікові зміни нейрональних зв’язків і сприяє утворенню нових нервових просторів. (41,42) Ці дослідження можуть також пролити світло на механізми, за допомогою яких HMB допомагає контролювати рух здорової нервової системи та як він підтримує функціональні взаємозв'язки в нервовій системі та між нервами та м'язами.
Як боротися з саркопенією?
THE до саркофіну такий основний фактор сприяє цьому, але a HMB і a Вітамін D вимірюється сукупний ефект усього цього. Лобссук:
Фактор 1: Порушення м’язового білкового балансу
М'язи проходять безперервні та відновлювальні цикли (катаболізм та анаболізм). М'язова маса є результатом катаболічного та анаболічного накопичення. (30) Зі старінням накопичення нових м’язів значно зменшується, тоді як розпад м’язових білків залишається незмінним. Цей дисбаланс призводить до зменшення м’язової маси, також відомого як саркопія.
→ A HMB-Він має властивості нарощування м’язів і розщеплення м’язів. (20)
Фактор 2: Ослаблення гормональних сигналів
Вікове зниження рівня статевих гормонів призводить до зменшення м’язової маси і, таким чином, сприяє розвитку саркопенії.
→ A Вітамін D стероїдний гормон, який сприяє виробленню статевих гормонів і покращує скорочення м’язів. (31,32)
Фактор 3: Мітохондріальна дисфункція
Зменшення кількості та активності мітохондрій, що виробляють енергію, значною мірою сприяє розвитку саркопенії. (33)
→ Вітамін D3 покращує функції та динаміку мітохондрій, тим самим збільшуючи м’язову силу. (34)
Фактор 4: Запальні фактори
У міру опускання м’язів маркери, що сприяють запаленню, збільшуються. У людей із саркопенією рівень хронічного запалення вищий, ніж у тих, хто має нормальну м’язову масу. (35)
→ A Вітамін D3 він має сильні імуностимулюючі властивості, що може бути пов’язано з поліпшенням запальних маркерів. (35)
Резюме
Саркопія є основною причиною поганого самопочуття та ранньої смерті людей похилого віку.
Однак є дві добавки, які можуть бути доведені для боротьби з саркопенією, допомагаючи підтримувати або збільшувати м’язову масу та фізичну працездатність.
HMB допомагає у зростанні та роботі м’язів та запобігає нарощуванню м’язів. Дослідження на людях показали, що прийом ГМБ може збільшити м’язову масу та покращити загальну фізичну форму.
Показано, що прийом вітаміну D3 підвищує рухову активність та м’язову силу.