Автор статті, консультант з питань харчування та способу життя, молодший культурист /

організмі

Ваги, дзеркала, мірна стрічка. Це найпоширеніші способи вимірювання, якщо ви хочете відстежувати зміни у своєму тілі. Дзеркало, звичайно, не бреше, але ми схильні судити про те, що бачимо, як завгодно, і рівновага може показати нам добре в будь-який час доби, але, звичайно, і погано. Ось чому фокус вимірювання себе після пробудження натщесерце поширився, і якщо ми завжди будемо це робити, це дасть нам більш точне уявлення про те, як ми рухаємося. За допомогою вимірювальної стрічки ми можемо досягти подібних результатів, тобто ми навіть можемо отримувати різні сантиметри щодня. Все, що вам потрібно зробити, це виміряти трохи в іншому місці, або потягнути трохи слабше або щільніше, і я бачу, що центи змінюються.

Якщо ми підемо трохи далі і не обов’язково хочемо отримувати результати вимірювань вдома, існує безліч інших рішень, які є не тільки більш точними, але і набагато суттєвішими. Наприклад, ми можемо отримати склад нашого тіла у% формі. Який відсоток м’язів, кісток, органів, крові, води тощо та жиру в нашому тілі. Тепер ми отримаємо розуміння останнього, тобто вимірювання відсотка жиру в організмі. Як можна виміряти жирову клітковину, якими засобами, за чим слід стежити, наскільки точні отримані дані та що вони означають?

Сьогодні існує багато інструментів для вимірювання відсотка жиру в організмі, який можна визначити з точністю до ± 1%. Починаючи з верхньої частини рядка, існує метод DEXA, так званий. камера вимірювання складу тіла, різні електричні прилади для вимірювання жиру в організмі, ваги.

Методи вимірювання відсотка жиру в організмі:

Вимірювання складу тіла DEXA

DEXA, метод, який найчастіше використовується для вимірювання щільності кісткової тканини. Однак його також можна використовувати для вимірювання загального складу тіла, що є одним з найточніших методів вимірювання жиру в організмі. Його принцип роботи полягає у створенні повного рентгену всього нашого тіла з надзвичайно низьким радіаційним опроміненням, на основі якого пропорції можуть бути визначені з абсолютною точністю. Це займає 10 хвилин, але у нього дуже пікантна ціна на щотижневі вимірювання.

Вимірювальна камера складу тіла

Камера вимірювання складу тіла використовує тиск повітря для визначення точних даних, тобто вона розраховує масу тіла та його склад за сукупною масою та об’ємом тіла в камері та повітрям, що в неї надходить. Це також не займає більше 10 хвилин, але, як і DEXA, це також дороге рішення.

Ваги у відсотках жиру в організмі

Продовжуючи інструменти, доступні кожному, кого можна придбати в магазинах, згадаємо кілька слів про прилади для вимірювання відсотка жиру в організмі. По суті, вони працюють, використовуючи різний електричний опір жирової та м’язової тканин, оскільки жирова тканина, що не містить води, має вищий опір. Він обчислює відсоток жиру в організмі за величиною електромагнітних сигналів, що надходять до тіла. З часом це також не займає більше, ніж попередні, але це вже потрапляє в доступну категорію, оскільки нам потрібно придбати його лише один раз. Так, але є одна “половина” мінусу. Вага, на якій ми стоїмо, краще враховує електричний опір нижньої частини тіла, тоді як ручний прилад - краще верхню частину тіла. Це особливо турбує тих, хто схильний до накопичення надлишків на сідницях або стегнах, або інша можливість того, що живіт і талія є більш делікатними зонами. Однак, використовуючи два інструменти разом, можна розрахувати точні дані. Для тих, у кого середня статура, вони зазвичай дають точне значення для всього тіла.

Вимірювання відсотка жиру в організмі за допомогою штангенциркуля - вимірювання шкірних складок

І нарешті, мій особистий фаворит, найпростіший, найдешевший, який завжди може бути з нами, і який ми використовуємо, коли хочемо, і це не що інше, як штангенциркуль, також відомий як штангенциркуль.

Це пінцет, точний прилад, який використовується для вимірювання товщини шкірних складок. Відсоток жиру в організмі можна розрахувати за виміряними даними. Щоб уникнути помилок через натяг вимірювальної стрічки, вони забезпечені маркером тиску, завдяки чому кожне вимірювання стискає нашу шкіру в однаковій мірі, що забезпечує рівномірне вимірювання.

З точки зору його роботи це досить просто: затисніть нам шкіру; відірватися від м’яза; його товщина вимірюється інструментом; запишіть цей сантиметр і нарешті визначте свій жир за виміряними даними за допомогою таблиці. Що стосується точності, то він має допуск ± 3%, що компенсується тим, що весь пристрій не перевищує долоні нашої руки і що його потрібно придбати лише один раз, а потім супроводжує вас через час до нескінченність. Не забуваємо, що секрет цього - вимірювання, проведене в абсолютно однаковому стані, тобто на голодний шлунок, з однаковою кількістю рідини в один і той же час доби, є тим, що робить його чудовим, оскільки воно завжди під рукою, вдома, в тренажерному залі, де завгодно.

Як користуватися вимірювачем жирових відкладень на шкірних складках?

  • Кожне вимірювання проводиться на одній стороні.
  • Якщо у нас є можливість, попросіть допомоги, щоб полегшити вимірювання.
  • Міряна людина вимірюється стоячи і в природному положенні.
  • Тримайте защемлену шкіру, поки не буде проведено вимірювання в цій області. Прибл. Встановіть супорт на 1 см.
  • Витягнута шкірна складка становить прибл. ми тримаємося разом в середині.
  • Повторіть вимірювання до 2-3 ×, щоб отримати той самий результат, який потім можна усереднити.

Де ми беремо вимірювання?

Є два найбільш часто використовувані методи: 3-бальний та 7-точковий. Результати їх можна обчислити за формулою Джексона-Поллока.

Перевага 3-бального полягає в тому, що вам потрібно проводити вимірювання лише в 3-х звичайних місцях, що швидше і легше засвоюється, ніж 7-бальне, що, в свою чергу, оскільки воно вимірює в декількох точках на тілі, дає більше точні результати.

3-точковий метод вимірювання жиру в організмі:

Чоловіки

Грудна клітка
Вимірювання слід проводити на півдорозі між соском і пахвою. Напрямок защемленої шкіри такий же, як напрям прямої лінії між двома точками. Він не є ні вертикальним, ні горизонтальним.

Має
Виконайте приблизно 2 см від пупка на вертикально намальованій шкірі.

Стегно
Виміряйте вертикально затиснуту шкіру над колінною чашечкою та між лінією паху, посередині.

Надпліччя
Виміряйте в середині надпліччя, на вертикально защемленій шкірі.

Талія
Вимірюйте вимірювання відповідно до пахв, на 2 см вище стегна, приблизно. На шкірній складці, витягнутій на 45 °, направленою назад і вперед вниз.

Стегно
Як і у чоловіків, виміряйте вертикально затиснуту шкіру над колінною чашечкою та між лінією паху, посередині. Різниця полягає в тому, що ми піднімаємо коліно розміреної стопи так, щоб п'яти не торкалися землі.

7-бальний метод вимірювання жиру в організмі:

Виконайте 3-точкові вимірювання (грудна клітка, живіт, стегно, надпліччя, талія).

І додамо наступне:

Область пахв

Виміряйте шкірну складку, намальовану горизонтально під пахвою, по лінії грудини.

Лапоцька

Щипніть під лопаткою прибл. 2 см від шкіри і витягніть її так, щоб вона вказувала вгору до голови. Виконайте вимірювання!

Що робити з цифрами, які ми отримуємо?

Після кожного вимірювання фіксуйте виміряні міліметри та за допомогою формул/калькуляторів визначайте відсоток жиру в організмі після короткого підрахунку.

Що означає результат?

Що добре, це цілком індивідуально. Очевидно, що культурист намагається тримати це число якомога нижчим, тоді як пересічна людина хоче досягти лише здорового%. Слід також мати на увазі, що жінки, мабуть, досягнуть однакової статури з вищим вмістом жиру в організмі, ніж чоловіки. Наприклад, чоловік-культурист із, скажімо, 5% жиру на сцені, схожий на культуриста-жінки з його 10%. Звичайно, ці цифри не можна зберігати більше кількох днів, і існують серйозні ризики для здоров’я, щоб зменшити їх до такої міри.

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як зменшити відсоток жиру в організмі, також прочитайте цю статтю!

Тим, хто просто хоче монтер життя, слід пам’ятати наступне:

Для все ще здорового, але вже визначеного фіброзного тіла, 12-18% потрібно жінкам і 10-12% чоловікам.
Верхня межа, яку ще не можна назвати важким ожирінням, становить 30% для жінок та 25% для чоловіків. Вище цих значень ми, мабуть, вже можемо говорити про ожиріння.