Випад - одна вправа і безліч варіантів

Випади отримали свою назву завдяки схожості з випадами у фехтуванні та вони є одними з найефективніших вправ із власною вагою тіла. Їх регулярні вправи дозволять отримати чіткий і круглий фон, а також різьблені, міцні стегна.

випад

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Іноді люди не люблять практикувати випади, бо болять коліна. Однак при правильній конструкції навантаження на колінні суглоби мінімальні.

Навчіться правильно робити випади та максимально ефективно використовуйте їх для нижньої половини тіла:

Основний випад - підтягніть пупок до хребта, зміцніть живіт, обережно підкладіть таз і випряміть спину. Тримайте руки вільними на стегнах. Зробіть крок вперед і майже торкніться циновки коліном задньої ноги. Коліно передньої ноги також робить прямий кут, а стегно також тулубом. З видихом підніміться, вдихніть і зробіть те ж саме на іншій нозі.

Випади назад - принцип цього варіанту такий же, як і при випадах вперед, з тією різницею, що ми згинаємо тут ногу. Це дає вам більше контролю над передньою кінцівкою, тому спокійно сповільнюйте рух і насолоджуйтесь тим, як м’яз стегна працює приємно.

Випади зі стрибком - більш здібні люди можуть задіяти динамічний компонент у вправі, не повільно піднімаючись із випадів, а потім змінюючи ноги, а обмінюючи ноги стрибками. Стегна і сідниці раптом опиняться в одному вогні, а це означає, що вони зміцніють.

Підвіска - затримайтеся в випаді на землю і просто підведіть тіло вгору-вниз, з розкидом близько 10 см. Порахуйте до п’ятнадцяти, а потім чергуйте нижні кінцівки.

Випади з опорою - станьте спиною до стільця, лавки, дивана або сходинки. Упертися узголів'ям на сходинку і присідати тільки на нозі, що стоїть. З цією альтернативою вам не потрібно опускатись так низько разом із тілом, але завжди стежте, щоб коліно передньої ноги ніколи не йшло перед п’яткою. Під час присідань і випадів гомілка завжди перпендикулярна підлозі! Звичайно, міняйте ноги.

Пукерлик - з видихом зігніть одну ногу за іншою, ніби робите шайбу. Це займе більшу частину дупи. Не бійтеся красиво опустити тіло на землю. Якщо ви хочете ускладнити вправу, знову чергуйте ноги за допомогою стрибків (рух тоді нагадує швидкісне катання).

Випади в боки - починайте знизу, випряміть спину і зміцніть живіт. З видихом зробіть крок убік і наблизьте стегна якомога ближче до підлоги. В ідеалі стегна тоді розташовуються горизонтально з подушечкою. Потім поверніться назад і перейдіть на протилежний бік. Не згинайте стегна і не залишайте мундштуки трохи поза тілом.

Після випадків стегна ретельно розтягніть сідничні м’язи, щоб наступного дня не встати з ліжка.!