Щоб схуднути, нам потрібно спалити більше калорій, ніж ми з’їдаємо. Але не завжди ясно, як ми можемо цього досягти. Для більшості людей успішна дієта складається з двох етапів: вибору здорової їжі та фізичної активності. Знаючи правильний баланс цих двох елементів, ми можемо ефективніше худнути і легше підтримувати вагу.

За даними Інтернет-журналу Американського кардіологічного товариства heart.org, американці, які успішно худнуть

  • 98 відсотків змінили свої харчові звички,
  • 94 відсотки збільшили свою фізичну активність, насамперед більше ходячи,
  • 78 відсотків щодня їли здоровий сніданок,
  • 75 відсотків вимірювали свою вагу принаймні раз на тиждень,
  • 63 відсотки дивилися телевізор менше 10 годин на тиждень.

Думаєте, ви готові, але не знаєте, як зробити перший крок? Не так важко, як можна подумати!

Почніть свою подорож у світі дієти з 5 кроків нижче!

1. Поставте реалістичні цілі!

Перш ніж розпочати програму схуднення, перегляньте, де ви зараз знаходитесь, щоб точно з’ясувати, що потрібно вдосконалити. Дізнайтеся про свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити, скільки вам потрібно поступитися, щоб зменшити ризики для здоров’я.

Подаруйте собі відчуття успіху, ставлячи такі короткотермінові цілі: я зміню спосіб життя, щоб втратити і зберегти 3-5 відсотків ваги, або, наприклад: я щотижня проводжу менше часу в ресторані.

кроків

Ставте менші цілі і радійте, коли вони досягнуті! Джерело: Shutterstock

Такі короткотермінові цілі здаються досяжними, і ми можемо крок за кроком наблизитись до довгострокових цілей. Якщо ціль здається занадто віддаленою та важкою для досягнення, самооцінка погіршується, і ми можемо бути розчаровані, що підриває успіх досягнення короткострокових цілей.

2. Дізнайтеся, скільки і чому ви їсте!

Використовуйте щоденник їжі (навіть додаток для смартфона для цього), щоб з’ясувати, що, скільки і чому ви їсте. Якщо ви часто перекушуєте вечорами або відвідуєте ресторани швидкого харчування кілька разів на тиждень, у вас все-таки є можливість вибрати здоровіші продукти. Займіться своїми харчовими звичками, якщо ви усвідомлюєте перешкоди та заперечення щодо дієти, ви також можете легше ставити реалістичні цілі.

3. Зверніть увагу на дозу!

Ми можемо легко перевершити себе, якщо нас оточує занадто багато їжі. Розміщуючи менші порції на тарілці, ми можемо запобігти їді занадто багато. Дізнайтеся різницю між дозою та рекомендованою кількістю, щоб зробити порції їжі потрібного розміру.

Менші дози - безпечніше схуднення! Джерело: AFP/SCANPIX/Пауліна Вестерлінд

Порція - це кількість їжі, яку ми підбираємо для себе під час їжі, а рекомендована кількість - це порція, яка рекомендується для одного прийому їжі на упаковці їжі. На жаль, вони часто не мають вдячних стосунків між собою!

4. Замінити сіль, насичений жир і доданий цукор

Їжа, багата насиченими та трансжирами, а також цукром також, як правило, має високу калорійність. Це, в свою чергу, не означає, що вам доведеться відмовитися від улюблених смаків. Дізнайтеся, що можна замінити! Ми можемо замінити доданий цукор підсолоджувачами або замінниками цукру, додавати все менше і менше солі в нашу їжу з тижня на тиждень.

Відкрийте для себе корисні закуски, овочі та фрукти та цільнозернові продукти, які допоможуть вам почуватися ситими довше.

5. Збалансуйте кількість споживаної їжі з фізичними навантаженнями

Більшість з нас сходяться на думці, що набагато легше приймати калорії, ніж спалювати.

Знайдемо найприємнішу для нас форму руху! Джерело: --

Кількість калорій, які ви спалюєте, щоб схуднути, залежить від людини, але в рівнянні схуднення здорове харчування та фізичні вправи доповнюють одне одного. І те, і інше є важливою частиною схуднення та підтримки здорової ваги. Фізична активність збільшує частоту серцевих скорочень.

Дієтичні поради

- Бажано звернутися за порадою до дієтолога або дієтолога, щоб скласти здоровий раціон.
- Недолік сну збільшує потребу в калоріях, тому, плануючи час, який ви витрачаєте на сон, ми сприяємо зміні своїх харчових звичок.
- Якщо вам потрібна допомога, вибирайте з перевірених та контрольованих дієт. Зверніться за особистою допомогою до груп схуднення або до друзів на дієтах.
- Встановіть цілі поступової втрати ваги у поєднанні зі зміною способу життя, поки не досягнете бажаної ваги.
- Якщо у вас є проблеми з серцем або інші хронічні захворювання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати дієту або програму вправ.
- Періодично переглядайте свої цілі, щоб мати можливість продовжувати дієту на тривалій основі.
- Майте на увазі, що вам доведеться вносити зміни протягом усього життя, немає сенсу брати блискавку!