Ось вісім порад щодо того, що якщо ви будете їх виконувати, ваша витривалість і працездатність повинні покращитися. Крім того, ви постачаєте організм поживними речовинами, необхідними для боротьби з хронічними захворюваннями, які часто вражають жінок.
З багатьма з вас трапляється, що ви бігаєте між роботою, подружжям, дітьми, різними обов'язками, а в кінці дня ви втомилися і втратили енергію. Чи замислювалися ви коли-небудь про те, що винна ваша дієта? Іноді просто додайте один інгредієнт, який містить речовину, що відсутня у вашому організмі, і негайно відображається на вашому життєвому тонусі. Якщо вас виявлять за цим сценарієм, вам слід продовжувати читати, тому що це для вас. Жінки роблять найбільші помилки, пропускаючи їжу, нестачу жирів і вітамінів в раціоні і після дня "голодування" у них відбуваються нічні набіги на холодильник. Жінки побудовані інакше, ніж чоловіки, тому їх харчування повинно бути іншим. Щоб виправити попередні помилки, я маю для вас кілька порад.
1. їжте часто
Більшість жінок не вживають стільки їжі, скільки мали б. Чи чули ви коли-небудь про термін BMR (базальний рівень метаболізму)? У перекладі це енергія, яку спалює ваше тіло, коли ви абсолютно нічого не робите, ви просто лежите і дихаєте. У середньому жінка становить близько 1300 ккал. Але протягом дня ви ходите, працюєте, деякі навіть займаєтесь спортом, ваші енергетичні потреби можуть піднятися до 2000 ккал. Але, дивлячись на свій раціон, мало хто наблизиться до цього значення.
Жінки завжди були "біля горщиків", вони мали доступ до їжі в основному цілий день, тому їх організм адаптувався до цього методу. Отже, якщо ви хочете досягти поліпшення не тільки фізично, але й життєво, вам слід їсти частіше протягом дня, тобто частіше. у вас будуть великі перерви між прийомами їжі, ваш метаболізм почне сповільнюватися, і це не те, що ми хочемо, так?
Найкраще їсти 5-6 разів на день, 3 основних прийоми їжі та 2-3 закуски. Якщо ти тим часом зголоднієш, ти можеш приготувати менші закуски, ніж мигдаль, яблука, сухофрукти, білкові батончики, білкові напої, овочеві салати тощо.Вони забезпечують ваш організм енергією та необхідними поживними речовинами.
2. Збільшення вмісту вітаміну В2
Вітамін В2 (рибофлавін) допомагає перетворити вуглеводи та жири в енергію, необхідну для роботи м’язів. Дослідження показують, що жінки, чиї вправи тривають довше 30 хвилин, знижують рівень В2 в організмі. Що це для вас означає? Якщо ви жінки, які активно живете або вам важко, вам слід приймати 1,3 мг на добу, що є добовою рекомендованою дозою для жінок. Якщо ви приймаєте більше вітаміну, слід звернутися до свого лікаря або дієтолога. Джерела B2 молоко, яєчний жовток, листові овочі, помідори, злакові шкірки та печінку.
3. Досить кальцію
"Пийте багато молока, у вас будуть міцні кістки". Це речення, мабуть, чули всі. Достатня кількість кальцію особливо важлива для жінок, які схильні до остеопорозу. Такі заходи, як біг та силові тренування, допоможуть побудувати міцніші кістки. маса, незважаючи на регулярні фізичні вправи. Причина полягає в тому, що жінки мають нижчий рівень естрогену, який відіграє важливу роль у підтримці кальцію в кістках. Тому таким жінкам слід збільшити споживання кальцію, щоб запобігти руйнуванню кісток. Рекомендована добова доза становить 800 мг, що становить але в цьому випадку трохи. Тому їм слід збільшити його щонайменше до 1200 мг, що становить приблизно 4 склянки молока. Їжте продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти, тофу, нежирне м’ясо, квасоля, рис тощо.
4.Якщо ви вегетаріанець, зверніть увагу на споживання вітамінів
Жінки, які є вегетаріанцями, думають, що якщо вони не їдять м'ясо, вони зменшать споживання жиру, збільшать споживання вуглеводів, вони стануть здоровішими та життєво необхіднішими. і серцеві хвороби, і вони худіші. тіло. Але ми маємо бути в кадрі. Бути вегетаріанцем не гарантує покращення здоров’я, оскільки багато вітамінів міститься лише в м’ясі та тваринній їжі. кальцій, цинк і В12.В12 міститься лише у продуктах тваринного походження (червоне м'ясо, риба, молоко та яйця). Цинк міститься виключно в м'ясі, за винятком цільнозернових зерен, але борошно сьогодні рафіноване та не містить вітамінів.
5. Фолієва кислота
Фолієва кислота є ще однією з групи вітамінів групи В. Вона міститься в листових овочах, таких як брокколі, капуста і темно-зелені салати. Більшість жінок відчувають дефіцит цього вітаміну, і дефіцит пов’язаний з нейтральними дефектами у новонароджених. центри контролю та профілактики захворювань, а також Управління з контролю за продуктами та ліками США рекомендують жінкам приймати щодня 400 мікрограмів фолієвої кислоти, що в 2 рази перевищує рекомендовану добову дозу. Спробуйте їсти якісні джерела фолієвої кислоти. Я рекомендую їсти овочі та фрукти в сирому вигляді, а також готувати овочі, тушкуючи або в невеликій кількості води.
6. Включіть у свій раціон соєві продукти
Люди, які вживають соєві продукти (місо, тофу, темпе), мають менший ризик серцево-судинних захворювань. Хоча жінки в середньому на 10 років старші, відсоток однаковий щодо смертності від серцевих захворювань. Соя походить із Східної Азії, соєві боби є основним джерелом білка для людей в Азії понад 5000 років. Вони багаті білками і клітковиною, мають низький вміст вуглеводів. Вони містять фітоестрогени, які можуть значно знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ і підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ. підходить для супів. Тофу знову до салатів, макаронних виробів, бутербродів, а також є хороші коктейлі.
7. Додайте залізо
Чи знали ви, що у 50% жінок, які бігають, спостерігається дефіцит заліза? Залізо є важливим для виробництва гемоглобіну в еритроцитах. Низький рівень заліза спричиняє втому та анемію, оскільки кров несе кисень до працюючих м'язів. Хоча втрата відбувається через менструацію та ін Насправді найбільший дефіцит спричинений неправильним харчуванням. Рекомендована добова доза становить 15 мг. Продукти, багаті на залізо, - це бідне червоне м’ясо та темна птиця. Жінки не люблять червоне м’ясо через більший вміст жиру, але якщо ви споживаючи бідне червоне м’ясо, ви отримуєте достатню кількість заліза, а також низьку частку жиру. Хорошим джерелом є також сочевиця, смажена страва та різні сири. Таніни, що містяться в каві та чаї, блокують засвоєння заліза, тому пити їх слід між їжею, а не Поповнення заліза слід проконсультуватися з вашим лікарем або консультантом з питань харчування, оскільки навіть надмірне споживання має свої ризики. Збільшення заліза перешкоджає засвоєнню цинку і можуть виникати запори. Вагітним жінкам не слід Якщо ви їсте печінку, оскільки вона містить багато вітаміну А, який може завдати шкоди дитині.
8. Не уникайте жиру при схудненні.
На ринку представлений ряд продуктів, що не містять жиру або з низьким вмістом жиру. Жінки помилково вважають, що якщо вони хочуть втратити жир, вони не повинні приймати жодного, але це помилка. Але в нежирних продуктах додається цукор натомість це має гірший вплив на організм, ніж згаданий жир. Якщо ви не вживаєте жир у своєму раціоні, ви автоматично позбавляєте себе вітамінів A, D, E, K, які розчиняються лише у жирах. А якщо ви не приймаєте жодного, тоді ці вітаміни усуваються, оскільки вони не мали можливості потрапити в організм. Тому не бійтеся жирів, а вибирайте здоровіші альтернативи, такі як горіхи, авокадо, кокос, лляне насіння та оливкова олія. І уникайте насичених жирів, які використовуються майже кожна оброблена їжа, смажена та смажена їжа. Перевага жирів полягає в тому, що вони насичують вас, і вам не потрібно тягнутися до нездорових закусок.
Ці 8 порад допоможуть вам досягти поставлених цілей, але все ж пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте. 🙂