Існує безліч дієт, книг про дієти та різні модні хіти. Незалежно від вмісту та їх авторів, які хочуть мати функціональний та комерційний успіх, ці дієтичні практики повинні базуватися на загальновизнаних засадах здорового харчування. А які вони? Їх вісім. Уявімо їх.
Навіть маленька дитина знає, що здорове харчування має містити багато овочів і фруктів. Крім того, повинна бути їжа, що містить крохмаль - хліб, крупи та макарони, білок - м’ясо, яйця та бобові, а також деякі молоко та молочні продукти.
Журналів у цьому немає
Більшість дієт та дієтичних процедур, які впливають на нас з усіх боків, але особливо зі сторінок дорогих дешевих жіночих журналів, містять у своїх інструкціях та рецептах занадто багато жиру, цукру та солі. Замість того, щоб допомагати нам розщеплювати жир з організму, вони призводять нас до таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання. Однак ми не можемо звинувачувати лише журнали, але це перш за все наше незнання та переважно неправильні, неправильні рішення.
Харчування - це дуже важлива частина нашого життя, яка може зміцнити наше здоров’я або загрожувати здоров’ю. Щоб піти правильним шляхом, нам слід дотримуватися цих восьми принципів здорового харчування. Здорове харчування має два основних ключі до досягнення бажаної мети:
Я. Споживайте відповідну кількість кілоджоулів (кДж) для потужності, яку ми обслуговуємо. Енергія, яку ми споживаємо, повинна дорівнювати енергії, яку ми витрачаємо. Якщо ви багато їсте, це відразу позначиться на вазі. З іншого боку, якщо ви споживаєте занадто мало, ви схуднете. Середньому чоловікові потрібно близько 10500 кДж (2500 калорій) на день, а жінці 8400 кДж (2000 калорій).
II. Вживайте різноманітну кількість їжі, щоб забезпечити збалансоване харчування для свого організму, яке містить усі необхідні поживні речовини.
Ці вісім практичних порад охоплюють основи здорового харчування:
1. Базуйте свій раціон на крохмалистих продуктах. Крохмалисті продукти включають картоплю, крупи, макарони, рис і хліб. Вибирайте цільнозернові зерна, вони містять більше клітковини і довше дають вам почуття ситості. Крохмалисті продукти повинні складати приблизно третину споживаних вами продуктів. Більшість з нас повинні їсти більше крохмалистих продуктів: ми повинні намагатися включати їх хоча б в один прийом їжі на день. Деякі люди думають, що крохмалисті продукти викликають набір ваги, але містять менше півкілоджоуля жиру.
2. Їжте багато фруктів та овочів. Рекомендується споживати щонайменше п’ять порцій різних фруктів та овочів на день. Досвід показує, що досягти цього легше, ніж це звучить. Склянку 100% несолодкого фруктового соку можна зарахувати до однієї порції. Це також зараховується до порції тарілки варених овочів. Чому б не додати очищений банан до пластівців для сніданку або сосків на сухофруктах о десятій?
3. Вживайте більше риби. Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів. Переконайтеся, що ви їсте принаймні дві порції на тиждень, включаючи принаймні одну порцію риби в олії. Риба в олії багата омега-3 жирними кислотами, які допомагають запобігти серцевим захворюванням. Ви можете вибрати свіжу, заморожену або консервовану, але пам’ятайте, що в консервованій і копченій рибі може бути багато солі. Кожен, хто регулярно вживає рибу, повинен змінити свій вибір.
4. Зменште споживання жиру та цукру. Всім нам потрібно їсти жири зі свого раціону. Але нам потрібно приділяти пильну увагу видам жирів, які ми хочемо споживати. Існує два основних типи: насичений і ненасичений. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань. Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як десерти, тістечка, печиво, ковбаси, вершки, масло, мазь і твердий сир. Спробуємо зменшити споживання такої їжі і радше споживати ті, що містять ненасичені жири, такі як рослинні олії, риба або авокадо.
Більшість людей споживає занадто багато цукру. Солодкі страви та напої часто містять кілоджоулі і сприяють набору ваги. Вони також викликають карієс, особливо коли ми їмо солодощі між основними прийомами їжі. Обмежте солодкі напої, тістечка, печиво та тістечка, що містять доданий цукор. Нам слід скоріше споживати цукри, які природно трапляються в їжі, такі як фрукти чи молоко. Харчові ярлики, що містять інформацію про те, наскільки цукру вони можуть вам допомогти. Більше 15 г цукру на 100 г означає, що це продукти з високим вмістом цукру.
5. Споживайте менше солі. Навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, ви все одно можете споживати занадто багато. Три чверті солі, яку ми їмо, вже є в продуктах харчування - таких як каші для сніданку, супи, хліб та соуси. Багато солі в організмі підвищує наш кров’яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском схильні до серцевих захворювань і більше схильні до неприємного інсульту. Дотримуйтесь інформації на етикетках продуктів, щоб допомогти нам підтримувати споживання солі в розумних межах. Понад 1,5 г солі на 100 г означає, що це продукти з високим вмістом солі. Дорослі та діти старше 11 років не повинні вживати більше 6 грам солі на день. Молодші діти ще менше.
6. Займіться спортом і перевірте свою вагу. Достатнє споживання їжі відіграє важливу роль у підтримці правильної ваги - основна передумова доброго здоров'я. Надмірна вага призводить до таких проблем зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання або діабет. Однак недостатня вага також може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вибір здорової дієти вам допоможе: мета - зменшити споживання продуктів, що містять багато жиру та цукру, і вживати багато фруктів та овочів. Якщо вас турбує ваша вага, поговоріть зі своїм лікарем. Фізична активність допоможе вам підтримувати здорову вагу. Активність, заняття спортом не повинні означати години, проведені в тренажерному залі: крім достатнього часу, витраченого на фізичні вправи, ви можете знайти інші способи розвинути більше активності протягом дня. Наприклад, спробуйте припаркувати свою машину за кілька кварталів від вашого бізнесу чи роботи по дорозі на роботу, а решту пройдіться пішки.
7. Пийте багато води. Намагайтеся випивати шість-вісім склянок води або іншої рідини на день, щоб уникнути зневоднення. Коли погода тепла або займаєтеся спортом, вам доведеться пити ще більше. Уникайте напоїв, до яких виробники додали багато цукру. Пам’ятайте: якщо ви думаєте про алкоголь, випадкове вживання алкоголю є нормальним явищем, але надмірне вживання алкоголю може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. В алкоголі багато кілоджоулів, тому його зменшення може допомогти вам контролювати свою вагу.
8. Не пропускайте сніданок. Деякі люди пропускають сніданок, оскільки вважають, що це допоможе їм схуднути. Насправді дослідження показують, що сніданок допомагає людям контролювати свою вагу. Корисний сніданок - важлива складова збалансованого харчування. Вони забезпечують деякі вітаміни та мінерали, необхідні нам для зміцнення нашого здоров’я. Цільнозернові пластівці та нарізані фрукти представляють смачний та поживний сніданок.
Ви знайдете більше статей на різні практичні теми охорони здоров’я ТУТ.