Опубліковано City Running, 11 січня 2015 | 3 коментарі

вісім
Багато людей через свій графік або фінансові проблеми не мають можливості відвідувати тренажерний зал. Але ми також можемо спробувати створити рутину і спробувати потрапити в будинок. Більш дешевий і зручний варіант, але це вимагає великих зусиль з нашого боку, щоб не припинити робити вправи на другий день. Необхідно встановити режим дня, тренування вдома займе мало часу і мало грошей. Крім того, все, що ми вчимось робити, можна виконувати де завгодно, будь то в готелі відпочинку чи в парку через дорогу.

Порядок навчання

Аеробні вправи слід робити до і після вправ на тонізування м’язів, щоб підтримувати форму, необхідно займатися аеробними вправами, такими, які дадуть нам найбільше проблем вдома. Ми можемо бігти статично, не рухаючись вперед, чергуючи підняття колін до грудей і п’ят у напрямку до сідниць. Інший варіант - купити нам велотренажер, найдоступніший і найкорисніший автомат, який можна мати вдома. І ми завжди маємо можливість побігти. У будь-якому випадку, ця розминка не повинна бути менше 10 хвилин.

Аеробні вправи слід робити до і після вправ на тонізування м’язів. Це простіше зробити вдома. Щонайбільше, і якщо ми серйозно ставимося до вправ вдома, ми можемо придбати кілька гантелей, за допомогою яких ми зможемо працювати з усіма групами м’язів.

Як я повинен тренуватися?

Перш ніж розпочати вправу вправи, потрібно бігати або кататися на велосипеді протягом 10 хвилин. Після цього ви можете слідувати наступній таблиці вправ. Зробити їх правильно найпростішим є перегляд відео в Інтернеті. На YouTube ви можете знайти сотні пояснювальних відео для кожного з вправ. Це найосновніші, але з часом ви можете включити багато інших. Між вправами та вправами не слід відпочивати більше двох хвилин.

Присідання (3 підходи/10 повторень)

Встаньте ногами по прямій лінії плечима, починайте опускати стегна так, ніби збираєтеся сісти на стілець. При згинанні колін стегна повинні знаходитися паралельно землі. З часом ви можете робити вправу, тримаючи гирю, тримаючи руки перед грудьми.

Віджимання (3 підходи/12 повторень)

Упріться руками на ширині плечей і вирівняйте плечі. Тепер опустіть і підніміть груди, тримаючи ноги прямо. Незважаючи на те, що це вправа, яку ми всі практикували в школі, це складніше, ніж здається. Якщо ви починаєте з тренувань, ви можете "обдурити", підтримуючи коліна, але намагайтеся робити повні віджимання, як тільки ви починаєте вдосконалюватися.

Випади (2 підходи/14 повторень)

Випади є однією з найповніших вправ і присутні у всіх тренувальних програмах. Зберігайте положення напівприсідання, тримаючи руки на стегнах, і по черзі просувайте одну і другу ногу. Ведуча нога ніколи не повинна переходити кут 90 градусів, а п’ята зміщеної ноги не повинна підніматися від землі. З часом ви можете робити цю вправу, тримаючи в кожній руці по гантелі.

Занурення трицепса (3 підходи/12 повторень)

Для цієї вправи вам потрібна допомога стільця або лавки. Ви повинні покласти на нього руки і розвести ноги в сторони, щоб опустити стегна, згинаючи лікті. Вправу можна також зробити, поклавши ноги на іншу лавку або стілець, тому трицепс краще вправляти, але виконуйте це лише тоді, коли ви будете готові, тому що якщо ви впадете, ви можете добре налякати.

Бокові підняття руки (3 підходи/15 повторень)

Встаньте прямо і підніміть обидві руки з вагою в кожну руку. Якщо у вас немає гантелей, достатньо кількох пляшок, мішків або будь-якої іншої ваги.

Підтягування або веслування (2 підходи/15 повторень)

Спина - це, мабуть, найскладніша частина тіла для тренування вдома. Ідеально мати штангу у дверях, за допомогою якої можна робити підтягування - найповніші вправи для тренування спини. Якщо у вас немає штанги або ви не можете встановити її вдома, ви можете робити вправи на веслуванні. Для цього найкраще використовувати лавку або стілець, підтримати одне з колін, а іншою рукою робити віджимання, піднімаючи тягар. Це найпростіша вправа веслування, але є безліч інших, яким ви зможете навчитися з часом.

Присідання (2 підходи/20 повторень)

Хоча ми всі навчились тренувати черевні преси традиційним способом, на сьогодні відомо, що найкращий спосіб вправляти їх - це їзда на велосипеді. Ляжте на підлогу спиною, покладіть руки за голову, підніміть коліна і імітуйте крутити педалі велосипеда. Торкніться правого ліктя лівого коліна, а потім лівого лівого.

Розтягування

Після виконання вправ, які ви можете робити в будь-якому порядку, бажано включити ще одну порцію аеробних вправ, необхідних, якщо ви хочете схуднути, оскільки це найефективніший вид вправ для спалювання жиру. Після цього не забудьте розтягнутися. Ви закінчите більш розслабленим і уникнете травм.