операція бікіні, зараз
Якщо вашою метою є схуднення талії та решти тіла, стежте за цими тренуваннями, запропонованими особистими тренерами
Коли ми вирішили схуднути, багато з нас спочатку зосереджуються на тому, щоб мати підтягнутий і плоский живіт. Погодьмося: ви отримуєте кайф, коли одягаєте джинси, а вони занадто великі в талії, або коли вам вдається вписати ті, які ви не носили роками. Окрім естетики, втрата жиру навколо талії покращує стан здоров’я: численні дослідження пов’язують розмір талії з хворобами серця, діабетом і навіть деякими видами раку.
Якщо ваша мета - схуднути від талії та решти тіла, персональний тренер Джулі Баклі ти можеш допомогти. "Є декілька ключових вправ, які ви можете включити у свої вправи, які ефективно спалюють жир з живота та решти тіла", - запевняє він "Профілактика". Деякі з навчання Пропоновані експертами такі:
1) Біг по схилу
Показано, що біг на нахилі, а не на рівній поверхні, збільшує загальний спал калорій до 50%, каже він. Джил Пенфолд, особистий тренер з Лос-Анджелеса. Ви можете зробити це як на горі, вулиці, так і на біговій доріжці у тренажерному залі, поставивши її на нахил. Їх треба почати ходити від 5 до 10 хвилин, а потім бігати, пропонує Пенфолд. "Ваш пульс повинен підніматися досить швидко в міру збільшення інтенсивності ", - говорить він. Затримайте біг протягом 5-10 хвилин, потім знову прискоріть і починайте біг.
Показано, що біг на нахилі, а не на рівній поверхні, збільшує загальний спал калорій на 50% більше
"Це не повинен бути повний спринт"Пенфолд зазначає, але ви повинні працювати досить наполегливо, щоб не можна було вести розмову з кимось, хто біжить поруч з вами. Це має бути один протягом 5 хвилин поспіль, а потім уповільнюйте, щоб знову бігти. Продовжуйте чергувати 5- 10 хвилин біг з 5-10-хвилинним спринтом протягом 30-45 хвилин.
2) Гребна машина
Справа в тому, що не мають доступу до відкритих вод або для команди екіпажу, це не означає, що ви не можете робити цю кардіотренування у своєму тренажерному залі. Веслування не тільки підвищує пульс, що допомагає спалювати калорії та жир, але також працює м’язи ніг, преса, рук, плечей та спини.
Пенфолд рекомендує виконати наступну схему видалення жиру з живота, що ідеально підходить для початківців та професіоналів: починайте з 20 секунд веслування, а потім 10 секунд відпочинку, і подивіться, скільки метрів ви подолали за цей момент. Повторіть це вісім разів, намагаючись щоразу долати свою відстань. Коли ви закінчите з цим 4-хвилинним контуром, веслуйте зі швидкістю 500 метрів і подивіться, скільки часу у вас це зайнять. "Це число, яке ви хочете зрівняти або перемогти під час наступного заняття веслуванням".
3) Включіть HIIT у свій розпорядок дня
Тоді як стара думка була такою, що довгою кардіо сеанси Тривалі стійкі стани були найкращими для спалювання жиру, тепер ми знаємо, що інтенсивне, стрімке кардіо набагато ефективніше. "Щоб досягти максимальних результатів спалювання жиру та скульптури тіла, вам потрібні різноманітні та інтенсивні тренування, які включають короткі проміжки часу, через які ви будете повністю знесиленими", - говорить Баклі.
Обов’язково чергуйте вправи, які працюють з різними групами м’язів, що допоможе певним м’язам відновитися.
Дослідники припускають, що ваше тіло продовжує спалювати калорії ще довго після закінчення тренування. Надія Педраса, персональний тренер Сан-Антоніо пропонує робити такі інтервали чергувати вправи, які працюють з різними групами м’язів. Після 10-хвилинної розминки витратьте 30 секунд, роблячи якомога більше повторень присідань, віджимань та зміни ваги. Виберіть свої улюблені вправи і обов’язково чергуйте різні групи м’язів, що допоможе певним м’язам відновитися під час роботи з іншими, що дозволить вам збільшити інтенсивність і мінімізувати необхідну кількість відпочинку.
4) Займатися йогою
Ви не спалите стільки калорій, скільки бігаєте або займаєтеся спіном, але це може допомогти пом'якшити секреція кортизолу, гормон стресу, який розширює шлунок. В одному дослідженні жінки, які робили 35 хвилин йоги на день протягом 12 тижнів, мали менше кортизолу в системі під час стресових ситуацій, ніж інші. Переваги подвійні: це не тільки може допомогти запобігти накопиченню жиру в животі - як зазначає це дослідження в Єлі - але це також може допомогти розвинути уважність, вміння, яке допоможе вам уникнути безглуздого харчування.
5) щодня гуляти
Ходьба може багато чого допомогти вам втратити жир на животі, каже він Сахмура Гонсалес, тренер з Нью-Йорка. "Це звучить просто, але 45-60 хвилин швидкої ходьби щодня можуть творити чудеса для вашого метаболізму".
"Плюс, це гарантує, що ви не перевантажуєтесь, що може призвести до надмірного виробництва кортизолу, гормону стресу, який, як було доведено, сприяє зберігання жиру на животі"Насправді, якщо ваша прогулянка допомагає розслабитися після напруженого дня, існує ймовірність, що це допоможе вам знизити рівень кортизолу, що, в свою чергу, може утримати жир на животі", - додає Гонсалес.