Підпишіться на Vitónica

після

Січень, місяць приєднання до спортзалу як новорічна постанова, вже триває, а разом з ним і страшний січневий схил масштабу. З наміром зняти зайві кілограми, Іспанці, як правило, переповнюють спортзали протягом перших двох-трьох місяців року, а потім починають це робити відмовитися від цієї мети, щоб бути здоровішими.

Щоб заощадити ваші фінансові витрати, які можуть включати сплату щорічної плати за тренажерний зал і залишення її через кілька місяців, ми розглянемо найкращі вправи, які ви можете робити у своїй вітальні без матеріалу (або з мінімальним мінімумом), щоб ви могли тренуватися в комфорті свого будинку.

Присідання

Ми не могли розпочати перелік вправ, не поговоривши про одну з таких чудових класик, як присідання, одна з основних вправ для опрацювати нижню частину тіла з власною вагою тіла.

Для цієї вправи ми вкажемо два ключові моменти, які слід враховувати, уникаючи травм: перший з них - це поза спини, яка повинна залишатися якомога нейтральнішою, уникаючи вигину в поперековому (гіперлордоз) і спинному (гіперкіфоз або "горб"). Якщо у вас є проблеми із збереженням постави, хороший спосіб почати присідання - вибрати ізометричний варіант до стіни, для чого ми розташуємось спиною до стіни і згинаємо коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів, тоді ми утримаємо положення на кілька секунд і повернемося у вихідне.

Другий момент, який слід врахувати, - це функціональні обмеження або у вигляді травм. Якщо з якихось причин, не пов'язаних з нестача сили ми не змогли виконати присідання, ми можемо спробувати зробити це зі стільцем: з положення сидячи на краю стільця і ​​тримаючи спину прямо, ми встанемо і знову сядемо. Використання крісла дозволить нам обмежити діапазон рухів у тому випадку, якщо ми не зможемо присідати традиційним способом. Цей варіант також може бути непоганим альтернатива роботі нижньої частини тіла для людей похилого віку.

Віджимання

І якщо присідання - це класична вправа для роботи сили та сили нашої нижньої частини тіла, то віджимання було б її еквівалентом, коли ми говоримо про верхню частину тіла, оскільки працювати сила наших рук, грудні м'язи і ядро (Останній втручається у стабілізацію постави, уникаючи таким чином вигину спини на рівні попереку та можливих травм).

Якщо у нас є дефіцит сили, який заважає нам робити віджимання безпосередньо на підлозі, ми можемо зробити їх похило, спираючись, наприклад, на край стільця або дивана, або якщо ми хочемо працювати на підлозі, ми можемо вибрати спирайтеся на коліна замість ніг, і таким чином «зменшити» масу тіла, з якою ми збираємось працювати.

Кроки

Кроки - це ще один спосіб опрацювати силу нижньої частини тіла та гарне доповнення до роботи з присіданнями, оскільки крім силової вправи це дозволить нам працювати та покращувати наш баланс крізь активація сідничної сідниці. Крім того, ми можемо просуватися як вперед, так і назад.

Якщо ми хочемо додати складності цій вправі, ми можемо вибрати потримайте якусь вагу однією з наших рук, що змусить нас компенсувати цей "дисбаланс" більш основною роботою. Якщо, з іншого боку, у нас немає великого балансу, ми можемо почати з того, що зробимо це біля столу, де ми можемо підтримати себе у випадку втрати рівноваги, поки ми його вдосконалюємо.

Черевна дошка

Один із найкращих, якщо не найкращий, вправа для роботи над нашим ядром. Усуваючи компресійні та обертальні сили на міжхребцевих дисках, які передбачали класичні черевні хрускіти, черевна дошка (і всі варіанти, які ми можемо виконати) дозволить нам працювати над своїм ядром глобально і повністю, і, що ще більш важливо, мінімізуючи ризик травмування.

Варіант, який ми можемо включити, якщо маємо необхідне обладнання, це виконати замість черевної дошки основну роботу з черевним колесом. Цей аксесуар можна придбати в таких магазинах, як Decathlon, за досить доступною ціною (близько 20 євро).

Burpees

Ця класична вправа, яку люди люблять або ненавидять однаковою мірою, дозволить нам працювати над своїм тілом глобально, оскільки його механіка втручається у верхню частину тіла, серцевину та нижню частину тіла, крім того, що вона чудова вправи для роботи нашої серцево-судинної витривалості.

Міст глюто

Працювати Нижня частина тіла з "задньої" точки зору сідничний місток - дуже хороша вправа, яка зосередить роботу на підколінні сухожилля, сідничні та поперекові м’язи головним чином. Як і всі вправи, він має різні варіанти залежно від ступеня складності, з якою ми хочемо працювати, найосновнішою є та, яка починається з положення лежачи обличчям вгору на підлозі, зігнувши ноги. Коли ми піднімаємо опору ніг, наприклад, розміщуючи їх на краю дивана або стільця, робота, яку виконують підколінні та сідничні м’язи, буде більшою.

Альпіністи

Додаткові вправи до дощок, які дозволять нам продовжувати працювати на основних м’язах і, крім того, на серцево-судинний опір. Тим, хто не може почати виконувати цю вправу безпосередньо в початковому положенні віджимання на підлозі, рекомендуємо почати з цього відпочиваючи руками на стільці, щоб ми були схильні відносно землі і виконували рух так, ніби йшли (основна ідея вправи полягає у виконанні руху якомога швидше). Існує безліч варіантів залежно від ступеня складності, з якою ми хочемо працювати, щоб додати інтенсивності та вимоги до нашого навчання.

Дві процедури для роботи вдома з вагою нашого тіла

Після того, як ми побачили основні вправи, які ми можемо робити вдома з вагою тіла, щоб навести форму і схуднути після Різдва, ми розглянемо два типи процедур для роботи вдома: один з них буде заснований на системі повторення множин, а інший буде схемою HIIT.

Рутинні вправи серій-повторень

Між кожною серією ми рекомендуємо відпочивати від 45 до 90 секунд залежно від фізичного стану кожної людини, а між фізичними вправами та вправами - від однієї до двох хвилин.

  • Burpees - 2 х 10
  • Присідання - 3 х 10
  • Міст глюто - 3 х 15 (ми пропонуємо виконати ще кілька повторень цієї вправи в перші тижні, оскільки підколінні сухожилки - це, як правило, м’язова зона, яка часто знаходиться «позаду» щодо квадрицепсів)
  • Кроки - 2 х 10 (з кожною ногою)
  • Віджимання - 3 х 10
  • Альпіністи - 3 х 20
  • Черевна дошка - 3 x 10 x 3-5 "(три підходи по десять повторень по три-п’ять секунд на кожне повторення)

Режим вправ в режимі схеми HIIT

Для тих, хто хоче виконати ці вправи в режим ланцюга сильного струму, ми збираємося структурувати його за допомогою методу Табата, що складається з 20-секундні робочі періоди чергувались із десятисекундними перервами. Для початківців проведення трьох раундів цієї схеми може стати хорошим способом почати формуватися. Для середнього рівня ми могли б робити від трьох до шести раундів, а для просунутих - гарною роботою могло б бути пройти десять раундів. Між раундами та раундами, залежно від фізичного рівня кожного користувача, перерви можуть становити від трьох хвилин для самого початківця та 45-60 секунд для самого просунутого.

Порядок вправ буде таким же, як і на попередньому тренуванні: бурпі, присідання, сідничний міст, випади (тут ми б робили дві послідовно, по одній з кожною ногою), віджимання, альпіністи та дошка живота.

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у січні 2018 року та була переглянута для республікації.

Поділіться Сім найкращих вправ, які допоможуть вам схуднути після Різдва і які ви можете робити у своїй вітальні