Щоразу, коли приходить літо, дієтна дієта - це те, що кожна людина намагається зробити, щоб скинути зайві кілограми, або якомога більше визначити, що було здобуто за весь рік.

У цій статті ми пропонуємо основні принципи для схуднути, але перш за все підтримувати вагу, тобто не раптово набирати вагу після закінчення дієти.

Визначення дієти: пріоритети

Найпоширеніша помилка, яку ви допускаєте, коли хочете швидко худнути, надає занадто велике значення граничним елементам, ігноруючи інші фактори, набагато важливіші для кінцевого результату.

Наприклад, багато хто турбується про те, щоб приймати певні добавки, їсти в певний час, вибирати певні продукти. але тоді вони не знають:

  • Скільки калорій вони їдять
  • Як розподіляються макроелементи
  • Скільки складають загальні добові витрати енергії

На наступному зображенні ми бачимо порядок важливості факторів, що складають дієту:

драгун

Енергетичний баланс, визначення дієти

Енергетичний баланс (спожиті калорії проти витрачених калорій) та розподіл макроелементів складають понад 90% кінцевого результату.

Основою є енергетичний баланс, якщо ми хочемо Калорійний надлишок для набирати вагу (м'язова маса) баланс повинен бути позитивним, інакше він повинен бути негативним, якщо ми хочемо Дефіцит калорій для втратити вагу (жирова маса).

Якщо енергетичний баланс не буде дотриманий, незважаючи на всі інші фактори, які є досконалими, результати будуть не такими, як очікувалося, і дієта не вдасться.

У цьому оригінальному перекладеному слайді з Джозеф Агу, ми можемо побачити рекомендації щодо сутності дефіциту або профіциту.

Квота білка

Відразу після цього ми можемо вказати кількість білків, необхідних для підтримки м’язової маси під час визначення дієти.

Білки - перераховані в грамах білка на кілограм ваги - також є важливими для підтримка ваги після визначення дієти.

Якщо, на жаль, ми втрачаємо занадто багато м’язової маси під час дієти, метаболічна картина організму сильно погіршується, що змусить нас швидше набирати вагу при збільшенні калорій.

Адекватна білкова квота, коли енергетичний баланс негативний, може становити від 1,8 до 3гр/кг.

Чим більший обсяг (обсяг) тренувань з бодібілдингу, що виконується за тиждень, тим більша кількість білка повинна бути. Чим більше позначено дефіцит калорій, тим вище повинна бути квота білка.

Розподіл калорій

Коли квота білка визначена, нам потрібно розподілити залишки калорій у вуглеводах та жирах.

Якщо ми не дуже просунуті спортсмени, не варто надто думати про розвантаження/підзарядку та переробку вуглеводів та інші методи. Ми повинні розглядати вуглеводи як «бензин» для тренувань. Висока інтенсивність (силові та/або кардіохітерологічні інгібітори).

Чим більше тренувань з високою інтенсивністю ми робимо, тим вище повинно бути калорій, отриманих з вуглеводів. Якщо ми сидимо в сидячому режимі або робимо вправи з дуже низькою інтенсивністю (наприклад, просто гуляючи), нам буде потрібно менше вуглеводів.

Що стосується жирів, то головне не опускайтеся нижче мінімальної квоти 0,5гр/кг маси тіла, ця кількість необхідна для засвоєння жиророзчинних вітамінів та для нормального функціонування клітинних мембран. Але ми повинні враховувати, що жири мають калорійність вище білків і вуглеводів.

Примітка: людям із зайвою вагою слід знижувати вказані значення або враховувати лише власну худорляву масу

Білки та вуглеводи забезпечують 4 ккал/гр, тоді як жири 9 ккал/гр.

Це означає, що якщо у нас високий вміст жиру, ми в кінцевому підсумку з’їдемо «менший обсяг їжі», рівний калоріям. Ми можемо взяти це до уваги, особливо для боротьби з голодом при визначенні дієти.

Дієта для визначення - Якість їжі

Коли ми говоримо про якість білка, ми розуміємо амінокислотний профіль, тобто скільки з 20 амінокислот, які містять їжа (біологічна цінність), білки з найвищою біологічною цінністю містяться в молоці та яйцях.

жири В основному їх поділяють на насичені, мононенасичені та ненасичені залежно від кількості подвійних зв’язків, які вони містять. Збалансована дієта повинна надавати перевагу ненасиченим та мононенасиченим жирам (рослинна їжа, насіння, олії), але має бути певна кількість насичених жирів (молочні, тваринні жири).

Щодо вуглеводи, Часто багато говорять про глікемічний індекс, цукри, рафіноване борошно тощо. наша загальна порада - просто віддавати перевагу цільнозерновим зернам, оскільки вони мають нижчу калорійність і сприяють ситості завдяки вмісту клітковини. Крім того, бобові та картопля можуть бути відмінним варіантом, враховуючи низьку калорійність, тобто невеликий вміст гідратів на 100гр продукту.

Ідеальним є кругообіг джерел вуглеводів і не завжди залишатися з ним.

Для визначення потрібно їсти чисто?

Теоретично немає. Якщо ми поважатимемо макроелементи та енергетичний баланс, результати все одно прийдуть.

Але трапляється так, що якщо ми вживаємо занадто багато шкідливої ​​їжі, яка є булочками, смаженими, солодкими безалкогольними напоями тощо. ми в кінцевому підсумку впораємося з голодом дуже погано, у нас будуть проблеми з травленням, низький рівень енергії та погане відновлення після тренувань.

Як пропонує Алан Арагон, найкраще брати 80% калорій з якісної їжі (фрукти, овочі, риба, м’ясо, цільні зерна, яйця, молочні продукти, бобові тощо), в решті 20% - тяга: час від часу піца, морозиво, десерт Щоб ми могли скористатися вечерею або, наприклад, з друзями та/або партнером.

Визначення дієти - терміни

Йдеться про кількість і час прийому їжі, джерело багатьох міфів і плутанини.

Істина полягає в тому, що за інших рівних факторів терміни поживних речовин майже не впливають. Це стає важливим фактором для просунутих спортсменів, що мають багато тижневих тренувань або навіть дві тренування на день, у цьому слайді Алана Арагона, який ми переклали, дуже чітко видно:

Отже, найкращою стратегією є з’їдання тієї кількості їжі, яка найкраще дозволяє нам з найменшим стресом поважати всі інші фактори.

Якщо нам краще зробити 2 дуже великі страви, це нормально. Якщо нам краще їсти 4-5 менших прийомів їжі, це теж добре. Немає кількості прийомів їжі або більш високого графіку, ніж інші.

Що може дати нам трохи довгострокової переваги, так це те, що якщо ми робимо тренування високої інтенсивності, приймаємо більшу частину вуглеводів після тренувань. Це тому, що тренування покращують розподіл калорій, тобто конкуренцію між жиром та м’язами за поживні речовини.

Добавки

Добавки "магія" не існує. Ті, хто працюють, вважаються наркотиками і є незаконними. Добавки особливо корисні, якщо ми тренуємося дуже важко і часто. покращити відновлення і дозволити нам продовжувати тренування.

Загалом, добавками, які можуть бути корисними (але без прямої переваги у визначенні), є: омега 3 (якщо ми не їмо багато джерел) Вітамін D (якщо нам не вистачає) Полівітаміни (завжди, якщо ми не приймаємо достатньо дієта).

Навчання та визначення дієти

Втрата ваги за допомогою дієти, яку неможливо визначити без тренувань (або робити лише кардіо) та підтримка ваги, не набираючи зайву вагу, практично неможлива (за винятком рідкісних випадків осіб, які завжди були генетично худими).

  • Гіпокалорійна дієта (ми їмо менше, ніж витрачаємо).
  • Визначення дієти в поєднанні з тільки кардіо (Я збираюся бігати!) Призводить до втрати жиру та м’язів, прямо пропорційно кількості та тривалості дефіциту калорій.
  • Втратити м’язи спричиняє погіршення розподілу калорій та зменшення загальних витрат енергії.
  • Після закінчення дієти для схуднення і збільшення калорій, ми легше повертаємося до надлишку калорій, надлишок калорій при відсутності тренувань в кінцевому підсумку зберігається як жир, і ми повертаємось до вихідної точки
  • Це стає все гірше і гірше, тому що ми в кінцевому підсумку навіть з однаковою вагою, з більшою кількістю жиру і меншою кількістю м’язів, тобто гірша метаболічна картина.

Все, що ми можемо назвати ефект відскоку

Як нам уникнути всього цього? Збереження м’язової маси. Як зберегти м’язову масу? Тренуйтеся з гирями, і не з гирями "Барбі", а з відповідно високими навантаженнями.

Тренування не допомагають спалювати калорії, але забезпечити м’язовий стимул, який сприяє збереженню м’язової маси.

Щоб збільшити витрати енергії, можна (якщо це не викликає у нас занадто великого стресу) робити кардіотренування низької інтенсивності.

У дієті для визначення м’язів важливим є калорійний баланс, більше тренувань, щоб витратити більше (і не дотримуючись енергетичного балансу), не допоможе схуднути.

Гіпокалорійна дієта

Правда полягає в тому, що кожен міг схуднути та/або визначити, "просто", 1 годину на день протягом 3 днів на тиждень, дотримуючись гіпокалорійної дієти,

Це насправді так просто і не має таємниць. Але вам потрібно приділити трохи самовіддачі і «потерпіти» трохи.

Додавши тренування до піраміди пріоритетів для схуднення, ми можемо визначити основні моменти якісної та тривалої дієти, щоб визначити:

Після досягнення бажаної ваги або визначення для її підтримання необхідно відновити дієту з рівним енергетичним балансом (ми їмо те саме, що і витрачаємо), це не потрібно вважати "дієтою" в обмежувальному або негативний сенс, скоріше а Здорова дієта для назавжди.

Тут ви можете знайти статтю для розрахунку відповідних калорій відповідно до мети:

Інтернет-калькулятори:

Додаток для відстеження калорій: