Все більше стає зрозумілим, що настрої та емоції впливають на наш раціон харчування і навпаки
Мадрид | 18 · 08 · 15 | 15:57
Поділіться статтею
Наші емоції та наш раціон пов’язані. ОТРИМАЙТЕ ЗОБРАЖЕННЯ
З'являється все більше свідчень про тісний взаємозв'язок між надмірною вагою, певними психологічними факторами, такими як зміни настрою та сприйняття їжі як винагороди, та емоціями, мотивацією чи навіть звиканням.
За словами доктора Рейни Гарсії Клосас, дослідника та співавтора книги "Емодієта". Контролюйте свої емоції, контролюйте свою вагу '' (Salsa Books, 2014), емоції та настрої впливають на споживання їжі, у харчових звичках, у збільшенні ваги і навпаки: тип дієти впливає на емоційний стан та стійкість до стресів.
На це вказує Гарсія Клосас стрес сприяє набору ваги оскільки у стресових ситуаціях виділяються кортикостероїди та грелін, які спонукають до вибору так званих продуктів "комфорту", багатих на цукор, жири та сіль. "Цей тип їжі дає нам негайне відчуття задоволення та винагороди, що зменшує відчуття сприйнятого стресу і несвідомо підсилює нашу стресову поведінку", - говорить він.
Фізичні механізми, які втручаються після вживання цих продуктів, спонукають продовжувати їх вживати, крім сприяння малорухливому способу життя та посилення апетиту до комфортних продуктів, доступних скрізь і за низькими цінами.
"Підсвідомість і постійна реклама, стресові соціально-економічні, робочі та сімейні фактори, тривала економічна та ціннісна криза або брак часу та поспіх викликають малорухливий спосіб життя та виникнення тривалих емоційних конфліктів, що призводить до коктейлю збільшити вагу ", - каже лікар.
У цьому «обезогенному» середовищі, емоційний фактор схоже пояснює більшість довгострокових збоїв у програмах схуднення. Незважаючи на інформацію про здорове харчування та спосіб життя, яка потрапляє до широких верств населення за допомогою кампаній громадського здоров'я, поширеність ожиріння не зменшується.
"Ми їмо набагато більше, ніж для того, щоб підтримувати свої фізіологічні, харчові потреби або потреби виживання: ділитися, святкувати, усувати чи пом'якшувати неприємні емоції або як негайна нагорода або приз після напруженого робочого дня ", - пояснює Гарсія Клосас. Для лікаря все це ключ, завдяки якому ми схильні набирати вагу або не підтримувати втрачену вагу, незважаючи на те, що свідомо знаємо, як схуднути.
Крім того, для автора Зберегти ідеальну вагу в довгостроковій перспективі нам дуже важко оскільки ми живемо у світі, де вони сходяться: глобалізація англосаксонського способу харчування проти більш здорового Середземномор’я, необмежена доступність привабливих та апетитних перероблених продуктів, малорухливий спосіб життя, емоційні стани, в яких переважають стрес і тривога, втрата купівельної спроможності що переспрямовує на дешевшу та нездорову їжу та гедонізм, який прагне негайного задоволення та винагороди.
"Отже, лише 10% людей підтримують свою вагу, не докладаючи свідомих зусиль", - підсумовує фахівець.
Смачні харчові наркомани
Недавні дослідження прийшли до висновку, що дуже смачна їжа (комфорт) може спричинити звикання. Рафіновані вуглеводи виробляють більше серотоніну, дофаміну, ендорфінів та опіоїдів у мозку, що призводить до седативних та приємних ефектів.
Риса, що визначає звикання, полягає в тому, що людина змушений це робити, незважаючи на негативні наслідки, як відповідь на внутрішній мандат, а не за вибором. Харчові наркомани, як правило, вживають депресивні речовини (седативні засоби, транквілізатори, снодійні, алкоголь) або стимулятори (кава, кола або кокаїн) в надлишку.
"Ви можете вважати себе потенційним наркоманом їжі, якщо намагаєтеся жорстко контролювати своє бажання їсти, незалежно від того, скільки або як часто ви це робите, або якщо у вас складається враження, що їжа домінує над вами", - говорить він.
Нейронаукові дослідження показують, що у людей, схильних до залежності, низький рівень рецепторів дофаміну в певних ділянках мозку. Повні люди, як і наркомани кокаїну, також мають низький рівень дофаміну в мозку.
Гарсія Клосас пояснює, що ці дослідження також показали, що в люди, залежні від їжі ті ж ділянки мозку активізуються при погляді на їжу, як і у тих, хто залежать від кокаїну чи інших речовин, що викликають залежність.
"Проблема виникає, якщо замість того, щоб вживати їжу для втамування голоду та відчувати задоволення від цього, вона звикла намагатися задовольнити емоційні потреби законним, але не задоволеним, таким як почуття кохання, безпеки чи не страждання ", пояснює Гарсія Клосас.
7 ключів для подолання харчової залежності
За словами Гарсії Клосаса, аспекти, які слід врахувати для боротьби з харчовою залежністю:
1. Дієтично-харчові аспекти: приймати продукти та добавки, що містять попередники дофаміну, такі як тирозин (вранці, коли в мозку спостерігається пік дофаміну) та серотонін, такий як триптофан (у другій половині дня, коли у нас пік серотоніну мозку).
2. Навчіться розрізняти "голод" та "апетит": Голод - це фізіологічне відчуття, яке дозволяє нам задовольнити наші біологічні потреби, тоді як апетит бере участь у сенсорних та емоційних стимулах зовнішнього та внутрішнього походження, впливаючи на харчові звички та численні соціально-культурні аспекти.
3. Уникайте їжі, що викликає звикання або їжу, що забезпечує комфорт: багатий рафінованими вуглеводами та жирами, як їжа для полегшення негативних емоцій (тривожність, депресія, стрес, самотність тощо) або для використання як нагорода чи винагорода. Використовуйте вправи, музику, розмову з друзями, гарячу ванну тощо.
4. Ефективне вирішення життєвих труднощів: Ми повинні навчитися спостерігати за собою, щоб виявити проблему, повідомлення, які нам надсилає наш розум, і, наполегливо, змінити ситуацію, яка породжує дискомфорт. Якщо це неможливо, навчіться дистанціюватися від проблеми, релятивізувати її, бути позитивним. Щоб зупинити нашу звикання до звикання, ми повинні набути навичок діяти перед гострою потребою їсти та необхідними інструментами для кращого управління нашими емоціями.
5. Навчіться розвивати альтернативні види харчування стикатися зі складними ситуаціями.
6. Поважайте щоденний ритм робота-відпочинок-відпочинок: застосовуйте правило 8 годин до кожної з цих трьох сфер життя.
7. Поважайте тріаду здорове харчування-фізична активність-релаксація/управління стресом: поряд з різноманітною дієтою, приділяйте час фізичним навантаженням (мінімум 30 хвилин/день) та релаксаційним заходам (йога, медитація, акупунктура, «уважність» або уважність).