Кваліфікований особистий тренер 3 рівня /

власні

Переклад Золтана Рози

Ваші власні присідання з вагою можуть допомогти новачкам правильно виконувати безпечні та ефективні присідання.

Присідання - це без сумніву одна з найпопулярніших вправ, яку багато хто вважає необхідною для ефективної тренування ніг.

Ваші власні присідання з вагою можна інтегрувати в будь-яку програму тренувань, вони не тільки для початківців.

У нас також є свої вагові присідання?

Виконувати власні присідання з вагою - це вправа, яка не вимагає обладнання та обладнання для тренажерного залу, які ви можете робити де завгодно.

Встаньте на витягнуту ширину плечей, поставте ноги в трохи висунуте назовні положення, присідайте, зупиняйте тіло в нижній мертвій точці руху, а потім вставайте! Ви можете легко виконати вправу, дотримуючись цих простих інструкцій.

Присідання з власною вагою тіла - це функціональна вправа, яка дозволяє тренувати майже всі м’язи нижньої частини тіла. Якщо ви використовуєте його як частину тренування HIT, його навіть можна використовувати для серцево-судинних кондиціонерів.

Переваги власних вагових присідань та цілеспрямованих м’язів

Присідання з власною вагою може стати ідеальним вибором для початківців. Він не тільки може зміцнити м’язи нижньої частини тіла, щоб допомогти початківцям спортсменам, але також може допомогти навчитися правильній техніці. Це дозволяє просунутим спортсменам регулярно виконувати присідання у вільній вазі та інші складні варіанти практики.

Присідання з власною вагою - це складна вправа, при якій м’яз на натяг стегна, м’язи сідниць і м’язи стегна також отримують користь від навантаження. Оскільки під час тренування коліна та стегна згинаються одночасно, довжина м’яза-згинача змінюється лише незначно (тобто в цьому м’язі немає значного подовження та скорочення).

Напруження основних м’язів під час присідання сприяє активізації м’язів живота і стабілізує поперек. За умови належної активації м’язів тулуба можна зменшити ризик отримання травм під час присідання.

Моя вага правильно присідає:

  1. У положенні стоячи візьміть підрамник на ширину плечей і трохи поверніть ноги назовні. При правильному положенні стопи пальці ніг трохи виведені назовні.
  2. Контрольовано, повільно зігніть коліна і опускайтеся. Рух схожий на той, коли ти повільно сідаєш у крісло. Під час вправи тримайте п’яти на землі!
  3. Коли колінні суглоби та стегнові суглоби знаходяться на одній лінії або коли ви досягаєте максимальної глибини присідання, встаньте у вихідне положення!
  4. Повторіть рух, щоб досягти бажаної кількості повторень. Не забудьте відпочити між сетами!

Поради

  • Дихайте, присідаючи і продуваючи повітря в позитивній фазі!
  • Ви можете допомогти зберегти рівновагу, дивлячись вперед, сидячи навпочіпки!
  • Переконайтеся, що ваші груди не впали, щоб уникнути надмірного нахилу вперед!
  • Присідаючи з власною вагою, ви можете легше підтримувати рівновагу з витягнутими руками.

Варіації та альтернативні практики

Ставши майстром присідання зі своєю вагою, ви можете впевнено переходити до більш складних варіацій присідання. Нижче ви можете дізнатися кілька важких присідань.

Присідання з палицею

Ви можете спробувати ускладнити тренування ніг, збільшивши опір під час присідань. Вивчивши присідання з вільною вагою, ви можете спробувати, з якою вагою присідати.

Існує кілька способів збільшити опір під час присідання. Ви навіть можете використовувати ручні гантелі або штангу, розміщену на лопатках. Стандартний тренажерний зал зазвичай важить 20 фунтів. Після того, як ви зможете впевнено робити регулярні присідання зі штангою, ви можете почати збільшувати навантаження за допомогою вагових дисків.

Ми рекомендуємо починати поступовий набір ваги з вагових дисків, що дорівнюють 5-10% ваги вашого тіла. Тож якщо ви важите 90 фунтів, для початку покладіть на брусок 4-9 кг ваги!

Правильна реалізація:

  1. Вийміть вудилище з виделки і поставте на ширині плечей!
  2. Почніть присідати, зігнувши коліна, і переконайтеся, що спина залишається прямою!
  3. Продовжуйте рух на потрібну глибину і зосередьтеся на більшій частині розподілу ваги на передній частині підошви.!
  4. Дійшовши до нижньої мертвої точки, почніть склад і просуньте стегна вперед, поки не дійдете до вихідного положення!

Сміт обрамив присідання

Сміт у рамках на присіданнях навантажує сідниці більше, ніж м’язи розгинання стегна.

Правильна реалізація:

  1. Відрегулюйте планку в рамці коваля на кілька сантиметрів нижче вашої висоти плеча. Покладіть планку на лопатки і підготуйтеся до виконання вправи!
  2. Скручуючим рухом помістіть стрижень між рейками (у випадку іншої ковальської рами цей крок може змінитися)! Зробіть кілька кроків вперед і прийміть положення на ширині плечей!
  3. Почніть присідати хоча б до тієї точки, де ваша стегнова кістка перпендикулярна землі! Обов’язково тримайте спину прямо!
  4. Зупиніться в нижньому положенні на одну секунду, а потім встаньте!
  5. Після виконання вправи обов’язково безпечно замініть планку!

Болгарський присідання

Болгарське присідання - оптимальний вибір, якщо ви шукаєте ефективну односторонню силу згинання сідниць і стегон і загальну вправу для підвищення рівноваги.

Правильна реалізація:

  1. Помістіть одну зі своїх ніг на стійку лаву і займіть одноногу позицію виверження! У правильному вихідному положенні ваш тулуб прямий, одна нога на лавці, а друга - на землі.
  2. При правильній поставі одна з ваших ніг знаходиться приблизно в 50 дюймах від лави. Почніть одноногий присідання і опускайтеся до точки, доки ваша передня стегно не досягне майже горизонтального положення! Тримайте коліна на одній нозі!
  3. Досягнувши нижньої мертвої точки, зупиніться на одну секунду, а потім починайте стояти, поки не буде досягнуто вихідне положення.!
  4. Повторюйте рух, поки не буде досягнуто кількість повторень, яких ви хочете досягти!

Поширені помилки при присіданні на власну вагу

Як і в будь-якій вправі, важливо дотримуватися відповідної техніки для власних присідань з вагою. Щоб правильно виконати вправу, ви можете перевірити свою техніку в дзеркалі або попросити персонального тренера виправити помилки.

Поперековий згин

Надмірне згинання хребта під час присідань власної ваги може навантажити хребет більше, ніж м’язи, які ви хочете тренувати.

Щоб уникнути нездорового навантаження хребта, прагніть до максимальної активації м’язів живота під час присідань. Залучення тулуба допоможе зменшити навантаження на хребет.

Коліна, що падають всередину

Коліна, що опускаються всередину (або, як ви, можливо, стикалися з англійською мовою: колінна вальгуса) описують явище, при якому ваші коліна нахиляються всередину, коли встаєте з присідання.

Зазвичай це трапляється, коли ваші м’язи, що розтягують стегна, надмірно задіяні у виконанні руху. З усвідомленою концентрацією висуньте коліна назовні в позитивній фазі, тобто коли ви встаєте.

Ви також можете спробувати обмотати коліна гумовою стрічкою або стрічкою пілатесу під час розминки, практикуючи правильну траєкторію руху коліна.

Ось так ви можете доповнити тренування власними присіданнями з вагою

У будь-який момент тренування ви можете виконувати універсальні та перспективні вільні серйозні присідання. Ви можете використовувати його на початку тренування як розминку, якщо ви досвідчений спортсмен.

Для початківців присідання з власною вагою тіла є ефективним способом розвитку сили.

Ви хочете гідне закінчення в кінці інтенсивного тренування ніг? Додайте його до свого тренування як останню, виснажливу, виснажливу вправу!

Висновок

Робити власні присідання з вагою може бути вправою, яку можна включити в будь-який план тренувань. Незалежно від того, чи ваша мета - розробити серцево-судинну підготовку, розвиток сили або техніку присідання, ви можете скористатися частими вільними важкими присіданнями.!

Насолоджуйтесь перевагами занять у тренажерному залі або навіть не виходячи з дому!

Ви б спробували інші вправи? Прочитайте ці статті: