У цій статті
Однією з основних метрик, яку сьогодні можна знайти на будь-якому годиннику, є VO2 Max (або максимальне споживання кисню). Незалежно від бренду, всі вони так чи інакше показують це як ознаку вашого рівня фізичної підготовки.
Але, як і всі показники ефективності, ви повинні розуміти, що це таке і звідки воно береться, щоб ви могли ним скористатися. Марно буде мати безліч даних на годиннику, якщо ви не знаєте, що вони означають, і як ви можете ними скористатися.
Що таке VO2 Макс
Перше, що слід зрозуміти, це те, що таке VO2 Max і що це означає для вашої спортивної діяльності. Як і в переважній більшості даних, якими ми обробляємо, це спосіб швидко описати наш рівень фізичної підготовки одним числом.
VO2 Max вказує на максимальну швидкість споживання кисню, яку наше тіло здатне поглинати, транспортувати та споживати. Він виражається в кількості мілілітрів кисню на кілограм, який організм споживає за хвилину.
На що вказує зображення вище? Що має годинник оцінюється що моє тіло здатне споживати, але до цього моменту ми дійдемо пізніше.
Загалом, це досить показове значення нашої фізичної форми та того, якою буде наша працездатність. Але слід також мати на увазі, що це не величина, яку можна так легко порівнювати між різними предметами, оскільки вага також є фактором, який слід враховувати (пам’ятайте, мілілітри кисню на кілограм ваги).
Подібним чином, загалом значення VO2 Max є вищим у чоловіків, ніж у жінок, і рівень, як правило, зменшується з віком.
Взагалі, значення вище 40 мл/кг/хв у чоловіків та понад 35 мл/кг/хв у жінок зазвичай вважаються прийнятними, але вони далекі від того, чого може досягти професійний спортсмен. Ось кілька прикладів найвищих значень VO2Max, коли-небудь записаних, та виду спорту, яким вони займаються:
- Оскар Свендсен: VO2 Макс. 97,5 мл/кг/хв. Велосипедист.
- Еспен Харальд Б’єрке: VO2 Макс. 96 мл/кг/хв. Гірськолижні тури.
- Бьорн Далі: VO2 Макс. 96 мл/кг/хв. Гірськолижні тури.
- Курт Есле Арвесен: VO2 Макс. 93 мл/кг/хв. Велосипедист.
- Грег Лемон: VO2 Макс. 92,5 мл/кг/хв. Велосипедист.
- Кіліан Жорнет: VO2 Макс. 92 мл/кг/хв. Бігун на надмірну дистанцію.
- Метт Карпентер: VO2 Макс. 92 мл/кг/хв. Бігун на надмірну дистанцію.
І так, цікаво, що у найвищій частині списку його беруть на себе скандинавські спортсмени.
Але привіт, тепер, коли ви зрозуміли, що таке VO2 Max, давайте подивимось, як він розраховується в лабораторії.
Як тест VO2 Max
Отримуючи дані VO2 Max, ми можемо зробити це двома різними способами: лабораторне дослідження для отримання значення справжній, або оцінюючи його за допомогою інших тестів або починаючи з різних даних.
У випадку з елітним спортсменом, звичайно, буде мати значення лише значення, отримане в лабораторії шляхом безпосереднього вимірювання. Робити тест цього типу просто, поки ми не ті, хто робить стрес-тест (адже так, тест цього типу болючий ...).
У цьому стрес-тесті спортсмен дихає через спірометр, таким чином отримуючи максимальне значення споживання кисню.
спірометрія це єдиний спосіб отримати це вимірювання безпосередньо. Все інше - непрямі оцінки.
Ми можемо виконати серію тестів, таких як курс Navette або тест Купера. Але потерпіть, і якщо у нас є годинник, який також оцінить його для нас ... скажімо, що цей варіант найменше зашкодить.
Як розрахувати ваш VO2 Макс
Далі я докладно розповім, які основні методи ви можете використовувати, хоча, як я вже говорив, якщо у вас є GPS-годинник, ви вже маєте його інтегрований, і він буде регулярно оновлюватися у всіх ваших гонках. Однак не завадить знати деякі способи, як можна самостійно провести обчислення, щоб протиставити те, що говорить годинник, або, просто, трохи потерпіти.
Тест Купера
Це найпоширеніший і найпростіший спосіб зробити це через те, що це тягне за собою (не тому, що це легко зробити фізично). Ми повинні бігати 12 хвилин, намагаючись подолати максимально можливу відстань. Для цього місцевість повинна бути повністю рівною і без необхідності робити повороти, що погіршують результат. Тому легка атлетика - це те, що має найбільший сенс.
Після того, як тест буде проведено та з загальною пройденою відстанню, ви можете застосувати наступну формулу для отримання розрахункового значення вашого VO2 Max:
VO2 Max = 0,0268 X Відстань (м) - 11,3
Тому уявіть, що за ці дванадцять хвилин вам вдалося подолати 2450 метрів. Рівняння буде таким:
0,0268 Х 2400м -11,3 = 53,02
За вашими оцінками VO2 Max буде 53 мл/кг/хв.
Курс Navette Test
Для того, щоб пройти тест на курс Navette, вам потрібно зробити це разом із спеціальним аудіо. Я не буду особливо зупинятися на цьому тесті через ускладнення, які він представляє при його проведенні.
Це максимальний і прогресивний тест. Вам потрібно пробігти 20 метрів, і ми повинні подолати відстань, виходячи з тонів звуку. Час між тонами стає все коротшим і коротшим, і настане час, коли ми більше не зможемо подорожувати 20 метрів у встановлений термін.
Мета полягає в тому, щоб зробити максимальну кількість серій, поки ми не зможемо завершити серію протягом зазначеного часу. На той момент ви можете розрахувати VO2 max, використовуючи наступну формулу, починаючи зі швидкості останньої серії, яку вам вдалося пройти. Але для цього ви повинні пам’ятати, в якій серії ви не змогли дійти до кінця і шукати швидкість у таблиці.
VO2 Max = 5857 X Швидкість - 19458
Маючи на увазі, що це зашкодить так само, як і тест Купера, тест Навт-курсу здається набагато менш практичним.
Тест Рокпорта
Нарешті, є тест Rockport, розроблений для тих, хто не бачить себе здатним бігати протягом 12 хвилин. Але для врахування потрібно більше даних, таких як частота серцевих скорочень.
Ви повинні пройти одну милю (1609 м), пройшовши якомога швидше, і записати, скільки часу у вас пішло. Закінчивши, ви повинні застосувати таку формулу:
VO2 Max = 132,6 - (0,17 X вага) - (0,39 X вік) + (6,31 X стать) - (3,27 x раз) - (0,156 x HR)
В рівняння необхідно вводити значення для кожного розрахунку, враховуючи, що при підрахунку статі ви повинні підставити 0, якщо ви чоловік, і 1, якщо ви жінка.
Отже, якщо ви 30-річний чоловік із вагою 75 кг, вам знадобилося 14 хвилин, щоб подолати милю із середнім пульсом 130, результат буде:
132,6 - (0,17X75) - (0,39X30) - (6,31X0) - (3,27X12) - (0,156X130) =
132,6 - 12,75 - 11,7 - 0 - 39,24 - 20,28 = 48,63
За вашими оцінками VO2 Max становитиме 48 мл/кг/хв.
Коротше кажучи, якщо мені доводиться тримати один із трьох, я роблю це за допомогою тесту Купера. Це буде "боляче", але найпростіше виконати і розрахувати з трьох варіантів.
Як годинники обчислюють VO2 Макс
Але як я вже сказав VO2 Макс. Оцінка Це те, що вже присутнє в переважній більшості годинників на ринку. Незалежно від марки, всі вони так чи інакше демонструють це. Деякі називають це безпосередньо VO2 Max (наприклад, Garmin або Suunto), інші називають ці дані як Running Index (Polar). Але зрештою всі вони вказують на одне і те ж.
Що ви повинні знати, так це те, як годинник надходить до цього розрахунку. Вона здійснюється з урахуванням значень активності: швидкості руху, частоти серцевих скорочень та фізичних цінностей кожної людини (вік, вага, зріст тощо). А для тих, хто обчислює їзду на велосипеді VO2Max замість швидкості буде використовувати значення потужності.
Але майте на увазі, що це оцінка даних, не ваша реальна цінність. І це також залежить від вашого попереднього навчання, оскільки воно з часом налаштовується та вчиться у користувача.
Коротше кажучи, це алгоритм, який визначає, що якщо ви можете бігати з темпом X, із частотою серцевих скорочень Y і для значень A, B і C віку, зросту та ваги; то це тому, що ваш VO2 Max має певний показник. І робить це на додаток до отримання цього значення за допомогою алгоритму, а також порівнює його з відомими значеннями інших користувачів за рівних умов.
Отже, щоб мати точну метрику, перше, що потрібно підтвердити, це те, що дані вашого віку, зросту та ваги добре зареєстровані на годиннику. Можливо, ви схудли або набрали вагу, або ви пропустили частину налаштування профілю, і здається, що ви народилися в 1750 році ... Це важлива частина алгоритму, і дані повинні бути правильними.
Наступне, про що слід пам’ятати, це те, що дані про частоту серцевих скорочень повинні бути правильними. Отже, тут ви в руках правильної реєстрації, проведеної пульсометром. Якщо оптичний датчик годинника не працює належним чином, або ви тренуєтесь без значень пульсу, для оцінки значення буде відсутня основна частина.
Як тільки ми отримаємо це значення VO2 Max і залежно від годинника, який ви маєте, він надасть вам ряд додаткової інформації. Наприклад, оцінка часу на певній відстані.
Сподіваюся, мені вдалося трохи детальніше пояснити, з чого складається VO2 Max і що, і чому саме ці дані ви бачите на годиннику. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цього, ви можете використати коментарі нижче, щоб вирішити це. Дякую за читання!