Харчування під час прядіння

Волокна - це процес, при якому ви зменшуєте на собі жировий шар, вносячи в організм менше калорій, ніж спалюєте, тобто потрапляєте в дефіцит калорій, що робить вас більш волокнистими. Для цього потрібна дуже серйозна дієта, а також посидючість, оскільки в цей період нам доводиться забирати всілякі «шкідливі» продукти.

менше калорій

Як скласти свій раціон для клітковини?

Для того, щоб досягти бажаної форми, вам точно знадобиться індивідуальний раціон.

Скільки калорій потрібно вживати під час клітковини ?

Щоденне споживання калорій залежить від багатьох факторів, таких як вага, зріст, а також те, скільки і скільки фізичних вправ ви виконуєте.

Калорії для підтримки ваги

Щоденне споживання калорій залежить від багатьох факторів, таких як вага, зріст, а також те, скільки і скільки фізичних вправ ви виконуєте.
Однак за допомогою простого методу можна легко розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Звичайно, цей розрахунок можна розглядати лише як близьку оцінку, але він може бути дуже хорошою відправною точкою.
Для цього нам слід спочатку розрахувати швидкість метаболізму (BMR), тобто стільки енергії, яке наше тіло використовує у спокої.
Для розрахунку цього формула Гарріса-Бенедикта є однією з найкращих, яка виглядає так:

Чоловіки: BMR = 88,362 + (13,397 x маса тіла в кг) + (4,799 x зріст в см) - (5,677 x вік)

Жінки: BMR = 447,593 + (9,247 x вага тіла в кг) + (3,098 x зріст в см) - (4,330 x вік)

Після того, як ви розрахували свій метаболізм, вам потрібно лише помножити його на одне з наступних чисел:

Немає руху - BMR x 1.2
Легкий рух (1-3 рази на тиждень) - BMR x 1.375
Помірні фізичні вправи (3-5 разів на тиждень) - BMR x 1,55
Важкі рухи (6-7 разів на тиждень) - BMR x 1,725
Дуже важкі рухи (2 рази на день) - BMR x 1,9
А зараз я покажу вам приклад. Візьміть чоловіка 90 кг, який має зріст 180 см і 25 років, і він тренується 5 разів на тиждень.
88 362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 180) - (5,677 x 25) = 2015,987 ккал

Це множиться на 2015,987 х 1,55 = 3124,78 ккал

Вимоги до калорійності для фібрифікації

Дуже важливо відзначити, що наше тіло потребує менше калорій, коли мова йде про клітковину, ніж воно щойно вийшло. Оскільки наша мета полягає не тільки у втраті жиру, але і в підтримці м’язової маси, ми не повинні позбавляти себе занадто багато калорій одночасно. Найкраще почати зі зменшення споживання калорій на 10-15%. Хороша порада: якщо ви втратите більше 1 кг за 1 тиждень, це означає, що у вас занадто великий дефіцит, тому вам потрібно трохи підвищити споживання калорій. І якщо втрата ваги припиниться, її слід зменшити до 20%, а потім до 25%.

І на нашому попередньому прикладі я представляю розрахунок волокнистої дієти. Наш суб'єкт хоче позбутися свого надлишку приблизно за 2 місяці, тому він починає програму з 15%. А щоб підтримувати вагу, потрібно 3124,78 калорій.

3124,78 х 0,85 = 2656,063 ккал

Потім він перестає втрачати вагу пізніше і зменшує кількість калорій на 20%.

3124,78 х 0,80 = 2499,824 ккал

Макроелементи під час волокнистості

Під макроелементами маються на увазі білки, вуглеводи та жири. І вони відіграють велику роль в успішному волокнисті.

Вживання білка

Споживання білка надзвичайно важливо під час фіброзування, оскільки ви вживаєте менше калорій, але виконуєте такі ж регулярні фізичні вправи. Кілька досліджень показали, що велике споживання білка допомагає втратити жир, посилюючи обмін речовин, знижуючи апетит та підтримуючи суху м’язову масу. Тоді рекомендоване споживання білка становить 1,6-2 г/кг маси тіла. Очевидно, ці значення можна збільшувати або зменшувати, оскільки організація кожного працює по-різному.

Споживання вуглеводів

Вуглеводи можуть підвищити працездатність під час тренування, тому що наш організм використовує вуглеводи як енергію, а не як білок. Ось чому варто споживати значну частину щоденного споживання вуглеводів до і після тренування. У цей час щодня потрібно приблизно 3-3,5 г/кг маси тіла вуглеводів.

Вживання жиру під час клітковини

Жири відіграють важливу роль у виробленні гормонів, тому необхідно споживати жири також під час клітковини. Якщо ми не споживаємо достатньо жиру під час волокнистої дієти, це також може згубно позначитися на виробленні тестостерону. З іншого боку, споживаючи жири, уникайте їжі з високим вмістом насичених жирних кислот. Рекомендована кількість жиру становить 0,9-1 г/кг маси тіла на добу.

Резюме

І тут я зараз підсумую у кількох пунктах, що є найважливішим під час волокна:
• Не зменшуйте споживання калорій занадто швидко
• Їжте багато білкової їжі
• Пам’ятайте про важливість жирів
• Уникайте продуктів, що містять насичені жирні кислоти
• Зменште споживання вуглеводів
• Пийте багато води