Процес набору ваги полягає в спробі збільшити м’язову масу, поступово збільшуючи споживання калорій, щоб ми могли робити важчі тренування. Звичайно, не сприймайте мене неправильно, збільшення ваги - це не з’їдання нас самих, оскільки це призведе лише до змащення. Швидше, у цей період слід звертати увагу на послідовність.

бодібілдингу

Скільки калорій потрібно приймати в цьому випадку

У період набору ваги нам потрібно споживати більше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги. Ви можете розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримки ваги, приблизно самі, як описано в статті про фібрифікацію. Експерти рекомендують збільшення калорій приблизно на 10-20% порівняно з кількістю калорій, необхідних для підтримки ваги. Якщо ваше споживання калорій добре відрегульовано, воно складає приблизно 0,25-0,5% вашої маси тіла, яке буде з’являтися щотижня. Хоча це може здатися невеликим, більшу частину цієї кількості становитимуть м’язи, а жир буде надходити лише мінімально або взагалі не з’являтиметься.
Тепер давайте розглянемо приклад цього: Візьмемо чоловіка висотою 190 см і вагою 90 кг, якому 20 років і він рухається 4 рази на тиждень. На підставі розрахунків за посиланням вище: 88 362 + (13 397 х 90) + (4799 х 190) - (5677 х 20) = 2092,4 ккал, помножене на 1,55, що виглядає так: 2092,4 х 1,55 = 3243,2 ккал. Коли ми набираємо вагу, наші люди з’їдають на 10% більше кількості калорій, необхідної для підтримки ваги, а це: 3243,2 х 1,10 = 3567,5 ккал. Звичайно, ці значення є лише близькими оцінками, тому, якщо кілограми можуть не відповідати вашим цілям, ви можете безпечно зменшити або, можливо, збільшити споживання калорій.

Частка макроелементів у вазі

Під макроелементами маються на увазі білки, жири та вуглеводи. Ці поживні речовини складають більшість наших страв. 1 г білка і вуглеводів містить 4 ккал таким же чином, тоді як 1 г жиру містить 9 ккал.
Розподіл макроелементів, рекомендований експертами, виглядає так:

  • 25-30% білка від щоденного споживання калорій
  • 55-60% вуглеводів від щоденного споживання калорій
  • 15-20% жиру від щоденного споживання калорій

Збільшення ваги шкідливо впливає на здоров’я?

Багато людей дуже погано набирають вагу, оскільки звертають увагу лише на кількість калорій, яку хочуть досягти, а не на те, які поживні речовини вони вживають. Тож під час набору ваги вони їдять набір солодощів та фаст-фуду, кажучи, що зараз просто набирають вагу, щоб можна було їсти будь-яку їжу. Це, в свою чергу, є дуже великою помилкою, яку я хочу розвіяти зараз. Це може збільшити шанси на розвиток резистентності до інсуліну та збільшити рівень жиру в крові. Однак правильний набір ваги - це не з’їдання величезної кількості, а головне, не з’їдання туди-сюди. Ви також можете набрати вагу в здорових умовах з невеликим надлишком калорій або продуктів з правильними поживними речовинами.

Їжа, яку варто вживати при наборі ваги

Навіть у періоди збільшення ваги важливо вживати багату на поживні речовини їжу, що забезпечує правильні вітаміни та мінерали, корисні жири та якісний білок.