Це речовина, що міститься в рослинах. Рослинна клітковина, яка є типом клітковини, яку ви можете їсти, міститься у фруктах, овочах та зернах і є важливою частиною здорового харчування.
Особливості
Рослинна клітковина додає великої кількості їжі, і, швидше відчуваючи ситість, вона може допомогти вам контролювати свою вагу. Клітковина також допомагає травленню і запобігає запорам. Іноді використовується для лікування дивертикульозу, діабету та серцевих захворювань.
Джерела їжі
Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина притягує воду і перетворює її в гель під час травлення, уповільнюючи процес травлення. Розчинна клітковина міститься в вівсяних висівках, ячмені, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці, горосі та деяких фруктах та овочах. Науково доведено, що цей тип клітковини знижує рівень холестерину, що може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Побічні ефекти
Вживання великої кількості клітковини за короткий проміжок часу може призвести до кишкових газів (метеоризм), здуття живота і спазми в животі. Ця проблема часто зникає, як тільки природні бактерії в травній системі звикнуть до підвищеного вмісту клітковини в раціоні. Додавання клітковини у свій раціон поступово, а не відразу, може допомогти зменшити газоутворення або діарею.
Занадто багато клітковини може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як залізо, цинк, магній і кальцій. У більшості випадків це не надто турбує, оскільки продукти з високим вмістом клітковини, як правило, багаті мінералами.
рекомендації
В середньому американці споживають близько 16 грамів клітковини на день. Рекомендація для дітей старшого віку, підлітків та дорослих - їсти від 20 до 35 грамів клітковини на день. Діти молодшого віку не можуть з’їсти достатню кількість калорій, щоб досягти цієї кількості, але бажано вводити цільнозернові, свіжі фрукти та інші продукти, багаті клітковиною.
Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, їжте різноманітну їжу, таку як:
- Крупи
- Сушені боби і горох
- Фрукти
- Овочі
- Цільного зерна
Видалення шкіри з фруктів та овочів зменшує кількість клітковини, яку ви отримуєте з їжею. Продукти, багаті клітковиною, пропонують корисні корисні речовини, якщо їх вживати в сирому або вареному вигляді.
Альтернативні назви
Інструкції пацієнта
Зображення
- Джерела клітковини
Список літератури
Сьогодні MK, Goldman JD. Споживання клітковини населенням США. Що ми їмо в Америці, NHANES 2009-2010. Група досліджень харчових продуктів. Короткий огляд дієтичних даних № 12. вересня 2014 року. Www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Доступ 25 липня 2018 року.
Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.
Томпсон М, Ноель М.Б. Харчування та сімейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, ред. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Доступ 25 липня 2018 року.
Востаннє перевірено 28.06.2018
Переклад та локалізація: DrTango, Inc.