Підпишіться на Vitónica

курс

Для багатьох людей рік починається не в січні, а у вересні, особливо для батьків та матерів.

Ось чому у Vitónica ми це знаємо настав час закласти основи харчування для гарного початку курсу, без сумнівів і не обходячись, що робити, а що ні.

Які основні аспекти слід враховувати на рівні харчування?

Якого типу дієти дотримуватися?

Перше, що потрібно поставити - це ваша мета. Що ти хочеш робити? Набирайте вагу та м’язи, втрачайте вагу та жир, точніше тримайте?

Щоб набрати м’язи, потрібно дотримуватися гіперкалорійної дієти, тобто, їжте більше калорій, ніж витрачаєте.

Щоб втратити жир, трапляється навпаки: ви повинні дотримуватися гіпокалорійної дієти, тобто, їжте менше калорій, ніж витрачаєте.

Якщо ви просто прагнете зберегти вагу, достатньо збалансувати споживання та витрату калорій.

Існують онлайн-калькулятори для оцінки потреб у калоріях, а мобільні програми, такі як FatSecret, допомагають відстежувати страви.

Що слід їсти перед тренуванням?

Три макроелементи, тобто вуглеводи, білки та жири, потрібні в кількостях, які відрізняються від однієї людини до іншої залежно від ваш вік, стать, будова тіла, рівень фізичної активності, тип докладених зусиль, досвід, мета. Як ми бачимо, неможливо встановити рецепт, який підходить кожному, але ми можемо встановити загальні рекомендації, які можна адаптувати до будь-якого типу режиму харчування.

  • Вуглеводи

Беручи до уваги позицію Американського коледжу спортивної медицини щодо харчування та спортивних результатів, Рекомендується споживати від 1 до 4 грамів на кілограм вуглеводної маси низький глікемічний індекс, такий як цільне зерно, овочі або бобові, за одну-чотири години до тренування. Чим більше фізичних навантажень ви робите, тим більше вам доведеться рухатися до вищого кінця і навпаки.

Якщо у вас не було низьких глікемічних вуглеводів протягом декількох годин після тренування, і це неминуче, ви більше виграєте від вибору вуглеводів з вищим глікемічним індексом такі як картопля, мед, фрукти або рафіновані каші.

Споживання білка під час тренувань може бути подібним до споживання інших страв протягом дня. Залежно від кількості загального харчування, кожен з них повинен забезпечувати діапазон від 0,4 до 0,55 г білка на кілограм ваги, чи говоримо ми про їжу, приготовлену до тренування або після.

Для людини, яка харчується чотири рази на день, це означало б вживання загальної добової кількості білка від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги., більш ніж оптимальний діапазон для забезпечення ефективності будь-якого виду спорту. На етапах дефіциту калорій ви можете збільшити загальну цифру до 2,5 грам або навіть більше за певними цілком конкретними протоколами.

Жири зазвичай слід трохи зменшити як до, так і після тренування. Це не те, що вони негативно впливають на наші показники, але їх споживання може витіснити або обмежити споживання двох інших макроелементів, які на даний момент є більш важливими.

Що слід їсти після тренування?

Почнемо з вигнання міфу: вуглеводи після тренувань не є суворо необхідними.

Ідея додавання вуглеводів до споживання білка після тренувань для поліпшення синтезу білка або зменшення його розщеплення - це те, що широко вивчалося протягом останніх двох десятиліть, але кілька разів демонтувалося.

В основному, якщо ви збираєтеся тренуватися двічі в один і той же день, варіант включення вуглеводів у перші після тренування стає більш важливим, якщо ні, то байдужий.

Всі ці претензії не вважайте, що протипоказано включати вуглеводи в безпосередній період після тренування далеко від цього. Якщо ви хочете їх включити, виберіть джерела з низьким глікемічним індексом (зернові та цільнозернові або бобові) або додайте клітковину через овочі, наприклад, щоб затримати спорожнення шлунка і, отже, всмоктування.

Фрукти не протипоказані, але якщо ви додасте їх з причин ресинтезу глікогену, ви будете марно витрачати час, оскільки фруктоза метаболізується в печінці, а не в м’язах. Це тому, що фруктоза має більшу спорідненість до ферменту фруктокінази в печінці і не так сильно до м’язової гексокінази.

Щодо білків та жирів, застосовуються ті самі рекомендації, що і в попередньому розділі.

Завтра ми продовжимо розмову про ключові аспекти, які ви повинні врахувати на рівні підготовки.

Поділіться Ключами до харчування, щоб навести форму у цьому курсі тренування вдома або в тренажерному залі