Як будь-який спортсмен, я хотів би постійно вдосконалюватися. Однак іноді ви впадаєте у свої межі або починаєте застоюватися з різних причин. На щастя, моя справа була не в минулому сезоні, але на даний момент у мене позасезонний сезон, і я думаю про те, які новини та зміни я б включив у зимові тренування. Краще сказати, як і як підвищити свою ефективність ще вище.
Я віддаю пріоритет бігу на витривалість з акцентом на марафон, і одночасно працюю в діагностичному центрі Kompava Metflex. У наступній статті я запропоную вам, як отримати необхідну базову витривалість взимку за допомогою правильно встановлених тренувань зі спіроергометрії та відповідної дієти, тоді як нас також зацікавить спалювання та використання жирів як джерела енергії.
Ми покажемо та детально обговоримо, як кетодієта та правильно підібраний тренінг будуть відображені в результатах тестування на спіроергометрію. Ми зосередимося головним чином на метаболічній гнучкості, і нас найбільше зацікавить спалювання жиру (максимальне та відносне), на якій швидкості ми можемо бігати виключно на жирах, на якій швидкості ми використовуємо більше жирів, ніж вуглеводів як джерело енергії та відсоток жирів в АНП.
Тестування
Я закінчила на початку спіроергометрія, завдяки чому я точно знав, в яких тренувальних зонах мені слід тренуватися, щоб покращити свій метаболізм і побудувати базу витривалості. Крім того, це, звичайно, було відправною точкою для стану мого метаболізму.
Випробувальний термін тривав 2 місяці. Кожного понеділка я проводив безперервні тести в однакових умовах. Я завжди закінчував ці тести в той момент, коли крива жиру перетиналася з цукром. Останнє тестування, яке я пройшов, як і перше, було по максимуму, і ми порівняємо ці два тести. Під час тестування я їв кетогенно (до 50 г вуглеводів на день). Особисто я зосереджуюсь на бігу на витривалість з акцентом на марафонах, і протягом цих двох місяців, за винятком трьох тренувань за останні два тижні, я тренував лише базову витривалість. Під час базових тренувань на витривалість (при відносно низькій інтенсивності) тіло не потребує вуглеводів і забирає енергію переважно з жирів, тому це був ідеальний період для поліпшення жирового обміну. До періоду перед тестуванням я їв з низьким вмістом вуглеводів (макс. До 150 г на день і дуже часто значно менше), тому у мене не було проблем із "зміною". Усі тренування я чесно проводив відповідно до частоти серцевих скорочень в зоні витривалості, тоді як всі (навіть довші) тренінги виконував вранці на голодний шлунок.
Інтернат
Для меншого натхнення я також долучаю до вас переважні склади моєї дієти, де в мені переважали здорові жири з переважанням MUFA у співвідношенні 70% (горіхи макадамії, авокадо, мигдаль, оливкова олія БІО холодного віджиму, червоне м'ясо), SAFA 20% (домашні яйця, вільні від біологічного випасу, кокосове масло холодного віджиму BIO BIO, масло топленого масла, гарячого шоколаду хв. 80%) і ПНЖК 10% (риб’ячий жир, жирна риба, волоські горіхи). Я також доповнив якісними білками, приблизно Макс. до 100 г на день, і я отримував вуглеводи переважно з овочів та горіхів. Оскільки жири мають найвищу калорійність з макроелементів і будуть годувати вас довше, я також зменшив інтервали часу, частоту та кількість прийомів їжі переважно до 2, винятково до 3 на день.
Я використовувала харчові добавки Протеїн Преміум Енергія, як енергетична добавка після тривалішого тренування і як перший прийом їжі після багатогодинного голодування протягом дня (7 і більше годин) та подальших бігових або динамічних тренувань йоги. Він чудово сіє і одночасно поповнює споживану вами енергію. Протягом останніх двох тижнів тестування я планував більш інтенсивні темпи, коли організму потрібні вуглеводи для енергії. Оскільки я виконую всі тренування натщесерце вранці, то перед цими тренуваннями я вибрав одну дозу. Sport Premium Energy, що дало мені енергію, необхідну для важчих тренувань.
Обидва преміум-продукту від бренда Kompava представляють оптимальне джерело енергії до, під час та після фізичної працездатності. Вони містять спеціальний крохмаль Суперкрохмаль, який поводиться як жир в організмі і не впливає на інсулін, одночасно підтримуючи ефективне використання особливо жирових джерел енергії, завдяки чому ви можете розумно заощадити свої запаси глікогену.
Вдень, під час сильного голоду, я наповнився палицею Оздоровчий бар, яку я вважаю повноцінною заміною їжі з великою ситістю, прекрасним харчовим профілем та чудовим (шоколадним) смаком.
Як твік, я хотів би додати та виділити Олія МСТ, який я використав дуже великий. Додаючи його в їжу, ви підвищуєте його харчову цінність, при цьому він швидко всмоктується і перетворюється на кетони, завдяки чому у вас є тривала стабільна енергія. На додаток до тренування метаболізму та швидшої активації жирового обміну, він також ідеально підходить для підтримки розумової діяльності, що виявилось особливо корисним для мене у важчі дні, коли мені потрібно було робити набагато більше.
Всі ці харчові добавки дуже легко засвоюються і зовсім не обтяжують шлунок. Вони швидко засвоюються, забезпечуючи організм енергією виключно з жирів, а не цукру, одночасно також безпосередньо підтримуючи спалювання жирів. Я лише рекомендую згадані товари для себе, і я не пишу про них лише з точки зору реклами та продажів. Вони підтримують фізичну та розумову працездатність, перевершують склад, смак, а також допомагають в плані здоров’я. Але давайте нарешті перейдемо до результатів діагностики.
Я пройшов перше тестування після бігового перехідного періоду (2 тижні після закінчення сезону повністю без бігу,) і перших трьох 40-50 хв. короткі повільні пробіги. Тож результати були не зовсім ідеальними, і насправді, після перерви, скроні не дуже любили ноги та голову. J
Порівняння першого та останнього тесту:
| 1. тест | Останній тест |
| 100% метаболізм жиру до:/початку участі в цукрі: | 12 км/год |
Для кращого уявлення та для кращого та правильнішого порівняння першого та останнього діагнозу значення ваги, відсоток жиру в організмі, вісцеральний жир та частка м’язів у тілі змінилися принаймні між першим та останній діагноз.
Після останнього діагнозу за кожним показником можна спостерігати швидке поліпшення. Особисто я найбільше пишаюся двома даними, а саме стовпцем відносного спалювання жиру, де я отримав значення 1,56 г/год/кг у нашому Компанія METFLEX Center на друге місце. По-друге, для мене, як наполегливого, також дуже цікаво, що до швидкості 15 км/год, а це темп 4:00 хв/км, для енергії я використовую лише жири. За цим показником я навіть посів перше місце в нашому Центрі.
Як ви помітили, завдяки такому цілеспрямованому тренуванню та модифікованому харчуванню ви можете створити міцну основу (базову витривалість) на наступний сезон взимку, тоді як ви можете поступово та з часом брати участь у трохи більш інтенсивних тренуваннях. Загалом, ви зменшите частоту серцевих скорочень і зони та зони тренувань, тоді як зможете бігати з однаковим пульсом на більш високих швидкостях. Ви також будете дуже добре тренувати свою метаболічну гнучкість, що буде особливо корисно для більш довгих перегонів, коли ви будете економити глікоген для гірших/пізніших часів, і ви не отримаєте "сторожового пса" в гонці або не зіткнетеся з відомим марафоном "стіна".
Після тестового періоду, зосередженого на підвищенні витривалості та поліпшенні обміну речовин, поступово слідуватимуть більш інтенсивні тренування. Під час таких тренувань організм набагато більше потребує вуглеводів, тому вам не доведеться про них турбуватися, і ви легко зможете побалувати себе улюбленими макаронами або вуглеводами у різних формах. Перед тренуванням ви будете використовувати їх як джерело енергії, а після тренування вони поповнять ваші вичерпані запаси глікогену у ваших м'язах.
Я дякую за плани тренувань, які належать тренеру маестро Марселю Матаніну, а також за поради та поради щодо меню експерту з питань харчування Владу Златошу.