Добавки на основі креатину набули широкого розповсюдження в 1990-х роках і стали популярними одним махом через значне збільшення сили та м’язової маси, що спостерігалися під час їх первинного використання.
Його також часто називають "легальним допінговим агентом", оскільки його ефект можна виміряти лише на незаконних пристроях - ми ще раз наголошуємо, лише на початкових стадіях.
Що таке креатин
Креатин є природним компонентом нашого організму. Він складається з трьох амінокислот, званих аргініном, гліцином та метіоніном. Його робота полягає в забезпеченні необхідної енергії для скелетних м’язів. Це не лише креатин у м’язах, хоча, безперечно, він переважно там згрупований. Близько 5 відсотків вмісту креатину в нашому тілі міститься в мозку, серці та яєчках у чоловіків.
Потреби людини задовольняються щоденною їжею, з якою він споживає близько одного грама на день. Якщо споживання креатину недостатнє, наш організм також може виробляти невелику кількість. Креатин виробляється в підшлунковій залозі, печінці та нирках. Яловичина, свинина та молоко мають більший вміст креатину в нашій їжі.
Роль креатину в роботі м’язів
Креатин відіграє дуже важливу роль у скороченні наших м’язів. Він присутній у м’язах у вигляді креатину та креатинфосфату, на останні припадає 2/3 всіх.
Його функція - сприяти регенерації АТФ (аденозинтрифосфату), оскільки енергія, необхідна для скорочення м’язів, забезпечується АТФ. Однак цей матеріал доступний нашому тілу лише на кілька секунд, тому надзвичайно важливо, щоб його було достатньо під час тренувань.
Під час роботи з м’язами АТФ звільняється від зв’язування одного з фосфатів і перетворюється на АДФ (аденозиндифосфат). Креатин фосфат, навпаки, здатний переносити один з фосфатних зв’язків в АДФ і синтезувати його в АТФ, забезпечуючи тим самим нову енергію для м’язів.
Як використовувати креатин?
Креатин використовується двома способами культуристами, пауерліфтерами та іншими спортсменами. Одна група використовує його як лікувальний засіб, інші не роблять перерви і використовують цей додатковий живильний матеріал протягом тривалого часу, часто роками. Важко було б визначити, який метод є більш ефективним, ми знаємо для нього єдиний рецепт: вам доведеться спробувати обидва.
Якщо ми приймаємо рішення про курс лікування, необхідно включити поповнення та підтримуючу фазу. Під час підзарядки кількість, яку потрібно приймати щодня, залежить від ваги. Понад 100 фунтів це може досягати 30 грамів на день, тоді як для культуриста вагою 70 фунтів цілком достатньо 15 грамів. Етап зарядки повинен тривати 5-7 днів. Фаза підтримання аналогічно пропорційна вазі тіла: спортсменам з вагою від 100 до 120 кілограмів потрібно від 10 до 15 г, а тим, хто важить 70 кг, потрібно близько 5 г.
Час прийому креатину
Для ефективного засвоєння найкраще розподілити щоденне споживання на кілька порцій і намагатись споживати його разом із вуглеводною їжею. Додатковою перевагою є те, що його приймають натщесерце вранці, оскільки він швидше всмоктується, а креатин менше пошкоджується шлунковою кислотою.
Якщо добову кількість розділити на 2 порції, бажано їсти одну вранці, а другу після тренування, останню бажано в компанії декстрози.
Вплив креатину
Вживання креатину, особливо на перших кількох курсах, призводить до майже безпрецедентного, майже різкого збільшення м’язової маси та сили у більшості культуристів. Крім того, не потрібно боятись, що м’язи «зливаються» між процедурами, досягнутий рівень буде підтримуватися при правильному харчуванні і навіть може бути додатково збільшений.
Ще одним корисним ефектом креатину є те, що він регулює рівень цукру в крові та покращує метаболізм цукру за рахунок підвищення чутливості до інсуліну.
Який креатин використовувати?
Найпоширенішим є креатин моногідрат, який відповідає очікуванням більшості спортсменів. Для тих, хто цього не робить, ви можете спробувати креатин етиловий ефір або креатин альфа-кетоглутарат, які теоретично навіть кращі за моногідрат. Фосфат має найслабший ефект.
Побічні ефекти?
Хоча час від часу лобі антикретину піднімається, що ця речовина загрожує роботі нирок і, можливо, нашої печінки, до цих пір ці припущення не доведено. Іноді діарея може виникати на ранніх стадіях лікування, але це зникає із зменшенням дози і не повертається при ретельній повторній ескалації.
Це безпечна та ефективна дієтична добавка для широкого застосування у всіх силових та спортивних видах спорту.