структури

Андрій Прешо

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Вітаю вас усіх із наступною моєю статтею. Сьогодні ми зосередимося на тому, як наші фізичні особливості можуть впливати на нас, виконуючи певні вправи, і зосередимось на верхній частині фігури. Що я маю на увазі під "Впливом складу тіла на фізичні вправи?" Кожен персонаж різний і дещо специфічний. Хтось нижче, хтось має довші руки, хтось довші передпліччя тощо. Всі ці фізичні особливості впливають на наше тренування. Іноді цей ефект є позитивним, а іноді і не таким сильним. Анатомія нашого тіла має значний вплив, головним чином, у таких вправах:

  1. Високий тиск штанги (ззаду, попереду голови)
  2. Тиск жиму з великою штангою (жим)
  3. Удар біцепса

Анатомія рук

Можна сказати, що ми використовуємо руки майже під час кожної вправи. Загальна будова рук обмежує нас головним чином у вправах, де руки виконують певний рух, а не у вправах, де ми використовуємо їх для стабілізації тіла, ваги тощо.

Удар біцепса

У разі удару біцепса це буде конкретно лікоть і згинання кисті в лікті. Напевно, деякі з вас стикалися з проблемою, що коли ви робите підйом біцепса за допомогою великої прямої штанги, зап’ястя поступово почнуть боліти. Як це зазвичай буває, проблема не в тому, де болить. В основному, мова йде про те, як ви будуєте лікті, див. Малюнок.

Фіг. 1 Elbow Bend (Делав'є, 2010)

Деякі з нас трохи покусані, і кут нахилу тварини на плечі та передпліччя менший, ніж у когось іншого. Однак не потрібно повністю впадати у відчай, бо все має рішення. Проблема частково вирішується, коли ви тримаєте штангу більш широким хватом (не зовсім широким, це кілька сантиметрів). Важливо досягти того, щоб у вас були одночасно передпліччя та кулак, тобто щоб ви не надто згинали або крутили руками в зап’ясті (якийсь згин завжди буде, але його слід мінімізувати), або на завершальній стадії. Ви ще більше вдосконалите його, поклавши руки більше перед собою, упершись ними в крила і виконавши вправу таким чином (адаптуйте хват до структури рук). Якщо ваші зап’ястя все ще болять, замініть пряму планку на планку EZ або виконуйте вправу брусками з однією рукою, доки біль не вщухне, а потім спробуйте ще раз, скориставшись порадою, яку ми тут розповіли.

Тиск великою штангою за голову (плечі)

Ця вправа - це індивідуальна довжина передпліччя. Це пов’язано з тим, що деякі з нас мають трохи більшу довжину передпліччя. Це призводить до того, що коли ми опускаємо штангу за голову, лікті трохи нижче, ніж у людей з коротким передпліччям, див. Малюнок. Це може спричинити біль у деяких випадках, а також є невідповідним положенням, оскільки плечовий м’яз занадто сильно розтягується і потрапляє у невигідне положення.

Фіг. 2 Довжина передпліччя (Delavier, 2010)

Звідки ти знаєш, що ти людина з більшою довжиною передпліччя? Ви, мабуть, не дізнаєтесь багато про те, щоб поглянути на себе в дзеркало. Спробуйте вибрати спосіб, коли, виконуючи цю вправу, помічайте, в якому положенні вам ідеально зупинити рух і почати штовхати штангу вгору. Справа в тому, що рух природний і не болючий. Якщо ви не хочете нічим ризикувати, замініть цю вправу варіантом однієї руки.

Жим лежачи

Навіть у цьому випадку ми знову поговоримо про довжину передпліччя. Люди з більш довгим передпліччям під час тренувань в жимі лежачи або будь-якого іншого варіанту цієї вправи (наприклад, однією рукою), схильні до травм. Це пов’язано з тим, що при зниженні навантаження всі природним чином чекають, поки штанга торкнеться їх грудей. Через те, що грудна м’яз притискається до плечової кістки, м’яз найбільш розтягується в цьому положенні, а оскільки у вас довше передпліччя, грудна м’яз ще більш напружена, див. Малюнок.

Фіг. 3 Довжина передпліччя (Delavier, 2010)

Наслідок цієї анатомічної різниці може призвести до неприємних травм, таких як розрив грудного м’яза. Зазвичай це відображається на тому, що люди з довшим передпліччям змушені застосовувати менше напруги, ніж люди з коротшим передпліччям. Хоча розтягнення м’яза лише трохи більше, навіть ця невелика різниця може зробити помилку. Щоб вирішити цю проблему, достатньо не опускати стрижень або уявну площину одноруких рук у таке положення, щоб ви торкалися стержня до грудей. Хтось навіть вирішує це, поклавши на груди предмет, який заважає йому опустити штангу на груди, тим самим зменшуючи обсяг рухів.

Анатомія ключиці

Довжина ключиці визначає багато анатомічних особливостей. Це, наприклад, довжина трапецієподібного м’яза, ромбічного м’яза, а також, наприклад, обертачів руки. Ці анатомічні особливості можуть обмежити нас у деяких рухах, а також можуть спричинити, наприклад, те, що деякі м’язи нам буде важче будувати, ніж комусь іншому.

Тиск великою штангою за голову (плечі)

Довжина ключиці під час цієї вправи обмежує нас в діапазоні рухів. Справа в тому, що люди з коротшими ключицями мають менший діапазон руху лопатей. Це пов’язано з тим, що тіло, як правило, вужче у верхній частині, і тому лопатки знаходяться ближче до хребта, і оскільки під час цієї вправи лопаті працюють разом з руками (при русі вниз вони наближаються до хребта і при русі вгору вони знову віддаляються), див. малюнок.

Фіг. 4 Довжина ключиці (Делав'є, 2010)

Це явище не чинить негативного впливу на м’язи або суглобову систему, і тому не важливо вирішувати, як його видалити. Але принаймні тепер ви про це знаєте, і якщо ви один з людей, у кого коротші ключиці, ви можете перестати слухати фігню про те, щоб не робити повного обсягу рухів.

Анатомія грудної клітки

Під розміром грудної клітини я маю на увазі конкретно, наскільки вона опукла вперед, тому в основному це її обсяг. Це певно впливає на ваші результати під час наступної вправи.

Жим лежачи

Чим більше грудна клітка опукла, тобто масивніша, тим більше вона обмежує діапазон рухів. Отже, ті, у кого менш розвинена грудна клітка, можуть виконувати більший обсяг рухів таким чином, що вони можуть опустити планку і, таким чином, можуть більше розтягнути грудний м’яз, див. Малюнок.

Фіг. 5 розмір скрині (Delavier, 2010)

Люди, у яких короткі передпліччя і водночас більш опукла грудна клітка, мають великі шанси досягти чудових результатів під тиском на жим. Це пояснюється тим, що рух, який вони будуть виконувати, є абсолютно коротким у порівнянні з рухом, який виконує людина з класичною структурою характеру. Тим, у кого «плоска» (менш опукла грудна клітка) і довші передпліччя, слід бути особливо обережним при вправах на грудну клітку, зокрема, не запускати навантаження занадто низько, оскільки вони можуть отримати травму (розрив грудного м’яза). Якщо ваша грудна клітка опукла, і ви не можете достатньо тренувати груди під час жиму лежачи, замініть її натисканням однією рукою, де вас не буде стримувати штанга.

Хребет - фіброз

Наразі ми зупинились на загальних анатомічних відмінностях. Стеклооз - це в основному крива спина, і це більше дефект. Я вирішив присвятити її їй, бо цим страждає відносно велика кількість спортсменів. Випадково я одна з них. В основному, з цим мало що можна зробити (ви можете практикувати певні вправи, які могли б зафіксувати хребет, але ви ніколи не дійдете до того, щоб це було у здорових людей), оскільки це частково є спадковим, але ви можете спричинити себе, як я. Але ніякої паніки. Якщо у вас немає істотно скрученого хребта, ви можете працювати з ним.

Якщо ви страждаєте від цієї деформації, загальним правилом для всіх вправ є тримати хребет прямо. Сюди входить не нахил голови занадто далеко назад і руйнування спинного мозку при виконанні різних вправ. Також уникайте надмірного згинання поперекового відділу хребта.

Вам обов’язково слід уникати деяких вправ, які є досить вимогливими для правильної постави, таких як підйом тяги, високі підтягування зі штангою, присідання або натиск на ногу. Без жартів! Я знаю, що ти можеш це зробити, і ти все одно будеш це практикувати. Однак принаймні будьте обережні і звертайте увагу на правильну поставу, виконуючи ці вправи, або використовуйте ремінь, який повинен хоч трохи допомогти. В ідеалі, ви б написали правильну техніку у своїй голові, використовуючи менші ваги протягом певного періоду часу (або, можливо, лише першої серії розминок) і відпрацьовуючи техніку повністю технічно. Поступово, як тільки ви це отримаєте в голові, ви можете додати ваги.

Можливо, варто згадати, що такий кривий хребет може спричинити проблеми у всьому тілі. Незалежно від того, чи це запалення, чи навіть це може спричинити інші деформації в різних частинах тіла (плечі, лопатки тощо). Тож якщо вам щось болить або у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як часті головні болі, переконайтеся, що ваша спина не за цим.

Висновок

Невже це так! Не кожному щастить, якщо йому судилося те, що їм подобається. Я прихильник того, що плач і плітки про проблеми нічого не вирішать, тому нам потрібно шукати рішення та альтернативи, а не допомагати один одному. Тепер, наприклад, ви вже розумієте, що означає "мати талант до фізичних вправ", бо, впевнений, до цього часу ви думали, що це просто метаболізм. Можна сказати, що з поганим обміном речовин краще справлятися, ніж зі скрученими кістками.

Отже, ми вже в кінці. Дякуємо за прочитання, і я сподіваюся, вам сподобалась стаття.

Література

Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5