Коли ми говоримо про основна робота Ми майже завжди автоматично думаємо про дошки, які є чудовою вправою для тренування нашого середнього відділу. Вони підпадають під вправи проти розтягування, в яких передбачається, що область попереку не вигинається, і ми активізуємо поперечний м’яз живота.

вправа

У цій групі ми також знаходимо інші вправи, такі як мертва помилка: класика методу пілатесу дуже простий, який не тільки допомагає нам опрацьовувати серцевину, але й набуває стабільності в поперековій області та в плечовому поясі та тренує нашу координацію. Ми поетапно пояснюємо, як це зробити.

Прогресування мертвої помилки

Як і у всіх вправах пілатесу, рухи переходять від найпростіших до найскладніших. У випадку з мертвим клопом (його називають так, тому що коли ми лежимо спиною на землі, ми схожі на мертву комаху з чотирма ногами в повітрі), ми можемо почати з дуг стегнової кістки або з мобілізації плечовий пояс.

Мобілізація плечового пояса

Ми лежимо спиною на підлозі, зігнувши коліна і добре підперши ноги. Ми тягнемо руки до стелі, утворюючи лінію, перпендикулярну підлозі та звідти ми приносимо праву руку, витягнуту назад, поки вона не опиниться на рівні вуха. Повертаємося у вихідне положення і робимо те ж саме з лівою рукою. Потім ми робимо це обома руками одночасно, а потім по черзі.

Як тільки рух контролюється, ми продовжуємо робити те саме, але тримаючи ноги в повітрі- Втрата ніг зробить вправу набагато складнішою.

Це може здатися простим рухом без подальших ускладнень, але це передбачає це наше ядро ​​активоване і що єдиним, що рухається, є наші руки, утримуючи решту тіла нерухомими, а плечовий пояс (область ключиць і лопаток) залишається стабільним.

Таз повинен бути в нейтральному положенні, а спина добре вирівняна: витягнута, але з урахуванням природної кривизни хребта.

Стегнові арки

Наступним кроком буде тренування дуг стегнової кістки, рух, який залучає набагато більше до нашого ядра. Для початку ми лежимо на спині, руки і руки спираються на землю по обидва боки тіла і ноги підняті в повітря: і стегна, і коліна повинні бути під кутом 90 градусів.

З цього положення і не втрачаючи кут 90 колін, ми витягуємо стегна і ми опускаємо праву ногу, поки великим пальцем стопи не торкаємось м’яко землі. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо з лівою ногою. Наступним кроком було б зробити рух, чергуючи одну та іншу ногу, щоб вони перетиналися в центрі шляху, і, якщо ми хочемо, ми могли спробувати зробити це обома ногами одночасно, хоча це значно більш складний рух.

Як і раніше, ми спробували зняти опору з рук, піднімаючи їх до стелі, і звідти ми продовжуємо виконувати рух ніг.

Важливо, що почнемо з тазу в нейтральному положенні і що ми зберігаємо вистелена спинка протягом усього руху. Ми завжди повинні тримати живіт активованим і намагатися усунути напругу в області плечей, де він, як правило, накопичується.

Як зробити повну мертву помилку пілатесу

У цей момент, коли ми контролюємо попередні рухи окремо, настав час приєднатися до них в одній вправі що таке мертва помилка.

Ми лежимо на спині, зігнувши коліна, а ступні лягаємо на підлогу. Ми піднімаємо праву ногу, щоб сформувати кут 90 градусів стегна і ще 90 градусів коліном, піднімаємо ліву ногу, а потім піднімаємо руки до стелі, перпендикулярно землі.

Звідти ми починаємо рух: права рука рухається назад, поки не досягне рівня вуха, при цьому ліва нога опускається, підтримуючи кут 90 градусів з коліном, поки великий палець не торкається землі. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо з протилежними ногою та рукою.

Складність вправи полягає в тому, що завжди тримайте серцевину активованою, щоб поперек не вигинався (тому це вправа проти розтягування): спосіб уникнути цього вигину - активізація глибоких м’язів живота. Крім того, ми повинні підтримувати стабільність плечового поясу та добре вирівняний хребет.

Тепер, коли ви знаєте, як це зробити Ви можете спробувати цю вправу вдома або в тренажерному залі і включіть його у свої навчальні програми.

Ця стаття була спочатку опублікована леді Фітнес у травні 2017 року та перевірена на наявність республіки.