Чотири силові заняття для бігунів та два заняття технікою бігу, за допомогою яких ви помітите результати

Мігель Анхель Рабанал

24 серпня 2020 (17:30 за центральноєвропейським часом)

вдосконалення

Бігун, тренуйте силу та техніку бігу на цих заняттях

Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.

Тут ви можете продовжувати прогресувати у своїй кар'єрі два блоки так само важливі, як сила та техніка бігу. Ці сесії призначені не для новачків бігу, а для бігунів із середнім та високим рівнем. І якщо ви хочете продовжити наші тренінги, не пропустіть їх шість навчальних сесій.

Блок силових тренувань

Тренування 1: сходи

  • Тривалість: 30-40 хвилин
  • Опис: зробити пагін, в якому ми проходимо кілька разів через область сходів, піднімаючись щоразу в один бік, по одному, по два, по три, на кульгаві, стоячи разом, стрибаючи вбік. .
  • Мета: опрацьовуємо рушійну силу наших щиколоток і ніг, шукаючи реактивну силу з сильним переходом на перегони.
  • Матеріали/носії інформації- Сходи між 40 і 200 сходинками стандартної висоти.
  • Міркування: якщо ми ніколи цього не робили, спершу слід ознайомитись із кроками, переконавшись, що стрибки реактивні, і не роблячи невеликих зупинок.
  • Варіант: на сходах з меншими ступенями, але з більшою висотою.
  • Ступінь попиту: Засіб, середній

Тренування 2: Пагорби

  • Тривалість: 25-45 хвилин
  • Опис: після короткої пробіжки виконайте 8-12 підйомів та спусків по крутому нахилу на відстані від 50 до 200 м, проходячи весь шлях вгору та вниз пішки або на пробіжці.
  • Мета: покращення сили ніг (сідниць та литок).
  • Матеріали/носії інформації: схили з хорошою стійкістю і без автомобільного руху.
  • Міркування: на початку нам слід починати з коротших схилів і з менших, щоб поступово збільшувати відстань і схил.
  • Варіант: після того, як ви зробили пагорб, ви можете зробити трасу без нерівностей, намагаючись перенести перегони на рівнині з втомою.
  • Ступінь попиту: Засіб, середній

Тренування 3: Присідання з олімпійськими рухами

  • Тривалість: 20-35 хвилин
  • Опис: зробити 6-9 підходів по 12-16 присідань. Відпочинок між підходами: 2-3 хвилини бігу на майданчику перед дзеркалом.
  • Мета: швидко та всебічно опрацьовуйте силу практично всіх груп м’язів.
  • Матеріали/носії інформації: штанга з дисками (приблизно на третину ваги нашого тіла) та дзеркало для контролю руху.
  • Міркування: не згинайте спину, виконуючи цей рух.
  • Варіант: з парою гантелей замість штанги з дисками.
  • Ступінь попиту: Легко

Тренування 4: Горизонтальні багатоскоки

  • Тривалість: 25-50 хвилин
  • Опис: Після правильної розминки зробіть 7-11 підходів по 12-18 горизонтальних стрибків на ноги разом, опускаючи стегна при кожному стрибку і домагаючись максимальної горизонтальної амплітуди. Не згинайте тулуб занадто сильно, щоб сила надходила від квадрицепсів, а не від поперекових м’язів. Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини легкого бігу.
  • Мета: зміцнити ноги за допомогою плиометричних стрибків, які покращать наш крок.
  • Матеріали/носії інформації: поверхня з хорошим зчепленням, щоб не ковзати на імпульсі або на опорі.
  • Міркування: це тип роботи, який генерує багато напружень у квадрицепсах завдяки постійним ексцентричним скороченням, що відбуваються при посадці в стрибок.
  • Варіант: ви можете робити стрибки вгору і вниз.
  • Ступінь попиту: Легко

Тренувальний блок техніки бігу

Тренування 1: Техніка бігу з баластом

  • Тривалість: 25-35 хвилин
  • Опис: у зоні з хорошою твердістю виконайте 4 підходи по 20 секунд вправ техніки бігу (каблуки в зад, коліна вгору, довгі кроки, російська, стрибки на маленькій шапочці ...) з невеликою вагою в руках, наприклад невелика вага У кожній руці. Між кожною з серій буде 3-4 хвилини розтяжки.
  • Мета: покращити роботу тулуба та рук у технічній роботі.
  • Матеріали/носії інформації: гантелі від 500 г до 2 кг.
  • Міркування: вправи з техніки слід робити в русі, не залишаючи їх статичними.
  • Варіант: дуже іноді на ногах можна використовувати обважнювачі у вигляді обтяжених щиколоток.
  • Ступінь попиту: Засіб, середній

Тренування 2: Техніка бігу босоніж

  • Тривалість: 20-30 хвилин
  • Опис: На трав'янистій ділянці виконайте 5 15-секундних наборів типових вправ техніки бігу (підбори до сідниць, коліна вгору, довгі кроки, російські стрибки на червоній шапочці ...), бігаючи босоніж без шкарпеток. Між кожною з серій буде невелика пробіжка по траві протягом 2-3 хвилин.
  • Мета: виконувати правильну підтримку ноги під час бігу та посилювати відчуття типових вправ техніки.
  • Матеріали/носії інформації: трав'яна зона в хорошому стані і без каміння.
  • Міркування: цю роботу можна робити навіть взимку, не ризикуючи застудитися, оскільки цікаво, що скандинави роблять це першим ділом вранці, щоб запобігти застуді.
  • Варіант: робити це на піщаному пляжі, але зменшуючи ряд.
  • Ступінь попиту: Важко

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.