Якщо ви шукаєте вправу, яку ви можете робити щодня, щоб опрацювати м’язи спини та внутрішні м’язи живота, надлюдина в чотириногих це те, що ви шукаєте. Дуже повна вправа, яку ви можете робити де завгодно, підходяще (звичайно, дотримуючись необхідних прогресій) для будь-якого рівня, і яке пропонує нам великі переваги.

вправи

Ми пояснюємо як зробити супермена в чотирикратному кроці за кроком щоб ви могли включити його у свій тренувальний режим.

Почніть з гарної стартової пози

Перш ніж приступити до страти надлюдини в чотириногих, дуже важливо це почнемо з одного вихідне положення правильно. Ми стаємо на підлогу, підтримувану руками та колінами: руки повинні бути покладені прямо під плечі, а коліна прямо під стегнами.

У такому положенні таз слід поставити в нейтральне положення, тобто не виконуючи жест ретроверсії або антеверсії. На додачу, хребет також повинен бути в нейтральному положенні: прямий, але з дотриманням його природних вигинів, тобто витягнутий. Для досягнення цього подовження ми можемо уявити, що у нас є нитка, яка витягує нашу голову вперед, тоді як інша нитка відтягує наш таз назад. Таким чином ми також зможемо активізувати м’язи нашої середньої зони.

Вага тіла повинна знаходитися в нашій центральній зоні: ні повністю підтримується на руках (саме тому деякі люди повідомляють про біль у зап’ястях при виконанні цієї вправи), ні повністю підтримується на колінах (ми впали б назад).

Прогресії аж до надлюдини

Хоча це може здатися простим, надлюдина - це складна вправа в якому м’язова сила та наша рівновага вступають у гру. Ось чому бажано здійснювати кроки за кроком, поки не досягнете повного руху.

Крок 1: підняття рук

З вихідної позиції ми починаємо з підніміть одну з наших рук до рівня вуха: наш лікоть витягнутий, і ми повинні мати відчуття, що хочемо далеко зайти рукою вперед.

У цій позиції ми повинні забезпечити це єдине, що рухається в нашому тілі - це рука, яка піднімається, підтримання гарного вирівнювання плечового пояса, який не хитається в сторони), а також шиї, вирівняної до спини (головою, спрямованою до землі, не захованої між плечами або не дивлячись вперед).

дихання, що полегшує цей рух Він включає вдих, коли ми піднімаємо руку (грудна клітка відкривається і полегшує надходження повітря), і видих, коли повертаємо його у вихідне положення. Ми міняємо зброю і робимо це з обома по черзі.

Крок 2: підняття ніг

Другий прогрес проходить підніміть одну з наших ніг у повітрі назад, поки вона не стане на пряму лінію з нашим хребтом. Йдеться не про те, щоб якомога більше підняти ногу до стелі, а про те, щоб подовжити ногу назад, намагаючись якомога далі дотягнутися пальцями ніг (утримуючи ноги вгору, це може полегшити це відчуття).

Під час руху, стегна не повинні розгойдуватися з боку в бік, швидше, він повинен бути нейтральним, і єдине, що рухається - це наша нога. Хребет також утримується в нейтральному положенні, не опускаючи нижню частину спини до підлоги (пам’ятайте, що осьове подовження полегшує активацію живота, що запобігає цьому).

дихання, що полегшує цей рух Він передбачає вдих у вихідному положенні та видих повітря при піднятті ноги назад. Але це Ми не будемо дихати, виконуючи повну вправу, тому ми можемо також змінити його на практику: вдихніть, піднімаючи ногу, і видихніть, повертаючись на майданчик. перемикайте ноги і робіть рух по черзі.

Крок 3: Супермен у повному чотириножному

Тепер, коли ми можемо підняти одну з рук, не рухаючи плечового поясу, і підняти одну з ніг без нахилу таза в сторони, ми можемо об’єднати все в одному русі, в якому протилежні руки і ноги рухаються одночасно.

Дихання, яке традиційно використовується в цьому русі, передбачає вдих, коли ми піднімаємо протилежну ногу і руку, і видих, коли вони повертаються на місце. Рух повинен бути плавним і, головне, завжди повинен починатися з центру тіла, походження всіх рухів, щоб мати можливість підтримувати рівновагу і виконувати вправу злагоджено.

Ми можемо виконати повторення цього руху і перейти на протилежну ногу і руку, або ми можемо виконати кілька повторень, не змінюючи боків і не спираючись на підлогу при поверненні у вихідне положення варіант трохи складніший за перший.

Завдяки надлюдині в чотириногих ми можемо покращити нашу пропріоцепцію, опрацьовувати внутрішні м’язи живота (які завжди активовані), зміцнювати м’язи-розгиначі хребта та набувати контроль над тілом.

Ви вже вводили це на своїх тренувальних заняттях?

Ця стаття спочатку була опублікована Lady Fitness у серпні 2017 року та була переглянута для республіканського опублікування.