Руки - це основна частина, яку не слід пропускати під час вправ. На вибір є десятки різних вправ. Одні важать самостійно, інші важать. Які найкращі вправи для рук і що ви обов’язково повинні включити у свій фітнес-план? Ми маємо для вас кілька порад та підказок!

Займатися вдома і в тренажерному залі

Сьогодні вправи можливі як вдома, так і в тренажерному залі. Навіть домашні вправи ефективні навіть тоді, коли у вас немає обладнання чи ваги.

Вправи для рук з власною вагою дуже популярні. Вони мають великий вплив на м’язи, вони дуже легко тренуються і підходять як для чоловіків, так і для жінок.

відео

У вправах ми згадаємо дві основні групи:

    вагові вправи самостійні вагові вправи

Для досягнення найкращих результатів рекомендуємо регулярно поєднувати їх та свій тренажерний план змінювати. Тільки так організм не звикає до певної рутини.

Наприклад, тут ви можете знайти вправи для жінок:

Вправи для рук з обважнювачами

Тож почнемо з класики у вигляді вправ для рук з обважнювачами. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви, мабуть, знаєте багато різних вправ.

У сьогоднішній статті ми їх згадаємо основний і найпопулярніший.

Повторення та вага ваги

Ви можете практикувати окремі вправи для повторень або деякий час. Кількість повторень і вага ваги повністю залежить від вас і ваших цілей

Вправи ніколи не переоцінюйте. Марно займатися із занадто великими вагами, якщо ваша техніка погана.

Жим плечем

Першим і дуже популярним є т. Зв плечовий прес. Гантелі візьміть в руки, долоні слід повернути один до одного і зігнути їх у лікті.

Повільно підніміть руки над головою, щоб вони знаходились на одній лінії з вашим тілом.

Як тільки гантелі будуть над головою і руки вирівняні, повільно поверніться вниз. Будьте обережні, щоб не витягнути гантелі з рук не впав.

Також майте на увазі, що руки повинні бути в одній лінії. Лікті не повинні спрямовувати ні на ту, ні на іншу сторону.

Підняття плечей

Руки тримайте близько до тіла. Повільно починайте їх розгадувати. Підніміть їх так, щоб вони знаходились на одній лінії з плечима. Потім поверніться вниз.

Цей тип вправи підходить для загального зміцнення рук. Це дуже ефективна вправа для рук, в яку ви точно полюбите.

Кучері біцепса

Ця вправа для рук дуже відома і популярна. Ви можете тренувати з ним біцепс. Тримайте руки близько до тіла і піднімайте їх до грудей так, щоб вони були згинати в лікті.

Під час цієї вправи будьте обережні, не вагаючись без потреби, піднімаючи гантелі. Ви допомогли б собі в цьому, і вправа не була б настільки ефективною.

Кучері штанги

Кучері штанги дуже схожі на кучері біцепса. Вони практикуються так само, як ви не використовуєте їх одиночні руки, але одна велика штанга.

Візьміть велику штангу в руки і починайте зміцнювати, згинаючи руки в лікті. Ви піднімаєте штангу до грудей.

Також важливе ставлення і дихання. Не затримуйте дихання і намагайтеся стояти прямо попереду.

Однак ми можемо згадати ще одну в цій вправі. Іде о Кучері штанги вузьким хватом.

Вправляючись, просто тримайте штангу ближче. Не класично, з обох кінців, а ближче до центру.

Важливе захоплення гантелей. Це впливає на те, які результати ви отримаєте після вправи і на яку частину рук ви зосередитесь. Ось чому, якщо це можливо під час вправ, добре змінити хват регулярно.

Зворотній хват штанги завивка

Як бачите, Штанга Кучеря справді велика кількість конструкцій. Одним з них є зворотний варіант, при якому ви тримаєте штангу "навпаки".

Тобто ви тримаєте його не так, щоб руки були повернуті долонями до вас, а верхня частина (тильна сторона кисті).

Також добре тримайте гантель в руках і зігніть її в лікті так, щоб ви підходили до неї грудьми.

Ви також можете знайти всі ці вправи в різних відео, наприклад:

Чергування молотків, що чергуються

Ця вправа також відома словацькою як чергуючи удари молотком. Це дуже схоже на згадані вище біцепсові локони.

Але є одна різниця. Замість того, щоб брати гантелі в руки і піднімати їх до грудей по прямій лінії, ви рухаєтесь поперемінними мазками косо.

Це означає, що ви повільно згинаєте ліву руку зі штангою в лікті і піднімаєте її до правої частини грудей. Майже за плече.

Потім повторіть вправи з іншого боку. Підніміть праву руку зі штангою до лівої сторони грудей.

Бічні молотки завитки

Для любителів локонів Hammer існує ще один спосіб потренуватися в цій вправі. Все, що вам потрібно зробити, це взяти гантелі і підняти їх збоку тіла.

Як і у попередніх, уникайте неправильної постави або гантелей. Їх підйом повинен бути в одну лінію.

Відкати трицепсом

Відкати трицепсом - дуже популярна вправа для багатьох людей. На них можна займатися багато шляхів і чудово підходять для трицепсів.

Окрім ваг, вам потрібна правильна постава, щоб добре виконувати цю вправу.

Встаньте так, щоб ноги були просто ніжно зігнувшись. Не надто багато. Злегка зігніть їх в колінах, нахиліться вперед і зігніть руки в лікті так, щоб вони були щільно прилягають до тіла.

Потім легкими махами підніміть гантелі за спину. Подумайте про правильну техніку і про те, що вони повинні бути в одному рядку.

Намагайтеся не спрямовувати лікті назовні або занадто сильно нахилятися вперед. У цій вправі дуже важливе ставлення.

Стоячи - сидячи Гантель завитки

Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи. Тому від вас залежить, яку версію ви оберете.

Як робити вправи? Просто. Візьміть одну руку в руки. Якщо ви сидите, лікті підняті заперечувати своє стегно. Рука витягнута.

Потім повільно рухайте штангу, щоб підняти та зігнути руку в лікті.

Стоячи, вам нема на чому відпочити, тому переконайтесь, що воно знаходиться в одній лінії та в одному місці.

Ви можете допомогти сісти, щоб зробити краще, коли вирішите ця версія.

Розширення трицепса нейтрального зчеплення

Лежати на лава або землю, і візьміть однорукі руки в руки долонями обличчям один до одного. Зігніть лікті і складіть руки за головою, щоб ви могли відчути трицепс.

Потім витріть і потримайте руки у повітрі над головою. Поверніться в основне положення із загнутими в ліктях руками за голову і повторіть.

Вправи для рук з власною вагою

Переходимо до другої частини нашої статті, в якій ми згадаємо вправу власною вагою. Це вправи для рук як для жінок, так і для чоловіків.

Ви можете спробувати їх як у спортзалі, так і вдома. Вони прості, і для них зазвичай не потрібні ніякі інструменти.

Віджимання

Віджимання, іншими словами, віджимання дуже популярні вправи. Існують різні форми, серед яких основними є чоловіча та жіноча.

Ви точно знаєте чоловічий клацання. Поставте себе в положення дошки, тримаючись за руки, а не за лікті.

Потім повільно підійдіть до землі, зігніть руки в ліктях. Повторіть принаймні 15 разів.

Жіночих ручок трохи легше. Замість того, щоб триматися за кінчики пальців, зігніть ноги і спирайтеся на коліна. Вправляйтеся так само, як і чоловічі кривошипи.

Якщо ви хочете ускладнити ручки, ви можете, наприклад, використовувати обважнювачі.

Віджимання з медицини м'яч

Трохи складніші вправи - це віджимання з медичним м’ячем. Поставте себе в класичне положення на клацанні. Однак замість того, щоб приступати до вправ, підтримайте одну руку куля медицини.

Повторіть з кожного боку. Найкраще, що потрібно зробити, це регулярно міняти лікарський кульку з боку в бік.

Якщо у вас немає медичного м’яча вдома, але ви хочете спробувати цю вправу, можете підняти руку чимось іншим.

Наприклад, підійдуть дві-три товстіші книги одна на одній.

Трицепс Провали

Якщо ви хочете вправляти трицепс вдома, ви можете зробити ставку на Triceps Dips, який дуже популярний. Вам буде достатньо його виконати підвищена площа, наприклад, стілець.

Сядьте на стілець і візьміться руками за передні краї. Ідіть вперед із дупою, щоб зійти зі стільця.

Затисніть ноги під кутом 90 градусів. Випрямити руки. З цього вихідного положення починайте вправи, згинаючи руки і ходячи сідницями вниз.

Якщо ви не хочете робити вправи на табуреті, передайте вправу спокійно вниз. У цьому випадку ваші руки будуть знаходитися в одній лінії з вашим тілом.

Однак при правильній вправі результати повинні бути подібними, якщо не однаковими.

Плечові крани

Ще одна дуже популярна вправа без обважнювачів та іншого обладнання.

Поставте себе в положення дошки. Відпустіть одну руку і торкніться протилежна рука. Повторіть з іншого боку.

Під час цієї вправи переконайтеся, що ваша спина врівноважена, хоча ви будете тримати лише одну руку в плані.

Регулярність - це найважливіше

Ви коли-небудь замислювались, як мати великі руки? Або як ви формуєте свого персонажа? За допомогою згаданих вправ це працює. Дуже швидко і просто.

Однак для того, щоб мати якісь результати, потрібно потренуватися регулярно. Не раз на місяць. Ось чому складіть план, якого слід дотримуватися.

Також подумайте про правильно складений раціон, здорове харчування та добавки.

Якщо ви серйозно ставитесь до фізичних вправ, ви також можете дотягнутися до білка, BCAA або іншого добавки.

Резюме

Вправи для рук є різноманітний. І жінка, і чоловік можуть вибирати з них. Ви можете тренувати їх з гантелями або без них. Вправляючись, звертайте увагу на правильну техніку та кількість повторень. Сформуйте свою фігуру і попрощайтеся зі слабкими руками.