Тиждень - найкращий час для схуднення. Не потрібно виснажуватися тренуванням і суворими дієтами - все повинно бути в міру.

вправи

При правильному підході до цього процесу ви можете втратити до 5 кг на тиждень. Якщо ви задоволені результатом і самим тренуванням, ви можете продовжувати худнути.

Види навантажень

З різних видів фізичної активності ви повинні вибрати найбільш ефективний. Можливо, це не один вид спорту, а кілька. Чим цікавіше діяльність, тим вища мотивація і кращий результат.

  1. Біг підтюпцем(Від 7 до 9 км/год). Ви можете споживати близько 500 ккал протягом 1 години. Чим більше вага, тим більше енергії людина витрачає.
  2. Біг зі швидкістю 12 км/год.На годину витрачається 10 ккал на 1 кг ваги. Але пробіжки не збільшують м’язову масу, тому їх слід поєднувати із силовими вправами.
  3. Плавання.Якщо ви плаваєте зі швидким кролем, то за 1 годину ви можете витратити 480 ккал на 60 кг ваги.
  4. Танець.Популярні: сальса, хіп-хоп, африканські танці. Наприклад, вправи зумба поєднують латиноамериканські танці, аеробіку та зміцнення. За 1 годину втрачається близько 450 ккал.
  5. Скакалка.Ви можете стрибати 10-15 хвилин на день і використовувати цю вправу як доповнення до основного комплексу.
  6. Ходячі сходи.За годину втрачається 500 ккал.
  7. Аеробікаспалює однакову кількість енергії, але фізичні вправи повинні бути високої інтенсивності.
  8. Їзда на велосипеді.За 1 годину їзди на велосипеді спалюється 350 ккал. Доступний спеціальний велотренажер. Це ефективніше з точки зору схуднення.
  9. теніс.Ця гра напружена, тому приблизно через 60 хвилин ви втратите близько 500 ккал.
  10. Веслування.Тренажер дозволяє накачати м’язи спини, рук і грудей. Протягом 1 години можна використовувати до 600 ккал.

Для швидкого схуднення заняття спортом слід доповнювати будь-якими фізичними навантаженнями: більше ходити, не користуватися ліфтом, частіше робити домашні завдання.

Розминка і вправи для швидкого схуднення

Розминка перед кожним тренуванням. Нагрівання захищає від розтягнень і травм. Розминка починається з області шиї і закінчується стопами.

  1. Спочатку витріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Прогрійте ними обличчя, шию та передпліччя, а потім робіть обертальні рухи суглобами рук. Потім робіть кругові рухи руками вперед-назад. Повторіть з ліктями, а потім з кулаками.
  2. Встаньте прямо і витягніть спину. Зробіть згини верхньої частини тіла, нижня частина залишається нерухомою. Голова дивиться вперед. Зробіть 25 повторень.
  3. Потім відбуваються кругові рухи тілом. Зробіть це 10 разів у кожному напрямку.
  4. Зігрійте ноги: носок кладеться на підлогу і обертається в різні боки. Тоді вам доведеться робити гнучкі мазки пальцями ніг, не торкаючись підлоги п’ятами.

Тоді можна починати з основної частини тренування.

Комплекс вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах

Багато хто не знає, як правильно схуднути, тому нехтують фізичними навантаженнями. Але будь-яка дієта без комплексу фізичних вправ не буде ефективною. Зараз розроблено багато потужних вправ. Наприклад, вправа «Схуднути за тиждень» призначена для домашнього використання і може бути виконана будь-якою жінкою.

Вправи для схуднення дупи

Якщо вправи виконуються правильно, виникає відчуття приємної втоми в сідницях і стегнах. Види вправ:

  1. Випади вперед.Злегка витягніть ноги, ступіть вперед, зігніть коліно і сядьте на нього. Випряміть задню ногу і покладіть її на носок. Спина пряма, плечі розведені. Встаньте передньою ногою.
  2. Кроки на цьому кроці.Встаньте перед лавою, ступіть в неї правою ногою, відштовхніться лівою п’яткою і підніміть коліно вгору. Покладіть ногу на підлогу.

Виконуйте кожну вправу 10 разів у 3 серії.

Вправа для вправ на всі м’язи живота

Жирові відкладення на животі можна видалити за допомогою наступного комплексу:

  1. Локони.Ляжте на спину, тримайте руки під час сну, зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть тулуб, на видиху опустіть. Не потрібно тягнутися вперед - для підйому повинні брати участь м’язи живота.
  2. Ножиці.Вихідне положення - лежачи на підлозі, витягнувши руки і притиснувши до підлоги. Підніміть ноги і виконуйте з ними перехресні рухи. Не піднімайте стегна від підлоги.
  3. "Велосипед".Ляжте на землю, руки за голову. Імітуйте їзду на велосипеді ногами. Рухи швидкі.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Система «Плоский живіт на тиждень» дозволяє швидко впоратися із зайвим жиром на животі. Крім того, ви можете легко розгойдувати прес, але для максимальної ефективності вам потрібно лише підняти леза від підлоги.

Вправа для рук

Вправи для зміцнення рук і плечей:

  1. Рухайте руками.Пряме тіло. Доводиться по черзі перевертати руки вгору.
  2. Гнуті ряди з гантелями.Ноги на ширині плечей, гантелі слід тримати прямим хватом, тіло нахилити вперед. Зігніть лікті, потягніть гантелі до сторони стегон.
  3. Ганчі завитки.Витягніть руки перед грудьми. Зігніть і зігніть лікті. Руки паралельні підлозі, працюють лише лікті.
  4. Дошка.Необхідно відпочивати на підлозі пальцями та долонями. Витягніть тіло прямолінійно, дихайте рівномірно. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини.

Виконайте 3 серії після 10 повторень. Такі тренування витягнуть в’ялу шкіру рук і зроблять їх красивими.

Присідання

Присідаючи, не опускайте сідниці під коліна, оскільки це призведе до навантаження на коліна. Для більшої ефективності можна займатися зі штангою в руці. Ви повинні встати прямо, поставити ноги на ширині плечей, руки покласти вздовж тіла. Сядьте повільно, зігніть коліна, поки не утвориться прямий кут, і поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень у 2 раунди.

Вправи на ноги

Для зміцнення м’язів ніг:

  1. Випади.Встаньте прямо, підніміть підборіддя і складіть руки. Вийдіть правою ногою вперед і спирайтеся на всю область стопи. Коліно знаходиться під прямим кутом. Витягніть ліву ногу, покладіть коліно на підлогу. Злегка нахиліться вперед і тримайте рівновагу.
  2. Ходіння по попі.Сядьте на землю, випряміть ноги, трохи розведіть ноги в сторони. Зігніть руки в ліктях і робіть руху вперед-назад, рухаючи сідницями.
  3. Теля піднімається.Встаньте прямо, покладіть плечі назад, підніміть підборіддя. Покладіть руки на пояс, підніміть пальці на ногах, порахуйте до 3 і опустіться.

Повторіть 10 разів з 3 підходами.

Половина рядка

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Поверніть шкарпетки в різні боки. Сядьте повільно і залишайтеся в такому положенні якомога довше. Також повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 серії після 20 повторень.

Махайте ногами

Щотижневі тренування для схуднення, включаючи махи ногами:

  1. Повертайся.Вправу слід виконувати на колінах і спираючись на руки. Голова знаходиться на одній лінії з тілом. Гойдайте по черзі, не затримуючи дихання.
  2. Рухайся вперед.Вихідне положення: встаньте прямо, руки попереку. На вдиху поверніть праву ногу вгору, на видиху опустіть її. Повторіть для лівої ноги.
  3. Перейти в бік.Встаньте прямо, спина рівна, руки витягнуті вперед. При вдиху підніміть ногу якомога далі, відтягніть носок. Поверніться у вихідне положення з видихом. Повторіть на іншій нозі.

Зробіть по 20 повторень з кожного боку в 4 серії. Такі вправи вдома для дівчаток зроблять ноги стрункими.

Живіт

Є кілька вправ, які можуть допомогти вам потягнути живіт після вагітності:

  1. Піднімання ніг.Ляжте на спину, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, витягнуті руки. Напружте м’язи живота, підніміть таз на 2-3 см від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і опустіть стегна.
  2. Занурте шкарпетки.Ляжте на спину, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі. Тримайте коліна разом на рівні тазу, руки за головою. Напружте м’язи живота, підніміть плечі від підлоги і торкніться підлоги пальцями. Поверніть кінцівку у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.
  3. Кругові обертання.Ляжте на спину, ноги поставте на землю, руки заведіть за голову. Напружте м’язи живота, підтягніть груди до стегон і зробіть повне коло обертання тіла в одну сторону, потім в іншу.

Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Косі хрускіти

Техніка бічного повороту:

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна. Опустити щиколотку правої ноги до лівого коліна. Покладіть руки за голову і міцно притисніть поперек до підлоги. Під час вправ поперек не повинен відриватися від поверхні. Напружте м’язи живота і підніміть плечі від підлоги.
  2. На видиху поверніть корпус вгору і вправо. Витягніть лівий лікоть до коліна правої ноги, не притискаючи підборіддя до грудей. Максимально розслабте шию.
  3. Поверніться у вихідне положення під час вдиху. Плечі не повинні падати на підлогу протягом всієї вправи.

Зробіть 20 повторень вправо, а потім навпаки. Виконайте 3 серії. Це ефективна вправа для схуднення за тиждень, що робить м’язи живота нерівними.

Половинний міст

Напівміст зроблений лежачи на підлозі. Покладіть руки вздовж тіла, зігніть коліна. Спирайтеся на плечі і піднімайте стегна вгору, щоб створити пряму лінію. У найвищій точці натискайте прикладом протягом 2 секунд, потім опустіть стегна. Виконайте 2 підходи 30 разів.

Вправа назад

Ви можете тренувати м’язи спини, використовуючи такі процедури:

  1. Підняття тіла.Ляжте на землю, з’єднайте щітки в замок. Напружте м’язи живота і відірвіть плечі від підлоги. Складний варіант: вам доведеться підняти всі кінцівки над підлогою одночасно.
  2. "Ковзаючий птах".Встаньте на карачки, покладіть руки на землю. Підтягніть живіт і потягніть його до хребта. Відведіть ліву ногу назад, праву вперед. Потримайте 5 секунд.
  3. Бічна планка.Ляжте на лівий бік і опустіть вагу ліктя. Спирайтеся на пальці ніг або склепіння лівої стопи, випрямляючи тіло в одну лінію. Залишайтеся в цьому положенні протягом 40 секунд.

Повторіть кожну вправу 10 разів.

Віджимання

Правильна техніка віджимання:

  1. Покладіть долоні та пальці ніг на підлогу. Помістіть тіло перпендикулярно підлозі.
  2. Зігніть руки і ляжте, поки груди не торкнеться підлоги.
  3. На видиху повільно підніміться у вихідне положення.

Можна підняти грудну клітку регулярними фізичними вправами.

Клацання в зворотному напрямку

  1. Покладіть ноги на підлогу, руки на спинці лави трохи ширші, ніж на рівні плечей, долонями вниз. Випрямити руки майже повністю. Дупа поруч із лавою, але вона її не чіпає. Тримайте спину прямо, дивіться вперед.
  2. Повільно опускайте стегна, згинаючи лікті. При цьому тримайте їх притиснутими до свого тіла.
  3. На видиху поверніться у вихідне положення, але не вирівнюйте руки повністю.

Охолоджувальні вправи

Оптимальний охолоджувальний комплекс:

  1. Ляжте на живіт, витягніть до нього ногу, порахуйте до 5, поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі.
  2. Вихідне положення, як і в попередній вправі, але підтягніть ногу до себе, вам доведеться випрямити її в коліні і схопити зсередини. Порахуйте до 5 і перемістіть наконечник всередину та назад. Поверніться назад, повторіть з іншою ногою.
  3. Займіть місце, розставивши ноги. Не згинаючи колін, нахиліть тіло якомога нижче до ніг, затримайтеся і поверніться назад. Повторіть нахили до центру та іншої ноги.

Розтяжка завжди повинна закінчувати тренування.

Як правильно харчуватися при схудненні

Крім того, кілограми турбують багатьох дівчат. Усунути їх можна за допомогою тренувань, але будь-які фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту без правильного харчування. Готуючи меню, вам слід зосередитися на енергоспоживанні свого тіла та рівні фізичної активності. Жирну, солодку та іншу калорійну їжу замінюють їжею, багатою на вітаміни та мінерали. Напої не виключені, замість них ви можете пити чисту воду.

  1. Енергетична цінність їжі повинна відповідати витратам для організму. Люди з помірною активністю повинні споживати 1200 ккал на день, спортсмени 1600 ккал.
  2. Їжа повинна бути різною, щоб організм отримував усі необхідні речовини. Овочі, фрукти, нежирні білки та молочні продукти завжди повинні бути в наявності.
  3. Режим живлення. Їсти потрібно невеликими порціями через рівні проміжки часу.
  4. Підтримання водного балансу. На добу потрібно випивати 1,5-2 л рідини.
  5. Розумне поєднання продуктів. Від цього залежить засвоєння організмом поживних речовин.
  6. Віддавайте перевагу здоровому харчуванню. Чим менше склад, тим краще.
  7. Не їжте смажену їжу. Натомість його можна варити, запікати або тушкувати. Рослинна їжа - свіжа свіжа.
  8. Не використовуйте покупні соуси. Заправте салати оливковою олією або лимонним соком.

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.