Виглядайте стрункою і красивою, яку хоче кожна дівчина, але ведіть здоровий і спортивний спосіб життя, просто не так багато.

Навіть якщо ви не любите танці або аеробіку, не відвідуєте тренажерний зал, ви можете мати струнку і струнку фігуру. Треба давати спорту 20-30 хвилин на день.

Бережіть своє тіло, і воно порадує вас міцним здоров’ям і чудовим зовнішнім виглядом.

Ви знайдете практичні вправи, які допоможуть вам схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете створити свій індивідуальний план тренувань.

Перед початком тренування слід виконати розминку. Це допоможе зігріти м’язи та суглоби та захистить від пошкоджень та травм.

Починати потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розминки шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і стоп.

Якщо ви не знаєте, як розігрітися - не біда. Почніть кругові рухи кожного суглоба. Перший спосіб, потім інші. Тож вони працюють у всіх частинах тіла.

Тоді добре зігрітися. Для цього потріть долоні, поки вони гарячі. Після цього тепло, обличчя, шия, вуха, ніс. Далі теплі руки розводяться по всьому тілу від голови до ніг.

Вправи для рук і плечей

Слідкуйте за обертанням рук вперед-назад. Ви можете обертати руки по порядку, і одночасно. Руки залишаються прямими, кисть зібрана так, щоб вони опинилися на килимку (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або машину) - так м’язи працюватимуть ефективніше. Поверніть коліна в протилежні сторони. Далі поверніть руки, стиснуті в кулак.

Вправа для спини

Він стояв рівно. Почніть розмотувати справа наліво. Виконуючи розвороти, частина тіла, яка знаходиться під попереком, а також ноги, повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування шия, м’язи не повинні бути напруженими. Зовнішній вигляд завжди прямий, в будь-якому напрямку, його можна змінити. Тож 20-30 змін.

Після вправи ми кладемо зайняту поперек, включаючи стегна. Стій рівно. Почніть обертати тіло навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть це 10 разів, щоб розпочати і повторити процедуру у зворотному напрямку.

Це має нагадувати рух боксера на рингу, який уникає ударів суперника. Як і в попередній вправі, стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Вправа для ніг

Ноги теплі: покладіть носок на підлогу і поверніть ноги в різні боки. Одягніть обидва шкарпетки, щоб підняти обидві ноги вгору-вниз, не спираючись на п’яти. Повторіть це кілька разів.

Щоб ускладнити і зробити вправу більш ефективною, підніміться на пальці ніг якомога вище і присідайте, зігнувши ноги, не згинаючи спини.

Освітня програма

Отже, розминка - це більше, і пора починати основне тренування. Це ефективно, воно може схуднути в домашніх умовах.

Загнана дупа в тон

  • Статичні присідання. Для виконання першої вправи розкрийте ноги ширше плечей. Встати, зігнути в колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб ви могли покласти чашку на ногу, і не боятися, що вона впаде (наприклад, під кутом близько 90 градусів). Замерзніть, і ви знаходитесь у такому положенні якомога довше.
  • Регулярні присідання. Це найкраща вправа для отримання струнких священиків з підтягнутою дупою. Присідання досягають кращих результатів за кілька підходів 20-50 разів.
  • Стрибки. Сідайте на його хатки. Ви різко підскочите і повернетесь у вихідне положення. Вам потрібно стрибати якомога вище. Цього вистачить на 20 таких повторень.

Зробіть стрункі ноги

  1. Змішування і розведення стопи. Ляжте спиною на землю, підклавши руки під сідниці, піднявши прямі ноги вгору. Змішайте і розведіть підняті ноги. Повторіть цю вправу десять разів.
  2. Присідання зі стояння на колінах. Витягніть руки вперед на колінах. Тепер він по черзі сидить на кожній дупі, відводячи тіло в сторони. Робіть вправи швидко, щоб уникнути втрати рівноваги.
  3. Сумо присідає. Стоячи з ногами на ширині плечей, розведіть ноги і коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як м’язи обох стегон. Лежати в напівприсіданнях якомога довше. Потім спробуйте плавно повернутися у вихідне положення.
  4. Махи ногами. Ляжте на один бік і зігніть нижню частину стегна в колінах, щоб вивести його вперед. Випрямивши ногу, щоб мати підйомники з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім поверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою. Ця вправа допоможе вам виправити і поліпшити форму внутрішньої частини стегон.

Ви можете виконувати наступні вправи на гумці, що значно покращить результати.

Створіть плоский живіт

  • Скручування. Він лежав на спині, засунувши руки за голову, а ноги прямо. Підніміть тіло, торкаючись грудьми колін. Повільно поверніться у вихідне положення, обережно, щоб не затиснути шию. Для спрощення продуктивності (якщо такий варіант виконання неможливий) внести невеликі оновлення: головне - відірвати лопати від підлоги.
  • Скручування з обертанням. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і заведіть руки за голову. Тепер спробуйте згорнути коліно, щоб торкнутися коліна з протилежної ноги.
  • Висота ніг. Вам не потрібно виходити з вихідного положення з попередньої вправи. Підніміть прямі ноги під кутом 45 градусів і спробуйте утримати їх у піднятому положенні трохи довше. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цьому положенні ви можете трясти ногами вгору-вниз до невеликих амплітуд або виконувати «ножиці».
  • Складніший варіант підйому ніг. Лежачи на спині, витягніть руки до стегон і повільно підніміть прямі ноги у вертикальне положення на підлозі. Опустіть ноги теж, дуже повільно, так навантаження на м’язи живота буде більше. Він також намагається розгойдувати ноги з боку в бік і повертати їх у вертикальне положення. Чистіть також живіт і стегна.

Якщо вищевказаної вправи вам недостатньо, ви можете зробити наступне:

Зміцніть спину і зробіть її чарівною

Ні. 1. Для першої вправи ляжте на спину, розкривши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно підніміть таз якомога вище і нижче, намагаючись утримуватися у верхньому положенні якомога довше.

Щоб ускладнити вправу, одну ногу, що стоїть на підлозі, можна підняти або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе зміцнити спину і надути м’язи живота.

Ні. 2. З тієї ж позиції підніміть пряме плече вгору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна були від підлоги. Повільно нижні кінцівки.

Тепер тягніться до піднятої руки, намагаючись відірватися від підлоги до верхньої частини тіла. Дотримуючись цього порядку, спробуйте повторити вправу кілька разів.

Ні. 3. Вона лежить на животі. Одночасно спробуйте відірвати руки і ноги від підлоги. Зробіть це 30-40 разів.

схуднення

Зміцнення рук

  • Ручки. Візьміть акцент на брехні. Але, на відміну від чоловічих, коліна лежали на підлозі. Він намагається 10 разів стиснути підлогу.
  • Ручки поза лавки. Для цих вправ вам знадобиться табурет або край дивана. Встаньте до нього спиною і покладіть на нього руки. Ноги потрібно врівноважити і розслабити. Він починає згинати руки в колінах, суглобах. У найнижчій точці ти повинен ледь не дістати мою дупу на підлогу. Потім повністю випрямити руки. Повторіть це 10-15 разів.
  • Статична вправа. Встаньте прямо, витягнувши руки перед собою, паралельно підлозі. Постарайтеся тримати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорені результати правильного харчування

Правильне харчування - не менш важлива частина процесу схуднення, ніж фізичні вправи. Від того, що і скільки ви їсте, залежить ваш результат, тому, якщо ви хочете відобразитись у дзеркалі на початку, будь ласка, ви повинні дотримуватися наступних принципів.

Підтримуйте дефіцит калорій

Щоб розрахувати, скільки калорій на день потрібно для схуднення, дотримуйтесь формули:

(655+ (зріст, см * 1,8) + (вага * 9,6) - (вік * 4,7)) * коефіцієнт активності

  • 1.2 для особи, яка не пройшла навчання
  • 1,38 - від 1 до 3 видів спорту на тиждень
  • 1,55 В - від 3 до 5 годин
  • 1,73 - більше 5 тренувань

Для схуднення даних потрібно відняти 400-500.

Приклад: зріст 167 см, вага 55 кг, 25 років, для коефіцієнта активності 1,55.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Віднімаючи 500, і виявилося, що для безпечного схуднення при такому вході потрібно споживати 1617 калорій на день. Звичайно, розраховуйте всі калорії, поки це неможливо, але все ж намагайтеся зберігати точну кількість.

Дотримуйтесь норм білків, жирів та вуглеводів

Білок повинен становити 30-40% від загальної кількості калорій, жир 15-20%, вуглеводи 30-40%. Їжу, яка містить переважно вуглеводи, намагайтеся їсти вранці або вдень. Увечері віддайте перевагу білковій їжі.

Продукти з високим вмістом білка включають:

  • Яйця
  • Куряче м’ясо, нежирне м’ясо
  • Риба
  • Сир
  • Мигдаль
  • Соєві продукти (наприклад, соєве м’ясо, тофу).

Скасувати "погану" їжу

Щоб схуднути, потрібно відмовитися від солодощів, фаст-фуду, безалкогольних напоїв та соків у пляшках, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, декілька людей, які сумлінно дотримуються цього принципу, і результат буде продовжувати нести ненависть.

До речі, майже все шкідливе там є альтернативою. Тож згідно чаю можна замість цукру додати замінник, і салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат з майонезом.

Їжте 5-6 разів на день невеликими дозами

Рідкісні енергії призводять до уповільнення обміну речовин, тому, намагаючись пришвидшити обмін речовин, вам потрібно їсти часто, не перевищуючи щоденне споживання калорій.

Не захоплюйтеся монодієтами

Наслідки монодієти можуть бути дуже негативними. У кращому випадку відбувається зменшення базального обміну і повернення до попередньої (якщо не великої) кількості після їжі.