Неправильні фізичні вправи, надмірна вага, стрес, погана постава, спортивні перевантаження, біль у суглобах і навіть психологічні проблеми можуть легко спричинити біль у попереку, впливаючи на емоційний, робочий та особистий добробут кожного.

Хороший режим вправ сприяє виробленню ендорфінів, що сприяє зменшенню стресу, напруги м’язів, підтримує спритність та гарантує фізичний стан. Наявність міцних м’язів і гнучких стегон покращує відчуття в м’язах спини. Ось чому важливо правильно виконувати тренування, щоб запобігти будь-якому болю та іншим травмам.

У цій статті ми представляємо головне вправи для спини, найкращі методи, які слід використовувати вдома, важливість розтяжки та способи запобігання типових болів у попереку.

вправи зменшує

Вправляйте м’язи спини

Ключ до зміцнити спину і всі його м’язи є правильно вибирати вчасні вправи. Безсумнівно, увага до спинної області настільки ж важлива, як і решта частин, таких як грудна клітка, руки та плечі, для досягнення гармонійної та функціональної мускулатури.

Мета - досягти повноцінного розвитку м’язів спини і живота. Для цього однакове значення слід приділяти великому, другому, підшкірному та широкому м’язам спини через ромбоподібні та трапецієподібні м’язи.

Найкращими вправами для неймовірних результатів є:

Домінували

Цей ефективний тренінг дозволяє вправляти всі м’язи спинної області. Його функція полягає в тому, щоб практикувати його у трьох-чотирьох серіях по шість-десять повторень з висуненням долонь рук вперед.

Мертва вага

Він складається з вправ у трьох-чотирьох серіях по шість-вісім повторень, для роботи верхніх та нижніх м’язів, сідниць та ніг. Це дуже повна практика, якої не повинно бракувати в жодній рутині. Перед початком роботи рекомендується правильно порадити свою техніку та інтенсивність.

Потягніть назад

Він виконує ту саму мету підтягувань, лише ту, що встановлена ​​на шківі та з трьома або чотирма наборами з десяти до 12 повторень.

Нахилена лава для штанги

Практикуючи його в трьох або чотирьох серіях по десять-дванадцять повторень, ідеально вправляти верхні м’язи для гарного відпочинку нижніх м’язів.

Підтягування лопатки

Ця техніка, що застосовується у двох або трьох серіях з більш ніж восьми повторень, ідеально розроблена для закриття тренування спини з розслабленням не зігнутих ліктів плечей.

Найкраща рутина з дому

Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал, турбуватися нема про що. Тут багато вправи на спині в домашніх умовах що можна використовувати за допомогою ефективних рухів та основного обладнання. рухи низької інтенсивності це ті, що виконуються на підлозі на спині, і ви повинні глибоко дихати і повільно вигинати поперековий відділ хребта під час вдиху, а потім повернутися у вихідне положення при видиху.

Ще один рух складається з піднімати одну ногу і одну руку на протилежній стороні з більшою і меншою швидкістю одночасно, лежачи обличчям вниз із повністю витягнутими кінцівками. Якщо ти хочеш вправи середньої інтенсивності, ноги слід відірвати від землі, а руки рухати вперед і відкривати, роблячи кругові рухи, подібні плаванню. Техніка Супермена, Він передбачає підняття одночасно рук і ніг від живота.

Ті, хто не страждає від проблем з поперековою зоною, можуть зігнути хребет повністю стоячи і нахилившись вперед, випрямивши спину і тримаючи руками тягар біля грудей, живіт стискається, а потім повертається у вихідне положення. Тільки верхня частина спини повинна бути мобілізована.

Спина тягнеться

Спинна частина тіла навантажена завдяки поганим поставам будь то годинами за кермом, перед комп’ютером або просто стоячи. Еластична здатність знижується, і саме тому скорочення м’язів потрібно обробляти за допомогою точного та своєчасного розтягування, щоб досягти нервово-м’язового балансу.

Відсутність цієї вправи зменшує ступінь кутових рухів. Щоденна практика дуже важлива для запобігання в’ялості м’язів. Основними вправами, які можна виконувати для отримання здорової якості життя лише за кілька хвилин щодня, є:

  • Підборіддя, підведене до грудини, зігніть шию, але не поперек, протягом 16 секунд і повторіть це двічі.
  • Повністю стоячи, покладіть руки у формі хреста, долоні вперед, спину прямо, вдихніть і витягніть, зближуючи руки, поки не торкаєтесь долонь.
  • Для тих, хто хоче розтягнутися в офісі, вони повинні підперти спину до спинки стільця, зігнувши ноги і приклеївши підошви до землі, добре витягнувши руки за коліна і сильно натискаючи на стілець, зробити вдих і відпустити, згинаючи шию вперед на вісім секунд. Можна повторити до двох разів.

Головне, розтяжка зменшує ризик отримання травм, завдяки гнучкості м’яза перед різкими рухами, знімає часті болі представлений після сильної вправи, що зменшує ефект напруги, допомагає підтримувати спинну частину краще вирівняною та зменшує дегенерацію суглобів, болі в попереку і стрес.

Вправи на гантелі для спини

Цей засіб став ідеальним для зміцнення спинної області. Рекомендується починати з найлегшого поступово до самого важкого. Це вимагає лише використання двох гантелей або використання лавки, щоб надати різноманітності рутина спини, правильну пораду тренера та займайтеся з одним чи кількома друзями здоровим та приємним способом. Одними з найбільш ефективних методів є:

  • Зігніть коліна, зігнуті в талії З гантелями в кожній руці підніміть гантелі, не змінюючи кутів, і опустіть їх. Важливо видихати, піднімаючи гантелі, і вдихати, повертаючись до початку положення.
  • Підніміть гантелі до грудей, видихніть і згинайте стегна і коліна і опустіть на коротку паузу і повторіть.
  • Тримайте гантелі, станьте абсолютно прямо, зігніть коліна прямо назад, опустіть гантелі, після короткої паузи встаньте і повторіть.
  • Встаньте, зігнувши коліна, присідайте і тримайте гантелі, підніміть руки до тулуба, виконуйте це короткий час і повторіть.
  • Сядьте на лавку, підніміть і опустіть гантель до плеча, відпочиньте, чергуйте руку і повторіть

Ефективне навчання

Тренування спини еквівалентна роботі чотирьох основних зон:

  • Половину. Ідеальною вправою в цій зоні є практика веслування з повністю закритими рукоятками від бруса в сторони.
  • Спускатися. Ця зона легко тонізується завдяки зігнутим рухам талії, що робить її ефективною технікою для запобігання типових болів у попереку.
  • Висока і зовнішня спинна. Ця зона здійснюється за допомогою відкритих захоплень, які допомагають поліпшити лінію ві.
  • Нижня спинна. Це працює з односуглобовими вправами латів або закритими та перевернутими захопленнями, такими як пряма тяга руки.

Важливо виконувати цю процедуру із зручним одягом, який полегшує рухи м’язів, розминайтесь перед підняттям гантелей, вдосконалюйте пози, щоб уникнути майбутніх травм і відпочивайте, коли це необхідно. У випадку вагітних жінок перед тим, як піднімати такий тип ваги, проконсультуйтеся з лікарем.

Як запобігти болю в попереку

Біль у попереку стала другою проблемою здоров’я в Іспанії, згідно з Річним звітом Національної системи охорони здоров’я за 2016. Погана постава на робочому місці, а також сидячий спосіб життя вдома були основною причиною цих болів.

В результаті цього сценарію існує низка порад, які слід враховувати при запобіганні такому болю, який зазвичай є таким частим у деяких випадках:

  • Робити вправи. Аеробні заходи покращують опір тіла та роботу м’язів.
  • Ідеальна вага. Надмірна вага збільшує м’язову напругу, найкраще худнути.
  • Вправляйте живіт. Ці практики зміцнюють середню область тіла.
  • Курити заборонено.
  • Не сутуліться. Фіксовані або погані пози збільшують м’язову напругу. В ідеалі - альтернативні позиції.
  • Гарне місце. Важливо вибрати сидіння, яке зручне та пропонує підтримку спинки. Рекомендується покласти рушник в поперекову область спинної частини.
  • Уникайте ваги. У разі підняття важких речей підтримуйте ноги прямою спиною з метою згинання колін до прилягання предмета до тіла.

На закінчення, досягнення міцних і здорових м’язів спини означає виконання комплексу завдань такі як щоденна розтяжка, заняття спортом, що знижує ризик отримання травм, вибір привабливих фізичних навантажень, таких як теніс, що сприяє поліпшенню здоров’я спини, і носіння зручного спортивного взуття з амортизатором для належної підтримки, що впливає на землю.

Антоніо Родрігес

За професією я фізіотерапевт, і мені завжди подобався світ спорту, тому я спеціалізувався на спортивній фізіотерапії, завершуючи навчання з питань харчування та дієтології. Професійний спортсмен повинен ретельно доглядати за собою, правильно харчуватися і робити все можливе, щоб уникнути травм. І саме це було і є моєю роллю за всі ці роки роботи в спортзалах та спортивних клубах.