іспанські

Для початку багато дівчат страждають на "сідничну амнезію", стан, при якому ці м’язи перетворюються на ледачих злодіїв і забувають про свою долю.

Через те, що ми годинами сидимо в офісі, а потім до цього додається трохи сидячий фізичний стан, відлучення сідниць за допомогою вентиляції поступово і відрив від роботи на тазовому поясі. Дедалі частіше тягар управління ногами перекладається на м’язи попереку та підколінні сухожилля. З часом це призводить до болю в попереку, в тазостегнових і колінних суглобах, а також до запущених плоскопопія випадків (коли на видному місці утворюється щось, що маловиразительное).

Сідла додають схильності жіночого тіла до відкладення жиру нижче талії. "Під час статевого дозрівання гормональні зміни регульовано розподіляють жирові запаси в організмі, - говорить Бред Пілон, дизайнерська система підготовки Venus Index, заснована на передачі правильних пропорцій фігури та здоров'я. - Збільшення рівня естрогену призводить до того, що надлишок не відкладається в попереку, а в стегнах (і задач). Ось, блін, чому часто вправи для зменшення талії так важко досягти бажаного малювання ніг і сідниць.

Робіть вправи для талії

Але наскільки приємніше, коли все виходить на цій ниві. "Спина - це нижня лінія. Коли ви досягаєте своєї ідеальної форми фізичної форми на рівні 99%, це сприймається через тіло, за винятком сідничної області, яка відстає на 1%. Це відповідає задній поверхні сідниць і стегна на м’язах ви бачите, як ви правильно тренуєтесь і правильно харчуєтесь », - сказала Холлі Перкінс, фітнес-фахівець у Лос-Анджелесі.

Але зараз - лише про хороше. Наш ідеальний план тренувань допоможе вам покращити зовнішній вигляд п’ятої точки, і не тільки її. "Чим більша група м'язів, тим більше вона впливає на рівень гормонів і склад тіла", - пояснює Холлі. Фізичні вправи відіграють ключову роль у подоланні резистентності до інсуліну та підвищенні активності глюкагону, гормону, що спалює жир. Що це значить? А той факт, що старанна робота на сідницях не тільки зробить їх міцнішими та красивішими, але й покращить ваш обмін речовин, допоможе спалити більше калорій. Отже, якщо ви серйозно готові перемагати до своїх найвищих фітнес-досягнень, слідкуйте за нами.

Міцні стегна і сідниці не прикрашають жінку, але не всі знають, як позбутися цього недоліку. Наш організм розроблений таким чином, що жир має властивість накопичуватися на так званих нижніх поверхах. Вправи, які ми пропонуємо, спрямовані на вдосконалення саме цих частин тіла. Ефективно впливає на глибоко локалізовані м’язи.

Послідовники аеробіки, плавання або важкої атлетики вважають, що їхній вид спорту найкраще підходить для зменшення сідниць на стегнах. Це добре, навіть дуже добре, коли жінці 20 років або трохи старше.

Але якщо жінка вже "в останні роки". "При будь-якому енергійному русі на дискотеці або протягом тривалого часу не можна компенсувати руйнівні процеси, що відбуваються в організмі. Ледаче тіло вимагає різких, сильних подразників - таких як система Вправа «Калланетика».

Як струнка талія?

Далі найскладніша вправа комплексу, тому будьте готові мобілізувати свої зусилля. Потрібно сказати, що про Каллана кажуть улюбленою вправою: "Коли я відчуваю розруху, а у мене немає бажання, тоді я вправляюся 50 разів, і життя повертається до мене, ніби після чотирьох годин глибокого сну". Неймовірно швидкий ефект досягається завдяки тому, що одночасно рухається декілька груп м’язів - навколо плечей, грудей, м’язів живота та стегон.

Не можна нехтувати розминкою, оскільки перед початком вправи необхідно розігріти м’язи і активізувати кровообіг. Ці вправи допоможуть увійти в м’язовий тонус і зробити кісткову систему більш рухливою.

Сядьте на стілець із підлокітниками або спинкою, на яку можна спертися. Спираючись на підлокітники або спинку стільця, вставайте. Важливо тримати спину прямо і піднімати підборіддя вище. Вправа знімає навантаження на сідниці. Зробіть 40 разів .

Випрямити і витягнути ноги (не більше 35 см).

Підніміть руки і тримайте їх якомога вище. Щоб намалювати живіт, відчуйте, що вони на кілька сантиметрів вище. Зігніть коліна і витягніть руки вперед, ніби хочете щось отримати. Нахиліться вперед і затримайте одну хвилину в цьому положенні. Не змінюючи положення вправ на зменшення талії, відведіть руки назад і в цей час сильно витягніть підборіддя і шию вперед. Знову махніть руками вперед, а потім знову. Повторіть цю вправу 5 разів.

Зміцнення плечового пояса.

Випрямитися, підняти руки в сторони до рівня плечей і повернути долоні вгору. Чим більше стають руки, тим більше відчувається робота м’язів. Легко відведіть руки назад, ніби хочете з’єднати лопатки. Акуратно закочуйте плечі. Спробуйте торкнутися пальцями спинки. Не згинайте лікті. Зробіть цю вправу 100 разів. Правильне виконання цієї вправи випрямляє плечі, піднімає бюст і знімає напругу м’язів між лопатками.

Вправа для талії.

Ноги трохи розведені. Права рука витягнута вгору, ліва рука знаходиться на зовнішній стороні лівої ноги (не на стегні!). З максимальною силою, на яку ви здатні, потягніть праву сторону тіла та руку (ця перша проста фаза вправи не зображена на зображенні). Сідниці підтягуються, таз, як у моделі, висунутий вперед. Затримайтеся в такому положенні і через хвилину нахиліться лівим плечем, як можна далі, до лівого. Спина напружена. Виконайте 100 разів нахили шириною в кілька сантиметрів (50 ліворуч і праворуч). Не розмахуйте стегнами, а обережно потягніть за праву сторону тіла. За допомогою цієї вправи не тільки зменшити талію, але і позбутися від повних стегон.

Кардіо-сухарі для початківців


Розгинання ніг.

Не хвилюйтеся, дивлячись на фото. Ви зробите те саме, спочатку на зігнутих колінах, поступово рухаючись до правих ніг. Вправа починається з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і дотику долонями до землі. Покладіть руки на підлогу, потримайте якусь мить, а потім акуратно оберніть ноги якомога нижче. Опустіть плечі і сховайте голову. Відчуйте, як м’язи спини розтягуються. У тому ж положенні обережно рухайте всім тілом у напрямку стоп на кілька сантиметрів. Виконавши приблизно 20 рухів, покладіть ліву руку на литку правої ноги вище щиколотки. Потягніть м’язи спини і стегон на рахунок 20. Тепер відпочиньте, а потім, поклавши руки на підлогу, скрутіть спину, як кішка. Повторіть те ж саме на іншій нозі.

Вправи на шию.

Встаньте в положення "ноги на ширині плечей", розслабляючи плечі. Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як і манекени спереду, має підборіддя на грудях. З цього положення дуже повільно і обережно рухайте головою вправо, одночасно піднімаючи підборіддя. Залишайтеся в цьому положенні на рахунку 5, потім обережно поверніться у середнє положення і повільно рухайте головою вліво. Біжи 5 разів в обидві сторони. Як це може здатися, це непроста вправа. Це вимагає великої напруги.

Тож основним принципом можна вважати принцип правильної постави: Всі асани повинні виконуватися з суворим дотриманням правил, інакше це може не тільки досягти бажаного ефекту, але і завдати шкоди організму.

Не менш важливим є принцип власного руху: вхід в асану і вихід з неї повинен бути плавним (навіть при швидкій Аштанга-віньяса-йозі): різкі рухи, ривки можуть звести нанівець всі зусилля, а в гіршому випадку призвести до напруги м’язів.

Принцип правильного дихання (це називається пранаяма) допомагає організму пройти практику з комфортом та користю для всього тіла. Завдяки пранаямі тканини рівномірно забезпечуються киснем, прискорюється обмін речовин, серце працює більш плавно.

І, нарешті, принцип релаксації - це те, без чого неможливо здійснити вправу йоги для зниження талії. Цей принцип допомагає налаштуватися на практику і відпочити після неї, готуючи тіло повернутися у "великий" світ необхідних внутрішніх рухів.

Корисні асани для м’язів рук і спини

Сурья Намаскар (вітаючи сонце). Цей комплекс лежить в основі основ, він допомагає «розігріти» всі м’язи тіла, включаючи значне навантаження на спину та м’язи плечей та передпліч.
Adho mukha vriksasana (дерево з опущеною або стоячою кроною в руках). Як випливає з назви - у цьому положенні задіяна більшість рук, на які переноситься вся вага. Але ця асана підходить лише для навчених людей, і краще робити це спочатку за підтримки інструктора.
Чатуранга дандасана (поза дошки). У цієї асани є три варіанти: верхній - прямий фокус на витягнутих руках, середній - класична планка і нижній, який є фіксованою нижньою точкою при натисканні. Кожен з варіантів - це відмінне тренування для передпліч та плечового пояса.
Всі ці вправи допоможуть не тільки схуднути, але і правильно збільшити м’язову масу, а також підвищити еластичність м’язів за рахунок її розтягування.