Фізичні вправи протягом першого триместру вагітності

Останнє оновлення 13 серпня 2013 року

Вправа в І триместрі

Вступ

Якщо ви належите до тих людей, які люблять залишатись у хорошому фізичному стані до вагітності або хочете почати звичайні вправи під час вагітності, хороша фізична підготовленість є важливою частиною допологового догляду.

infogen

Дослідження показали, що жінки, які займаються фізичними вправами під час вагітності, скорочують трудовий період, набирають меншу вагу і менш сприйнятливі до ускладнень, пов’язаних із вагою, таких як гестаційний діабет.

Чи небезпечно робити вправи під час вагітності?

Незважаючи на те, що на цьому етапі багато запитували про вплив фізичних вправ на цьому етапі, немає доказів того, що фізичні вправи з низьким впливом мають шкідливий вплив на дитину під час вагітності, і не було показано, що це приносить їм користь, але фізичні вправи можуть допомогти вам почувати себе краще підтримуйте свою вагу.

Якщо ви не страждаєте від будь-якої хвороби і якщо ваша вагітність не викликає ускладнень, ви, ймовірно, можете розпочати план фізичних вправ, не ризикуючи. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви готові почати і який вид вправ ви можете робити.

Делікатні стани здоров’я, при яких фізичні вправи повинні бути ретельно оцінені лікарем.

Якщо ви страждаєте будь-якою з цих хвороб, вам, мабуть, слід вжити певних запобіжних заходів, пов’язаних із вашою діяльністю та фізичними вправами під час вагітності:

  • Анемія
  • Стани щитовидної залози
  • Діабет
  • Судоми, такі як епілепсія
  • Аритмії серця
  • Історія передчасних пологів

Інші стани здоров’я, які вимагають пильного контролю під час тренувань, або які будь-які фізичні вправи заборонені.

  • Хвороба серця
  • Інфекційні захворювання, такі як гепатит
  • Дуже високий кров'яний тиск
  • Хвороби легенів
  • Історія численних абортів
  • Маткова кровотеча
  • Попередня плацента

Є й інші обставини, які можуть вплинути і на вашу програму вправ. Якщо ви очікуєте близнюків або іншого типу багатоплідної вагітності, ви ризикуєте передчасно народити дитину або народити дітей з низькою вагою при народженні. Важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб ви знали, що дозволено, а що ні. Однак це не означає, що вам заборонять будь-які вправи. Якщо ви не перебуваєте на абсолютному постільному режимі за медичним замовленням, ходьба вам підходить.

Які переваги вправ під час вагітності?

Вправи під час вагітності допомагають полегшити найпоширеніші проблеми, що виникають під час вагітності:

Покращує кровообіг: що допомагає запобігти варикозному розширенню вен, набряку щиколотки та судомам ніг.

М'язи в тонусі: Вони набувають більший тонус і еластичність, тому ви будете виконувати щоденні завдання з меншими зусиллями, і у вас буде більше енергії для виконання інших видів діяльності, крім того, біль у спині запобігає, надаючи сили м’язам, які її підтримують. Ви не можете запобігти набору ваги під час вагітності, але вам буде легше спалити калорії після пологів, коли ви збережете хорошу м’язову масу.

Запобігає погіршенню стану суглобів (які, як правило, послаблюються під час вагітності через гормональні зміни), активуючи синовіальну рідину, яка діє як мастило

Доведено, що в цей період займалися фізичними навантаженнями допомагає запобігти гестаційному діабету.

Збільште свою енергію та покрастіть поставу: Багато жінок під час вагітності відчувають низький рівень енергії, але якщо ви регулярно тренуєтесь, серцево-судинна система (серце, вени та артерії) зміцнюється фізичними вправами, що змушує вас краще протистояти повсякденним завданням, і одночасно ви покращуєте свою поставу.

Ви покращуєте травлення, Активність не тільки допомагає спалити зайві калорії, але й допомагає краще засвоювати їжу, яку ви їсте щодня. Легка до помірної активності може допомогти вам стимулювати травні рухи, необхідні для її нормального функціонування. Це може дуже допомогти під час вагітності, коли ми знаємо, що високий рівень прогестерону впливає на функціонування травної системи, роблячи її повільнішою, викликаючи запори та розлад травлення. Ходьба, плавання та йога - заняття, які допомагають рухати таз там, де розташовані тканини внизу живота.

Ви спите краще: більшість жінок мають проблеми зі сном пізно під час вагітності. Підтримання постійної програми вправ (але переконавшись, що це робиться принаймні за три години до сну) допоможе вам почуватись досить розслабленим, і ви будете мати глибший і набагато спокійніший сон.

Поліпшіть свій настрій: Перепади настрою менш інтенсивні, ваша самооцінка покращується, і ви відчуваєте контроль.

Вправа готує вас до народження дитини. Деякі дослідження показали, що хороший фізичний стан скорочує трудовий період, менше втручань лікарів і менше втоми під час пологів. Перебування у гарному фізичному стані не зменшить біль, але це, безумовно, додає вам витривалості та фізичної сили, коли доводиться штовхатися під час пологів.

Багато фахівців сходяться на думці, що набір ваги більше, ніж рекомендується для нормальної людини (від 12 до 15 кг), ускладнить відновлення ваги після вагітності. Коли ви перебуваєте у хорошому фізичному стані під час вагітності, ви рідше набираєте занадто багато ваги, і легше повернутися до ваги до вагітності.

Правила, які слід враховувати при фізичних вправах під час вагітності.

Ваш лікар повинен вирішити, чи можете ви розпочати програму вправ чи ні.

Жінка, яка звикла займатися спортом, - це не те саме, що ніколи не займалася фізичними навантаженнями. У сидячих жінок або жінок, які іноді займаються фізичними вправами, вагітність - не найкращий час для пропаганди нових спортивних практик. Не бажано починати нові фізичні навантаження в цьому триместрі.

Коли ви тренуєтесь, кров сильно надходить до всіх органів тіла (включаючи матку), м’язів, легенів та серця, щоб дати їм більше кисню. Якщо вправа дуже інтенсивна, надходження матки до кисню зменшується, що спричиняє зменшення постачання дитини киснем.

Нещодавно Коледж акушерів-гінекологів США. встановити деякі правила вправ під час вагітності.

Ось деякі основні правила:

Починаючи програму вправ, робіть це поступово і не завдаючи болю. Якщо ви раніше займалися фізичними вправами, це буде легше робити під час вагітності, але якщо ви не звикли це робити, вам слід починати це дуже повільно.

Взуття має бути адекватним, щоб у вас була необхідна опора в литках і для склепіння стопи. Пам’ятайте, що під час вагітності суглоби більш розслаблені або вільні, і легко вивихнути голеностоп або отримати інші травми.

Ви повинні пам’ятати, що при виконанні будь-яких вправ слід уникати сильних ударів та різких рухів, які можуть пошкодити суглоби, або рухів, які змушують нахилятися на животі. Якщо вправи, які ви виконуєте, вимагають стояння, робіть перерви, трохи гуляйте, щоб кров не накопичувалася в ногах.

Для будь-якої вправи, яку ви вирішили зробити, важливо тримати пульс нижче 140 ударів на хвилину, щоб ви могли стежити за розмовою, не втрачаючи дихання.

Які види вправ найкращі, коли ви вагітні?

Якщо ваш лікар не надасть вам іншої інформації, більшість вправ з незначним впливом, безконтактні, безпечно виконувати під час вагітності з різними модифікаціями відповідно до трьох триместрів. Але обов’язково обговоріть зі своїм лікарем, що найкраще, особливо якщо ви збираєтеся робити це вперше. Ви можете розпочати свій розпорядок дня з ходьби та невеликої йоги.

Прогулянка. Він ідеально підходить, оскільки його можна виконувати протягом всієї вагітності, для цього не потрібно спеціальне обладнання чи навчання, лише зручний одяг та відповідне взуття. Якщо ви не займалися спортом до завагітніння, ви можете починати свою прогулянку з 30 хвилин тричі на тиждень, до шести днів, важливо відпочити один. Не намагайтеся збільшити більшу відстань, більше часу, більше зусиль, головне, щоб ваша діяльність була постійною.

У міру прогресування вагітності центр рівноваги вашого тіла змінюватиметься. Якщо ви практикуєте ходьбу, переконайтеся, що земля тверда.

Хорошим варіантом для жінок, що страждають ожирінням або зайвою вагою, якщо у них не було проблем з коліном або хребтом, є ходьба, але вам слід проконсультуватися з лікарем, ніколи не робіть це самостійно

Аеробні вправи з невеликим ударом Вони ідеально підходять для вагітних, оскільки їм можна займатися в приміщенні (у тренажерному залі, вдома), і кожна людина може визначити програму вправ відповідно до своїх потреб. Аеробні вправи сприяють розвитку серцево-судинної системи (серця, венозних та артеріальних судин) і тонізують м’язи. Важливо, щоб ви завжди тримали одну ногу на підлозі, щоб уникнути падіння.

Не намагайтеся піднімати ноги занадто високо або стрибати. Поговоріть зі своїм тренером або придбайте відео з аеробіки з невеликим ударом, призначене для вагітних.

Стаціонарний велосипед. Якщо вам подобалося їздити на велосипеді до того, як завагітніти, можливо, ви захочете перейти на стаціонарний велосипед, щоб запобігти падінню та нашкодити дитині. Стаціонарний або нерухомий велосипед уникає штовхання та штовхання, що може бути незручним для грудей, якщо вони чутливі. Ви також можете дивитись телевізор або читати, коли виконуєте вправи.

Інший з переваги велотренажера, полягає в тому, що ми можемо регулювати потрібний опір, рівень складності, не стикаючись з нерівностями або небажаними схилами. Якщо у вас дискомфорт у спині, спробуйте велосипед, який має спинку і дозволяє вам зручно сидіти, але трохи відкинутий назад.

Нарешті, ми маємо послатися на спінінг, форма фізичних вправ на велосипеді, які не рекомендуються під час вагітності через різкі зміни ритму та великі фізичні зусилля, які це тягне за собою. І ми повинні пам’ятати, що однією з передумов адекватних фізичних вправ є те, що слід уникати зусиль з високою інтенсивністю, а також раптового збільшення обсягу вправ.

Плавання. Це одна з найкращих вправ для вагітних. Плавання дуже м’яко впливає на суглоби, формує міцні м’язи та змушує вас відчувати себе легше, що також є хорошою розумовою вправою. Хоча хлор у басейнах не представляє ніякої небезпеки для вашої дитини, не плавайте, якщо вода дуже холодна або дуже гаряча. Під час вагітності заборонені сауни або гідромасажні ванни. Не плавайте в забруднених або брудних водах.

Йога. Ці вправи тонізують м’язи, сприяють кровообігу, зменшують стрес, а методи дихання, які використовуються в йозі, допоможуть вам під час пологів.

Насправді, у багатьох класах з питань пологів вони включають пози йоги та вдихи, тому вони є гарною практикою для пологів. Майже у всіх школах йоги є йога для вагітних, яка включає зручні та безпечні позиції для вагітної.

Вправи Кегеля: Вправи Кегеля - це вправи на тазове дно, які допомагають тонізувати м’язи піхви та промежини, що важливо для пологів. Крім того, якщо ці вправи продовжувати після пологів, вони сприяють прискоренню процесу відновлення.

Робити вправу Кегеля просто, але перше, що слід знати, це те, що вони повинні практикуватися з порожнім сечовим міхуром, інакше це може призвести до контрпродуктивності:

  • Напружте м’язи навколо піхви та заднього проходу. Рух м'язів схожий на той, що виникає при зупинці потоку сечі, і відчуття, яке повинно виникати під час його практики, полягає в тому, що `` щось тримаєш у піхві ''.
  • Тримайте м’язи напруженими якомога довше, кожен раз збільшуючи час до 8-10 секунд.
  • Розслабте м’язи.
  • Кілька разів на день напружуйте і розслабляйте м’язи

Американська асоціація вагітності не рекомендує вправи, які вимагають лежачи на спині у другому і третьому триместрі, оскільки вони зменшують кровопостачання дитини.

Спорт, яким не можна займатися під час вагітності

Під час вагітності не слід кататися на лижах на снігу або у воді, кататися на конях, лазити, грати в ракетки, контактувати з такими іграми, як футбол, баскетбол та волейбол, ці види спорту мають ризик падінь, ударів та ударів у живіт будьте серйозними, коли ви вагітні. Глибоке занурення не рекомендується, оскільки декомпресія повітря є дуже високим ризиком нашкодити плоду, як і діяльність на дуже великій висоті. Також слід уникати вправ, які тривалий час тримають вас у стійці.

У рамках вправ також є певні заходи, які ви не повинні робити:

  • Не затримуйте дихання під час тренувань
  • Уникайте вправ, які можуть спричинити найменшу травму живота, таких як заходи, що включають рухи зі швидкими змінами напрямку.
  • Діяльність, що включає s, стрибки або біг. Також ті, в яких вам доведеться одночасно піднімати обидві ноги і нахилятися, поки ви не торкнетеся своїх ніг, коли ви стоїте.
  • Ніколи не слід стрибати, розгинаючи та крутити талію стоячи.

Коли слід припиняти мої вправи?

Якщо у вас є такі симптоми, вам слід припинити фізичні вправи та повідомити про це лікаря.

  • Якщо у вас болить живіт або таз.
  • Якщо від фізичних вправ болить голова.
  • Якщо з’являється вагінальна кровотеча.
  • Якщо у вас є якийсь незвичний біль.
  • Якщо ви відчуваєте запаморочення або непритомність під час тренування.
  • Незвична задишка.
  • Якщо ваш пульс занадто швидкий і у вас болить грудна клітка.
  • Якщо ви бачите, як із піхви виходить прозора рідина.
  • Якщо ви відчуваєте скорочення матки.
  • Якщо вам важко ходити або м’язові судоми.
  • Припиніть вправи, якщо ви відчуваєте надто втому, запаморочення, спазми і дуже жарко.

Бібліографія:

  • Планування вагітності та пологів Третє видання. Американський коледж акушерів-гінекологів, розділ 5. Американська академія сімейних лікарів, http://familydoctor.org/
  • http://www.metodo-pilates.com/ejercicios_primer_trimestre_embarazadas/
  • http://kidshealth.org/parent/en_espanol/embarazo/exercising_pregnancy_esp.html
  • http://www.babysitio.com/embarazo/complicaciones_diabetes_gestacional.php
  • http://www.embarazada.com/Etapas013.asp
  • http://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
  • http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/toprecommendedexercises.html
  • http://www.babycenter.com.au/a758/pregnancy-exercise-guide
  • http://www.pregnancy.org/article/exercise-safety-pregnancy
  • http://www.acog.org/For_Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_-_Spanish/Files/Ejercicio_Durante_El_Embarazo

У 2012 році Centro Mexicano de Filantropía AC (CEMEFI) надав Infogen сертифікат про акредитацію інституціональності та прозорості, отримавши оптимальний рівень показників, які були створені з метою сприяння професіоналізації організацій громадянського суспільства, надання донорам визначеності та сприяння прозорість та підзвітність для формування довіри.