Метою відновлення фізичних навантажень має бути поступове сприяння відновленню тазового дна та живота з урахуванням процесу адаптації організму

Пов’язані новини

Присідання протягом перших кількох тижнів після пологів запобігає відновленню тазового дна і може призвести до серйозних травм. Слід почекати від 4 до 6 тижнів розпочати вправи з інтенсивністю світла. Залежно від організму кожної матері, через 3 місяці вона зможе зіткнутися з тренувальним розпорядком адаптовані, індивідуалізовані та з вправами помірної інтенсивності, починають включати більш вимогливі вправи, такі як черевний прес. Метою відновлення фізичних навантажень є сприяння правильному відновленню тазового дна та живота, а не втрата ваги або повернення до звичного режиму. Це повинен бути поступовий процес, коли дотримуються фізіологічної та м’язової адаптації організму. Директор з охорони здоров’я Zagros Sports La Moraleja, Мігель Анхель Родрігес, надає путівник із порад щодо догляду за своїм тілом, а не змушувати їх протягом декількох місяців після народження дитини, а також корисну рутину після перших тижнів відпочинку.

вправи

Після пологів маса тіла раптово падає, змінюється центр ваги, а м’язи змінюються: одні м’язи залишаються роздутими, а інші перевантаженими. Матері слабші, особливо в ногах. Крім того, організм готується до грудного вигодовування, і вони, як правило, затримують більше рідини та жиру. Напруження тіла та прискорення занять спортом за допомогою сильних вправ, таких як присідання, стрибки або біг, можуть погіршують відділення м’язів живота, спричиняючи посилення діастазу, який відбувається під час вагітності та пологів та посилення тиску на тазове дно, яке все ще є слабким та сприйнятливим до травм.

Найбільш корисною вправою в перші тижні є ходити щодня з дитиною близько 20 хвилин. Цей час можна продовжити, якщо почуття справді позитивні. У тому випадку, якщо мати відчуває себе енергійною, вона може доповнити прогулянку різними аеробними вправами, такими як велосипедні або еліптичні, завжди намагаючись не проводити більше 10 хвилин на одній машині. Низько-середня інтенсивність, різноманітні аеробні тренування з повільним прогресуванням, що допомагає матерям відновити колишню силу та витривалість та покращити поставу.

Зіткнувшись із підвищеними ризиками, такими як спека та вологість, експерт рекомендує уникати фізичних вправ, оскільки ризик раптового підвищення температури та зневоднення зростає. Обидва фактори впливають на грудне вигодовування, виключно рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) протягом перших 6 місяців життя новонароджених. Матері, які годують своїх дітей виключно грудним молоком, мають середнє зменшення жиру та стегон і менша окружність стегон, ніж матері, які використовують суміш.

Гіпопресивні засоби для відновлення тазового дна

Хоча рекомендація експертів полягає в тому, щоб уникати традиційного черевного преса, існує тип черевної порожнини, який матері повинні знати і практикувати: гіпопресивний. Це вправи на тонізування живота та тазового дна при дихальному апное, що продувають все повітря через легені. Серед характеристик, які відрізняють їх від традиційних черевних м’язів, полягає в тому, що вони не посилюють тиск на живіт, а навпаки, зменшують його, уникаючи ризику травмування живота. область, ослаблена пологами. Вони також підвищують м’язовий тонус тазового дна, сприяючи одужанню матерів та уникаючи проблем з нетриманням сечі.

У той же час вони покращують поставу за рахунок зміцнення хребта та зменшення болю, що виникає внаслідок вагітності та поганої ергономіки, особливо у випадку болю в попереку. Що стосується фітнесу, вони виступають за зменшення талії та полегшують шлях до плоского живота, але, як зазначає експерт, ця мета має бути другорядним в перші тижні після пологів. Таким чином, гіпопресивні засоби - найкраща вправа, яка допомагає матерям доглядати за своїм тілом та своїм здоров’ям протягом 3 місяців, необхідних для їх поліпшення.

15 хвилин простих вправ, які потрібно робити вдома

Коли матері почуваються готовими і працювали над тазовим дном, вони можуть почати практикувати ці прості вправи максимум 3 рази на тиждень з 15 до 20 повторень кожному. Вони орієнтовані на сприяння поступовому відновленню організму, без великих зусиль.

- Кейд-ліфтра: обличчям вгору, зігнувши коліна та розставивши ширину плечей, таз піднятий на висоту латів. Повільний рух, звертаючи увагу, щоб не вигинати спину, щоб уникнути травм. Ця вправа запобігає болю в попереку, знімає дискомфорт у лобковій області та сприяє зміцненню тазу. Сила, яку чинять сідничні м’язи, необхідна для надання стабільності тазу.

- Підняття ноги: З того ж положення, обличчям вгору, ноги витягнуті і підняті, поки тіло не досягне кута 90 градусів. Потримавши кілька секунд, ноги плавно опускають і, не даючи їм торкатися землі, вправу повторюють. Знову ж таки, слід подбати про те, щоб не збільшити викривлення спини. Ця вправа спрямована на поліпшення стабільності поперекової та черевної області.

- Бічне згинання ніг: спиною на підлозі руки витягнуті над головою, а коліна зігнуті на животі. Після вдиху повітря викидається, тоді як обидва коліна опускаються разом до правого боку. Повторюється рух в лівий бік.

- Присідання: класичний рух, який працює на все тіло. Початкове положення базується на розміщенні ніг трохи ширше ширини стегон, а ступні трохи розведені. Вага тримається переважно на підборах, особливо коли вона повністю опущена, а багажник завжди тримається вертикально. Присідання викликають більшу активацію живота, ніж багато вправ для живота, що виконуються послідовними повтореннями.

- Жим плечем: вправа для роботи верхньої частини тіла. На лавці або на фітболі руки піднімають від початкової висоти плечей над головою, ніби намагаючись досягти стелі. Вони повністю розтягуються, відштовхуючись навіть від лопаток, стискаючи поперек живота, коли руки підняті. Ви можете збільшити інтенсивність вправи за допомогою гантелей або, якщо цього не вдасться, наполовину наповнених пляшок води, таким чином збільшуючи дисбаланс, який потрібно контролювати.

- Весло гумове: ідеальна вправа для управління плечовим поясом. Через час виношування дитини положення буде закруглене у верхній частині спини. Щоб уникнути цього кіфозу, береться гумка, зачеплена так, що вона знаходиться на висоті грудної клітки, і обидва кінці підтягуються до тіла, зводячи лопатки назад. Для досягнення цієї лопаточної ретракції плечі повинні йти назад і вниз, подалі від вух.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту