Травми плеча, або просто біль дуже поширений серед спортсменів і практично кожен, хто тренується в тренажерному залі, страждав або зазнає болю в районі, якщо не докладе зусиль, щоб уникнути цього.

найкращі

Проблема плеча в тому, що воно має велику рухливість. Анатомія плеча складається з чотирьох м’язів, що підтримують кістки, і декількох сухожиль, що з’єднують їх, як і будь-який інший суглоб у тілі, але воно бере участь у багатьох рухах з різних сторін а також, плечові м'язи не особливо сильні. Це означає, що, якщо ми не тренуємось, ми дбаємо про техніку і сумлінно доглядаємо за нею, у нас виникає дискомфорт і навіть травми.

Найчастіша травма, як правило, відбувається в надостній кінцівки. Цей м'яз є частиною обертальної манжети і проходить через вузький канал і змушує його постійно зношуватися при виконанні бокових підйомів вище 90º. Щось, чого ми повинні уникати відтепер.

Поєднуючи все це, якщо ми не підберемо правильні вправи для роботи з кожним м’язом плеча і не зміцнимо його однаково, а також не будемо добре виконувати техніку, ми закінчуємо тим болем і травмами, яких хочемо уникнути. Тому давайте подивимось Чотири вправи, які допоможуть вам як зміцнити плече після травми, так і уникнути її.

Якщо наша мета - відновити травму, ми зробимо це за допомогою гумок, як я показую нижче, чому саме так ми забезпечуємо безпечне та прогресивне навантаження. Якщо ми прагнемо запобігти, ми можемо збільшити опір за допомогою більш твердих гумок і навіть гантелей в деяких випадках, але завжди, не перестараючись і не дбаючи про техніку.

Також пам’ятайте, що якщо ми говоримо про існуючу травму, найкраще, що ви можете зробити, це звернутися до фізіотерапевта, який точно оцінить і скаже, як відновити, оскільки кожна травма - це світ.

Внутрішнє обертання плечей стрічками

За допомогою лікоть близько до тіла і рука під кутом 90 ° тримайте гумку і підніміть руку, щоб торкнутися грудей навпроти вашої руки. Потім повертайтеся у вихідне положення повільно і контролюючи рух. Уникайте обертання тулуба, це повинно залишатися нерухомим у будь-який час.

У цьому русі задіяні практично всі плечові суглоби, крім субдельтоїдного і тому це ідеальна вправа для початку.

Зовнішнє обертання стрічкою

Ми починаємо з рука витягнута вбік, а лікоть згинається так, що він утворює кут 90º. У цьому положенні ми піднімаємо і опускаємо руку так, щоб вона була паралельна землі або повністю вертикальна. Знову ж таки, вам доведеться виконувати рух повільно та контролюючи весь час.

У цьому випадку також беруть участь усі суглоби, за винятком субдельтоїда і навіть хребта, тому ми продовжуємо зміцнювати плече.

Викрадення плеча

Ми тримаємо тасьму двома руками і повністю витягнувши руки перед собою. У цьому положенні ми підводимо кожну руку збоку від тіла, тримаючи їх витягнутими і утворюючи Т з руками і тулубом.

У цьому випадку з цим рухом, якщо ми зможемо обробити субдельтоподібний суглоб і тому ми закінчуємо тренування плеча, працюючи над усіма суглобами.

Смуга лопатки ретракції

Нарешті, для завершення роботи плеча робимо втягування лопатки стрічкою. Ця вправа нам допомагає зміцнити нижню область трапеції, не обробляючи верхню яка зазвичай є найбільш відпрацьованою та перевантаженою. Це допоможе виправити поставу та покращить здоров’я наших плечей.