Маючи чверть години витрат на день та цілеспрямованих вправ з гімнастики, кожен може значно покращити свою форму. У критичних місцях, де надмірна вага відкладається у вигляді крихітних петельок, горбків, тонус м’язів вже не є реальним. Цей „симптом” з’являється спочатку на животі, стегнах і сідницях.
Гімнастичні вправи, що проводяться шість днів на тиждень, не просто формують вашу фігуру, але вони також покращують венозний кровообіг, оскільки майже всі вони повинні виконуватися з піднятими ногами на спині.
Якщо ми будемо робити чотири призначені вправи щодня, ми побачимо певні зміни всього за місяць, не кажучи вже про набагато кращі почуття. Через три місяці трансформація очевидна, крім поліпшення м’язового тонусу, зміна також може вимірюватися в сантиметрах.
Після того, як ми навчились виконувати вправи правильно і набули певної рутини, ми можемо збільшити ефект, збільшуючи кількість повторень, змінюючи ритм (і витрачаючи на 5-10 хвилин більше часу). Наприклад, є вправи, які зміцнюють м’язи при повільному виконанні, але при динамічному повторенні вони спалюють жир, тобто споживають.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Вони підходять для зміцнення для худого тіла та для споживання для пухких
Важливий момент: ніколи не розтягуйте ноги, нехай вони «тикають», щоб поза стопи не була шикарною, але ноги, стегна та сідниці працюють набагато ефективніше.
Понеділок
- Починаємо зі спини, зігнуті коліна, ступні на землю, руки витягнуті поруч з тулубом долонями догори. Злегка піднявши голову і плечі, торкніться правою рукою правого кута, а лівою лівої, повторюючи безперервно. Повторіть десять разів спочатку. Як тільки ми навчимось, ми зможемо зробити до 40-50 повторень.
Ефект: Виконання вправи повільно підвищує тонус передніх та бічних м’язів живота та допомагає швидше витягувати жирові прокладки з нашого боку, завдяки чому вона схудне. - Ляжте на спину, головою на землю, витягнувши дві руки перпендикулярно нашому тулубу. Підніміть обидві ноги у вертикальне положення, поставте їх хрест-навхрест і повільно махайте спочатку до правого плеча, потім до обличчя, потім до лівого плеча. Спочатку ми повторюємо це п’ять разів у кожному напрямку, пізніше ми можемо поступово підніматися до 99.
Ефект: Тренується, загартовує передні та бокові м’язи живота та розтягує м’язи в попереку (поперекова область). - Ляжте, зігнувши коліна, ноги на землі. Одну ногу піднімають у вертикальне положення, руки стискають на потилиці, груди піднімають і утримують у такому положенні. Ми махаємо піднятими ногами, витягнувши коліна до обличчя. Повторіть п’ятнадцять разів обома ногами. Отримавши практику, ви можете пройти до 60 повторень.
Ефект: Зміцнює передні черевні м’язи по всій довжині, підтягуючи в’ялу черевну стінку. Це розтягує сідниці і збільшує гнучкість м’язів стегна. Виконувати швидкі темпи допомагає розморожуванню жирових прокладок з критичних місць. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Підніміть обидві ноги вертикально, одну нерухомо, перехрестіть вперед і назад іншими десять разів обома ногами спочатку, пізніше можливо 40-50 повторень.
Ефект: Зміцнює черевну стінку, збільшує гнучкість м’язової тканини. Він чудово тренує стегна і сідниці.
- З положення сидячи з прямою опорою ліктя назад, зігнуте коліно, підошви на землі. Закриті ноги повільно витягуються на землю, а потім втягуються у вихідне положення. Спочатку виконуйте 15-20 вправ, пізніше можливі 40-50 повторень.
Ефект: Розтягує та зміцнює м’язи. - Положення спини, зігнуті коліна, підошви на землі. Ми складаємо руки на потилиці і, піднімаючи тулуб, торкаємось правого ліктя до піднятого лівого коліна і навпаки. Спочатку ми повторюємо тридцять разів, після того, як ми навчимося, ми можемо зробити 50-60 повторень.
Ефект: Розтягує і зміцнює всі м’язи живота в повільному темпі, швидкий темп ефективно видаляє зайвий жир. - Положення спини, зігнуті коліна, підошви на землі. Ми стискаємо руки на потилиці, піднімаючи праву ногу. Одночасно піднімайте тулуб і махайте піднятими ногами вперед. Спочатку повторіть тридцять разів обома ногами. Ми можемо зробити це до шістдесяти пізніше.
Ефект: Зміцнює, робить м’язи живота, стегна та сідниць гнучкими. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Витягнуті ноги піднімають і розводять. У цій ситуації ми описуємо маленькі кола спочатку в одному напрямку, а потім в іншому. Спочатку напишіть 20 кіл у кожному напрямку, пізніше ми можемо повторити це п’ятдесят разів.
Ефект: Зміцнює глибокі м’язові шари. Ретельно обробіть зовнішню і внутрішню сторону стегон.
Середа
- Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Ми витягуємо вертикально підняті витягнуті ноги, а потім згинаємо коліна і підтягуємо їх до живота. З цього положення ми енергійно витягуємось, підтягуючи м’язи живота. Спочатку виконайте від 10 до 12 згинань, розтягуючи м’язи живота.
Ефект: Періодичні навантаження енергійно зміцнюють м’язи живота. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Вертикально підняті витягнуті ноги схрещені, коліна трохи зігнуті, а потім таз піднімається, випрямляючи ноги. Спочатку зробіть 10-15 підйомів, пізніше ви можете отримати до 30-40 повторень.
Ефект: Ретельно опрацьовує всі шари глибоких м’язів живота. Розтягує і зміцнює сідниці. - Початкова ситуація така ж, як і в попередній практиці. Напівзігнуті ноги нахилені вправо, а потім вліво від тазу. Спочатку ми повторюємо вправу двадцять разів у кожному напрямку, пізніше сорок разів. Ефект: Розтягує і підтягує передні та бічні шари м’язів живота. Він також рухає м’язи стегна та сідниць.
- Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Вертикально підняті витягнуті, закриті ноги виводяться вперед. Ми робимо вправу невеликими стриманими рухами, спочатку двадцять п’ять разів, пізніше можемо зробити 50-60 повторень.
Ефект: Робить м’язи живота напруженими і жорсткими за короткий час.
Четвер
- Сидячи, спинка в спині, ми піднімаємо ноги. Згинаючи коліна (стегна і ноги під прямим кутом), ми зближуємо ноги і грудну клітку, а потім видаляємо їх, розгинаючи ноги. Стовбур також повинен рухатися вперед-назад. Спочатку його виконують двадцять разів, пізніше можливі 40-50 повторень.
Ефект: Зміцнює м’язи низу живота, якщо робити це повільно. Для більш динамічного дизайну це допомагає видалити зайвий жир, що відкладається на черевній стінці. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Вертикально підняті, витягнуті ноги схрещені вперед-назад. Спочатку зробіть 30 хрестів, пізніше піде 60-80. Ефект: Підтягує черевну стінку та зовнішню та внутрішню сторону стегон.
- Сидячи, спинка в спині, згинаючи підняті ноги до колін, підтягуючи їх до себе, потім сильно розтягуючи вправо, відтягуючи назад і розгинаючи вліво. Спочатку виконайте двадцять п’ять повторень, пізніше 50–60 повторень.
Ефект: Сильно тренує бічні м’язи живота. Допомагає видалити поруч жирові прокладки. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Витягнуті ноги піднімають вертикально, одна залишається нерухомою, інша опускається в бік, а потім знову закривається. Спочатку це повторюється двадцять разів в обидві сторони, пізніше може бути 50-60.
Ефект: Зміцнює бічні та передні м’язи живота. Він підтягує зовнішню і внутрішню сторони стегна і обробляє сідниці.
П’ятниця
- Лежачи на спині, закриті, з витягнутими ногами, головою на землі, дві руки стиснуті під потилицею. По черзі ми спочатку махаємо ногами вперед, а потім піднімаємо груди. Спочатку безперервно “розмахуйте” спочатку п’ятнадцять разів, а потім досягайте 30-40 повторень.
Ефект: «Обробляє» передню частину живота: повільно розтягує і розтягує м’язи, підвищує тонус, динамічний дизайн «сплющує» зайві жирові подушечки. - Лежачи на спині, голова на землі, ноги витягнуті, руки підняті, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Однією ногою нерухомо, іншою повільно махаємо вперед, а потім назад. Спочатку зробіть 20-25 повторень обома ногами, пізніше 50-60.
Ефект: Це загартовує м’язи живота за відносно короткий час і «розтоплює» надлишковий жировий прошарок. - Сидяче положення, спинка в спині. Піднявши витягнуті ноги, ми малюємо у повітрі вісімки, спочатку в один бік, а потім в інший. Спочатку напишіть 6 вісімки в обидві сторони, пізніше спробуйте дістатися до 10-15 повторень.
Ефект: Зміцнює, відновлює глибокі шари м’язів живота. Він тренує групи м’язів, які мало використовуються під час звичайних рухів. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Одна нога витягнулася вертикально, інша зігнута над нашим животом. З витягнутими ногами ми описуємо маленькі кола, які кружляють спочатку праворуч, а потім ліворуч. Для обох ніг ми спочатку описуємо 20-20 раундів в обидві сторони, пізніше ми можемо зробити 50-50 повторень.
Ефект: Зміцнює глибокі шари переднього черевного м’яза.
Субота
- Лежачи на спині, зігнуті коліна, ноги на землі, витягнута рука поруч з тулубом, голова впирається в землю. Після видиху енергійно підтягніть живіт, а потім розслабтесь на вдиху через кілька секунд. Спочатку повторіть шість разів, потім два рази 20 разів, вставляючи короткий відпочинок.
Ефект: Зміцнює всі частини та шари м’язів живота та підвищує тонус від низу живота до живота, від поверхневих м’язів до глибоких шарів. - Лежачи на спині, голова на землі, дві руки витягнуті перпендикулярно тулубу. Ми робимо невеликі ножичні рухи, витягнувши ноги вертикально, спочатку сорок без зупинки, пізніше навіть сотню.
Ефект: Поступово підвищує м’язовий тонус після закінчення роботи та позбавляє від жирових прокладок при швидкому виконанні. - Положення спини, ноги закриті вертикально витягнуті, рука поруч з тулубом, голова на землі. Згинаючи коліно, ноги підтягуються до грудей, потім знову енергійно витягуються, тоді як м’язи живота напружуються. Спочатку повторіть десять разів, тричі утримуючи м’язи живота тричі протягом 3 секунд, потім чотири рази по 4 секунди і три рази по 5 секунд. Пізніше збільште кількість повторень до тридцяти і пропорційно тривалості скорочення м’язів до 6-7 секунд.
Ефект: Це робить м’язи черевної стінки жорсткими та напруженими. - Лежачи на спині, склавши ноги вертикально, обидві руки перпендикулярні тулубу. Ногами описуємо крихітні кола по черзі в обидві сторони. Спочатку це може бути 20-20 раундів, а потім 50-60 повторень.
Ефект: Робить м’язи живота міцними та гнучкими, особливо в області нижче пупка, та «масажує» зайвий жир.
Післяпологовий регенеруючий масаж
Не менш важливо доглядати за шкірою всього тіла під час вагітності та після пологів, підтримувати її еластичність.
Для цього використовуйте лосьйон для тіла, рекомендований майбутнім мамам та дитячі ліжечка. Після ванни та душу круговими рухами змащуйте все тіло та кінцівки лосьйоном для тіла, розгладжуючи. М’якими рухами двічі на день обережно пестіть частини тіла, які поступово використовуються під час вагітності. Це підвищує еластичність шкіри, що допомагає швидше відновити первісну стійкість після пологів.
Регулярні фізичні вправи є важливими серед методів, що ведуть до краси (див. Формування вправ).
Вам не потрібно турбуватися про те, що ваша майбутня мама не отримує достатньої кількості молока, якщо ви щодня займаєтеся спортом (звичайно, не перестарайтеся). Фізичні вправи та регулярні фізичні вправи приносять користь як мамі, так і дитині.