Підколінні сухожилля вони - м’язова частина, про яку часто забувають. Зазвичай ми орієнтуємось на тренування квадрицепси і литки, ні м’язи задніх стегон вони нам здаються менш суттєві. Однак слід зазначити, що нехтування будь-якими м’язами має естетичний a наслідки для здоров’я, що можна запобігти послідовним тренуванням. [1] [2]

Що таке підколінні сухожилля?

Задні м’язи стегна поперековий поперековий a колінний суглоб, і вони є складається з трьох окремі м’язи - біцепс стегна, напівмембраноз a напівсухожильний. [12]

1. Біцепс стегнової кістки Це м’яз у внутрішній частині стегна, який починається з область стегна і закінчується в коліні. Це дозволяє згинати a обертати колінний суглоб a розширення в кульшовий суглоб.

2. Напівмембранос - є найбільший м’яз між підколінними сухожиллями, починаючи з поперекова кістка і закінчується в зворотна сторона свистка. Це дозволяє згинайте коліно, обертайте свисток а також розгинання м’яза стегна.

3. Семітендінос - це найдовший м’яз підколінного сухожилля, який знаходиться між напівмембранос a біцепс стегна. Працює на тазова кістка і закінчується о свистки. Він відповідає за обертання свистка, згинання коліна a розгинання стегна. [12]

підколінному

Найкращі вправи для підколінних сухожиль

Поклавши руку на серце, чи звикаєш ти звертати увагу на підколінні м’язи під час тренувань ніг? Причина, по якій ви не повинні їх забувати, Це не тільки симетрія та зовнішній вигляд вашого тіла. Слабкі підколінні сухожилля є одним із найпоширеніші причини травм спортсменів, які трапляються в чоловіки та жінки. Тому ми познайомимо вас із цією статтею 10 вправ, завдяки якому у вас буде міцні та естетичні підколінники. [1]

1. Румунська тяга

Румунська тяга - одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів задніх стегон. Він відрізняється від класичного тяга, оскільки в румунському варіанті коліна згинаються майже взагалі. Як це зробити? Візьміться приблизно за штангу ширина плечей, ваш руки при цьому вони прямують природно вниз. Злегка зігніть коліна і нахиліться так, ніби хочете поставити штангу на підлогу. Тримайте спину прямо і будьте обережні, щоб цього не робити їхні коліна були не надто зігнуті, інакше ви не виконуєте вправу належним чином. Відчувайте, коли рухаєтеся вниз тиск вище колін, і, отже, в підколінних сухожилках. Потім поверніться у вихідне положення, потягнувши сідничні м’язи. [2]

2. Тяга сумо

Тяга сумо - це ще один варіант тяги, який призначений для зміцнення м’язів задніх стегон. Підійдіть до штанги так, щоб вона перетинала центр стоп. Під час цієї вправи тримайте ноги широко, близько до дисків. Нахиліться в талії і торкніться тримайте штангу двома руками посередині. Зігніть талію, спрямовуйте погляд перед собою і тримайте груди вертикально. Підніміть штангу шляхом з'єднання стегон і колін і тримайся, направити стегна до штанги і зсунути лопатки разом. Потім поверніться у вихідне положення. [3]

3. Жим для ніг

Сядьте в машину для пресування ніг, поставте ноги на платформу і тримайте ноги приблизно на ширині плечей. Відпустіть важіль безпеки, використовуючи м’язи стегна виштовхуйте вагу, поки ноги не витягнуті. Однак ніколи не перемикайте коліна під час цієї вправи, щоб уникнути травм. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення до свого коліна і стегна утворювали кут 90 градусів. [4]

4. Поховання сидячи

Встановіть бажану вагу і сядьте в машину. Покладіть ноги на валик так, щоб він був вони торкнулися кількох сантиметрів нижче теляти. При видиху натисніть валик вниз, під стегнами, і в кінцевому положенні утримуйте 1 секунду. Згодом вдихнути і повернутися у вихідне положення. [5]

5. Поховання в ліжку

Виберіть підходящу вагу, лягти на живіт до машини і тримайте ручки руками. Покладіть ноги під валик так, щоб вони торкалися циліндра на кілька сантиметрів нижче литок. Піднімаючи валик під час видиху і утримуйте в кінцевій позиції 1 секунда. Видихніть і сповільніть повернутися у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не рухати стегнами і піднімаючи валик залишався стабільним на килимку постійно. [6]

6. Вправа для доброго ранку

Головною перевагою цієї вправи є те, що при її виконанні вам не потрібні машини, лише дворучна штанга. Ви починаєте стояти з Гантель на плечах, ваша спина весь час зміцнена. Злегка зігніть коліна, висуньте зад і нахиліться вперед під кутом 90 градусів. Потім з вдихом поверніться у вихідне положення. За винятком підколінних сухожиль під час цієї вправи ви також зміцнюєте сідничні м’язи a важкоатлети на тулубі. [7]

7. Гіперекстензія

Гіперекстензія - відмінна вправа підколінні сухожилля, але також нижній частині спини a сідничні м’язи. Встаньте в машину з гіперрозтягуванням, щоб у вас було ноги міцно закріплені. Схрестіть руки на грудях або за головою. Згинаємо в талії і разом з видихом нахиліть тулуб вниз. Потім з вдихом поверніться у вихідне положення. Протягом усього руху тримайте голову на одній лінії з рештою тіла і відчути тиск у спинних м’язах стегна. [7]

8. Кидатися на гіперекстенсивну лавку (Glute-ham Raise)

Ця вправа буде вам помітна нагадує гіперекстензію. Ви можете виконати це на спеціальна лавка GHR, або ви можете з ним допоможіть своєму спаринг-партнеру. Якщо у вас є відповідна лавка у спортзалі, міцно поставте ноги між валиками, Покладіть стегна на килимок і можете починати. Тримайте поперек укріпленим і видих з видихом. Потім підніміться у вертикальне положення, щоб ваше колінний суглоб утворив кут 90 градусів. [2]

Якщо у вас немає можливості використовувати машину для цієї вправи, станьте на коліна a попросіть друга потримати вас за щиколотки ззаду. Як і в машині, робіть це тут з рухом видиху вниз і потім підніміть з вдихом за допомогою підколінних сухожилків і сідничних м’язів. [2]

9. Тяга стегна

Це вправу легко обладнати, вам це просто потрібно дворучний гантель. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Покладіть штангу на стегна і за допомогою сідничних м’язів підніми дупу. Потримайте трохи і поверніться на килимок. З ударами стегна ви, мабуть, відчуватимете більший тиск на сідничні м’язи, ніж підколінники обидві частини м’язів з’єднані однаково. [2]

10. Шків джгута

Приєднайте адаптер на щиколотці a нижній шків. Станьте за крок від машини, яку ви можете тримати руками. Заховати ногу ваги назад так що коліна обох ніг постійно злегка зігнуті. Після серії, повторіть вправу з іншою ногою. [2]

Ми вважаємо, що ви відкрили це в нашій статті нові вправи для м’язів спини стегна, який станьте частиною вашого тренування ніг. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі знали про цю статтю, сміливо підтримайте його, поділившись.