Якщо у вас є 20 хвилин і диван під рукою, ви можете потійте до сильнішої нижньої частини тіла та кращої дупи. Це всі знають - іноді важко втиснути тренажерний зал у свій напружений день. Однак це не означає цього вам слід здатися осел своєї мрії. Вам краще спробувати це тренування, яке ви можете виконувати факти де завгодно, і отримати свій фон у формі. Ви точно знайдете 20 хвилин.

Що для цього потрібно?

• телефон або секундомір для відстеження часу відпочинку
• кушетка або табурет
• Спроба попрацювати на дупі

вправи

Схема для ідеальної дупи

Повторити 3 рази:

1. Поп-присідання (60 секунд)

2. Болгарський присідання (60 секунд)

3. Пліометричний болгарський присідання (60 секунд)

4. Півтора присідання (60 секунд)

5. Міст (60 секунд)

6. Присідання зі стрибком (60 секунд)

Виконуйте кожну вправу 60 секунд без відпочинку. Відпочинь трохи 60 секунд після кожного ланцюга. Зроби це 3 цілі схеми.

ВАШЕ ІДЕАЛЬНЕ ПОПУ

На цьому тренінгу ви дізнаєтесь про 6 вправ, які ви будете робити інтенсивно вправлятися протягом однієї повної хвилини. Вас повинно бути дуже мало серед них, найкраще взагалі не відпочивати, і ви повинні виконувати всі ці вправи в одному колі. Тільки тоді ви можете побалуйте себе перервою в 60 секунд, перевести другий вдих і запустити інший ланцюг.

Спробуйте зробити вас в кожну хвилину вправи вони давали максимум зусиль і виконували свої рухи з максимальною інтенсивністю. Ми знаємо, що ви відчуваєте печіння, але це означає лише одне - ефективне навчання. Повторіть це шість вправ загалом 3 рази, що має становити 20-30 хвилин.

Якщо це для вас вперше дуже складно, це нормально. З часом ви наберете витривалість і звикнете до цих рухів. Якщо ви відчуваєте, що це навчання, навпаки, занадто просте, скоротити період відпочинку і спробуйте зробити ваші рухи більш вибуховими.

ОТРИМАЙМО ШВИДКИЙ КУРС!

Всі ці рухи підкреслюють нижню частину тіла та сідниці, тому обов’язково зосередьтеся при скороченнях м’язів сідниць і ти робиш кожен рух технічно правильно.

Поп-присідання

Поп-присідання - це вибухівка, що поєднує в собі рух джек і присідання зі своєю вагою. Під час розширення постави тримайте руки біля тіла, ноги на ширині плечей, відпусти свою дупу внизу.

Якщо ви знаходитесь внизу руху, спробуйте торкнутися землі руками, потім швидко встаньте на п’яти, а потім стрибніть, щоб з’єднати ноги. Якщо у вас виникають проблеми з торканням землі руками, покладіть будь-який предмет перед собою і торкайтеся його, поки гнучкість стегон не покращиться.

Болгарський присідання

Використовуйте міцний диван або крісло, до якого ви можете збалансувати задню ногу. Основна ідея цієї вправи - залишатися у певному положенні випадів, при якому ви робите лише один рух, і ви штовхаєте його п’яткою вгору і знову переходите в нижнє положення.

Ця вправа дуже складна і вимагає надзвичайної стійкості центру тіла. Зроби це 30 секунд вправи на одній нозі і негайно обміняти його на інший.

Пліометричний болгарський присідання

Це різновид попередньої вправи, але різниця полягає в тому, що ви намагаєтеся відскочити від передньої ноги і стрибніть трохи в повітря.

Додайте цей вибуховий рух, щоб зачепити більш швидкі м’язові волокна, що дозволить більший ріст м’язів. Виконуйте вправу протягом 30 секунд на одній нозі.

Півтора присідання

Ця вправа збільшується м'язовий час під напругою під час кожного повторення, що сприяє зростанню м’язової маси.

Щоб виконати півтора присідання, спочатку потрібно дістатися до нижнього положення присідання і замість цього піти спати у вихідному положенні підніміть лише наполовину а потім знову поверніться в нижнє положення. Тоді зробіть одне ціле, класичний присідання.

Міст

Ляжте на підлогу руками біля тіла і підніміть п’ятами таз вгору. У верхньому положенні міцно затягни свою дупу.

Ви повинні відчути цей рух на попі. Якщо ви відчуваєте, що більше навантажуєте нижню частину спини, вам доведеться намагатися більше зачепити свою попку. Зробіть перемички протягом однієї хвилини перед переходом до останньої вправи.

Присідання зі стрибком

На цьому етапі ваша дупа повинна жадати перерви. Це хороший знак, просто продовжуйте! Присідання зі стрибком справді збільшить пульс. У положенні класичного присідання опустіться на коліна, і відразу після стрибніть вибухово скільки зможеш. Спробуйте вдарити об землю якомога м’якше.

Хоча це вправа, яка триває хвилину, після інших вправ ви будете ця хвилина здається цілою вічністю.

Отримано з bodybuilding.com

Ви тренуєтесь лише у спортзалі чи іноді тренуєтесь вдома? Поділіться з нами в коментарях про улюблені вправи вдома. У випадку, якщо вас надихнуть ці вправи, підтримайте цю статтю, поділившись а може надихнути своїх друзів.