Тренування аеробіки чи опору слід поєднувати із силовими вправами мінімум 3 дні на тиждень
Середньою та довгостроковою метою буде повна робота м’язів живота та прискорення метаболізму, щоб сприяти більшому спалюванню калорій та жиру. Таким чином, продовження вправи з часом збільшить її ефективність.
Поєднання аеробних тренувань із силовими вправами, розташованими в животі, дозволяє зменшити лінію талії протягом 3 місяців. Завдяки тренуванню на три дні на тиждень та активному відпочинку в решту днів можна спалювати жир, одночасно підвищуючи м’язовий тонус для плоского живота. Ви повинні робити 30 хвилин серцево-судинних вправ, таких як біг або крутити педалі на нерухомому або еліптичному велосипеді, і 30 хвилин силових вправ для роботи з животом і великими групами м’язів. На всіх вправах також слід включати серію дощок, вправу зіркової сили для тонізування живота та зменшення талії. Роберто Креспо, особистий тренер Zagros Sports, рекомендує, які вправи робити, щоб активізувати живіт і досягти поставлених цілей.
Середньою та довгостроковою метою буде повна робота м’язів живота та прискорення метаболізму, щоб сприяти більшому спалюванню калорій та жиру. Таким чином, продовження вправи з часом збільшить її ефективність. На психологічному рівні це вимагає сильної наполегливості, але помітити результати приблизно через 12 тижнів буде сильним стимулом продовжувати вправу.
30 секунд прасування щодня
Планка - найефективніша вправа для спалювання локалізованого жиру в області живота. Він складається з розміщення тіла в горизонтальному положенні щодо землі, опори передпліч і кінчиків стоп. Тіло слід тримати прямо, сильно активізуючи живіт, поперек, сідниці і ноги. Якщо поперек турбує під час виступу або вам важко утримувати поставу, ви можете упертися колінами в землю замість ніг. Рекомендація експертів Росії Zagros Sports полягає у виконанні 5 сетів по 30 секунд кожен, з 30-секундним відпочинком між сетами. Чим більше ви тренуєтесь, тим довше ви можете тримати позу.
На додаток до основної дошки, паралельної підлозі, положення можна змінити, щоб збільшити продуктивність вправ. Наприклад, підтримуючи тіло лише однією рукою і однією ногою, вертикально відносно землі, виконується більш інтенсивна робота, зосереджена на косих черевних пресах.
Рутинні силові вправи для активізації живота
·Присідання: силові вправи, які повинні бути присутніми в будь-якій процедурі спалювання жиру, оскільки вона включає велику кількість м’язових груп. Ноги розведені на ширині плечей, імітується акт сидячи, а тіло опускається, поки вони не утворюють з колінами кут 90 градусів. Щоб збільшити його інтенсивність, ми можемо практикувати цю вправу в ізометричній формі, тобто підтримуючи поставу зігнувши коліна від 20 до 30 секунд.
·Кімната відпочинку або крок: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, просуньте одну ногу вперед, щоб утворити кут 90 градусів з коліном, коли тіло опускається вертикально. Через кілька секунд, утримуючи позу, ви повертаєтеся у вихідне положення, застосовуючи силу квадрицепсами, сідницями та черевним пресом, а інша нога виходить вперед. Завжди тримайте спину прямою, а стегна на одному рівні.
·Власна вага: Повна робота мускулатури ядро або центральної області тіла. Вихідне положення набувають, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи коліна злегка зігнутими протягом всієї роботи. Звідси виконується згинання стегна або схил, доводячи руки до точки посередині між колінами та щиколотками. Ви завжди повинні спускатися з прямою спиною, щоб уникнути травм і підніматися, докладаючи зусиль від живота, де ми хочемо зосередити ефективність вправи.
- Альпіністи: Вони спираються руками на землю, а ноги витягнуті паралельно землі, ніби збираються робити дошку з прямою спиною. З цього вихідного положення піднесіть по черзі коліна до грудей по черзі. Рух зберігається протягом 1 хвилини, не змінюючи ритму.
- Burpees: Це найбільш повна та інтенсивна вправа. Разом з усіма задіяними групами м’язів виконується сильна активація живота. Послідовність рухів, які слід повторювати протягом 1 хвилини без відпочинку, така:
- Початкове положення присідання з руками на підлозі і головою вгору.
- Ноги відводяться назад разом зі ступнями і виконується віджимання або віджимання в грудях.
- Ноги зібрані назад у вихідне положення.
- Все тіло підстрибує і ляпає.
Кожна вправа буде повторювати в цілому 3 підходи по 12 повторень кожен, з відпочинком 30 секунд між підходами і 60 секунд між кожною вправою. Хоча на перших тренувальних заняттях це не рекомендується, з другого-третього тижня вправ ви можете збільшити інтенсивність ланцюга, вводячи гантелі або гирі. Таким чином, працездатність органу зросте, а поставлені цілі будуть досягнуті раніше.
«У дні активного відпочинку, в дні, коли ми не будемо робити силові вправи, ми можемо вибрати біг, їзду на велосипеді або плавання протягом 30–60 хвилин. Серцево-судинні вправи помірної інтенсивності, які дозволять підтримувати наше тіло в активності », - рекомендує тренер Zagros Sports.
Рекомендується уникати продуктів, що викликають запалення
Щоб досягти плоского живота і зменшити талію, ви також повинні дотримуватися ряду рекомендацій щодо харчування. Найголовніше - зменшити або навіть усунути ті продукти, які викликають запалення і викликають відчуття випирання живота. Прикладами цього є цукристі продукти, рафіновані вуглеводи або газовані напої. Оскільки це також продукти з високим вмістом калорій, зменшення споживання або навіть його виключення забезпечить не одну користь.
Натомість збільшити споживання «справжньої їжі» мало обробляється. "Ми говоримо в основному про овочі, фрукти, м'ясо та рибу, продукти з високою харчовою цінністю, які забезпечать нам достатньо енергії для завершення нашого навчання", - захищає Роберто Креспо. До цього слід додати споживання мінімум 2,5 літра води на день для сприяння нормальному функціонуванню тіла та м’язів, що ми будемо перевіряти щодня на тренуванні.