Ефективна процедура, яку ви можете робити вдома, щоб підтримувати форму під час карантину

Утримання все важче і важче, особливо в дні, коли погода запрошує провести день на терасах і в парках. Але якщо є хороший спосіб підняти собі настрій і почувати себе краще всередині та зовні, це так Через спорт, завдяки чому, крім того, щоб продовжувати залишатися у формі, ми виділятиме і добру дозу ендорфіни (Або те саме, гормон щастя ).

уникнути

Якщо додати до обмеження, що літо стає все ближчим і ближчим, нормально для багатьох скористатися цими днями, щоб не зіпсувати роботу, виконану в спортзалі взимку. Більше того, значна частина з них отримує додаткову мотивацію завдяки великій кількості "домашні" тренування які останнім часом спостерігаються в соціальних мережах. Питання в тому, до якого з них звернутися, коли ви хочете зберегти м’язи, а також загартуватися? Ми поговорили тренер Джемі Осоріо, експерт у розробці таких типів процедур.

З одного боку, це підкреслює важливість дотримання здорового харчування з великим споживанням білка, клітковини і, звичайно, великої кількості води, яка допоможе м’язам швидше визначитися. З іншого боку, він пропонує a Я тренуюсь і вимикаю що крім роботи практично на всіх м’язах, допомагає підтримувати постійну роботу піднімати удари і спалювати багато калорій.

"Це триватиме 20-25 хвилин в якому вони будуть здійснюватися 3 раунди по 8 вправ тривалістю 40 секунд кожен і ще 20 відновлення. Перед тим, як розпочати процедуру, 2-хвилинна розминка буде виконана за допомогою скакалки або пробіжка на місці, піднявши коліна », - пояснює він і додає, що якщо ви хочете додати інтенсивності, ви можете додати трохи ваги. Якщо у вас під рукою немає гантелей, ви можете розкрийте свою уяву і використовуйте рюкзак і наповніть його предметами, які є у вас вдома, наприклад пляшками з водою.

Рутина для тонізування всього тіла

- Триплепс закручується: «Вправи, що включають рухи трицепса, часто є досить складними. У нас є два способи їх роботи. Перший, поставивши себе в положенні дошки, згинаючи лікті до грудної лінії, і якщо ми хочемо їх посилити, ми розташуємо руки разом у ромбоподібному положенні. Звідти ми будемо згинати лікті всередину, згинаючись і повертаючись пізніше до повного розгинання руки. Це може бути додатково посилено за допомогою опори для колін і додавання рюкзака або баласту позаду нас », - каже тренер.

- Присідання: Це вправа, за допомогою якого ви активізуєте багато м’язів, оскільки зміцнюєте і квадрицепс, і сідничні м’язи, і задній ланцюг. Якщо ви хочете робити їх з вагою, ви можете додати рюкзак з пляшками з водою та іншими важкими предметами, які є у вас вдома. "Для цього відокремте ноги поза лінією стегон і відведіть стегна назад і в напрямку до землі, одночасно утримуючи грудна клітка повністю випрямлена. Не забудьте натискати п'ятами, щоб активізувати сідниці та задній ланцюг », - рекомендує Гемі.

- Відкриті грудні віджимання: обличчям вниз, ми розкриємо руки і поставимо ноги ногами, підтримуючи кінчики або коліна. З цього положення ми будемо згинати лікті. Важливо, що залишатися на одній лінії з плечима (і відвернути плечі від вух). Під час виступу не забувайте добре підібрати живіт, щоб не перевантажувати нижню частину спини.

- Черговий крок з вагою або без неї: розташуйте ноги на ширині плечей, роблячи крок вперед однією ногою, переконуючись, що коліно не перевищує висоти кульового стопи. Ми потроху опускаємо стегна поки квадрицепс не стане паралельним землі. Ви помітите зусилля в м’язах, тому що задня нога майже повинна торкатися землі коліном.

- Burpees: Гемі це ясно. “На мій смак, це найефективніше, коли це робиться без матеріалу, оскільки ви активізуєте все тіло і є допомагає працювати в координації роботи". Для їх виконання ноги будуть розміщені на ширині плечей і звідти ми нахиляємось від стегон, як ніби робимо присідання, потім спираємося руками на підлогу і повертаємо коліна в положення дошки. Пізніше ми будемо робити віджимання, де знову збираємося повернутися в положення дошки, ми швидко піднімаємо присідання і додаємо тягу вгору, щоб почати спочатку.

- Альпіністи: у положенні дошки і з колінами на рівні землі, ми спрямовуємо їх до живота або грудей поперемінним і динамічним рухом, активізуючи серцевину.

- Присідання: або те саме, черевні преси протягом усього життя. Основа вправи - лежати або лежати на спині с підошви ніг разом і коліна. Ми повернемо руки назад і будемо дивитись із згинанням тулуба, підводячи руки до ніг, піднімаючи весь тулуб.

- Супермен: дуже ефективний у зміцненні паравертебралів та спини. Ми будемо лежати обличчям вниз і звідти ми підберемо черевну криницю. Головою і поглядом вниз ми піднімемо протилежну руку і ногу контрольованим рухом.

Підсумовуючи, тренінг міг би складатися з наступного

3 раунди з 40 секундами роботи в кожній вправі та 20 секундами відпочинку