атлетикою

Дозвольте розповісти вам свою історію про те, як я швидко схудла

Вправи на гирі спалюють найбільше калорій за найкоротший проміжок часу (більше, ніж біг).

Дослідники з Університету Вісконсіна використали 10 людей для вивчення енергетичних потреб та інтенсивності тренувань у гирі. Учасниками дослідження були всі досвідчені тренери з гірі (жінки та чоловіки змішаного віку, 29-46 років).

Результат:

Під час 20-хвилинної гірничої тренування середній опік калорій становив 272 ккал (не враховуючи додаткову енергію, необхідну для значних анаеробних зусиль).

«Ми розрахували споживання кисню та калорії, що спалюються аеробно, і це становило 13,6 ккал на хвилину. Але ми також вимірювали рівень лактату в крові та анаеробно засвоювали додаткові 6,6 ккал на хвилину ». Поркарі пояснює.

«Отже, вони спалювали щонайменше 20,2 ккал за хвилину, що дивно. Це відповідає пробігу 1:30 на 400 метрів."

Гіря, або гіря, є важливим доповненням до вправ CrossFit, де важливо правильно виконувати вправи з гирі. Дуже допомагає тренування в гірі перед дзеркалом.
Тренування під гирю рекомендуються як жінкам, так і чоловікам Ваги гирі можна варіювати залежно від індивідуальних цілей,

Тренування «Гиря» (гіря), відео про тренування «Гирі»

Вправи для гирі

Присідання

Келіховий присідання - це вправа для зміцнення ключки. Правильно виконане присідання не зіпсує коліна.

Гірлястий келиховий присідання

  • Ну прямо, коліно залишається вище п’яти. Ви тягнете спину прямо з повної форти.
  • Сідниці відсунуті назад, спина витягнута.
  • При необхідності трохи підніміть гирю, щоб збалансувати.
  • Вага лежить на п’яті, п’ята не піднімається від землі!

Гойдалки для гирі

Гойдалки для гирі

Спина рівна, дивіться вперед, тримайте коліна вище п’яти! Навантажте каблуки!

  • У верхньому положенні махів сідниці підтягуються, стегна підтягуються, спина, м’язи живота напружені!
  • Під час розмаху сідниці, спина і живіт стягуються.
  • Тіло утворює лінію, не увігнуту або рельєфну!
  • Встаючи, повністю витягніть ноги

Ривок (чистий)

Гирі ривок, чистий

Коли ти тягнеш гирю, ти тягнеш, ти не піднімаєш! Спина рівна, дивіться вперед, тримайте коліна вище п’яти! Навантажте каблуки!

  • При вставанні сідниці підтягуються, стегна підтягуються, спина, м’язи живота напружені!
  • Тіло утворює лінію, не увігнуту або рельєфну!
  • Вам потрібно підтягнути гирю маленькою дугою, тому що якщо дуга велика, це буде боляче!

Дівчатам слід закінчити ривок трохи вбік, щоб їх груди не притискалися!

Тиск

Тиск гирі, прес

Прес зміцнює руки, робить плече гнучким і рухливим, зміцнює м’язи живота.

  • На початку рука закривається близько до тіла.
  • При натисканні лікоть завжди витягувався.

Прес обробляє всю верхню частину тіла. Рекомендується робити вправу повільно і працювати контрольовано, навіть у ексцентричній фазі. Існує безліч варіацій техніки пресування.

Вітряк

Гіря вітряк, вітряк

Вітряк зміцнює м’язи тулуба, покращує рухливість плечей. Під час занять вітряком бокова нога гирі натягнута на всьому протязі, інша може бути злегка зігнутою, але більш ефективною, якщо вона також розтягнута, лікоть витягнутий уздовж. Початкове положення:

  • Розширення, вага в позі лівої руки.
  • Нахиляючись з положення в бік, важливо, щоб рука залишалася вертикальною.
  • Між двома вправами повністю випрямитися, сідниці і стегна також тут напружені.

Вправа для живота на гірі

Гірський переклад, Повороти

Поворот добре зміцнює тулуб і м’язи живота.

  • Під час повороту спина є прямою на всьому протязі, але слід трохи нахилитися назад, ноги закрити
  • Піднімаємо тягар справа наліво і назад, лікті притискаємо до ребер!
  • Робимо вправу з тулуба з прямою спиною. Не працюйте з плечей!

Ви можете прийти у форму за допомогою вправ на гирі, що займають до 5 хвилин тренувань на день!

Відео для тренувань у гірі
"alt =" ">

Теги: гирі, кросфіт, гіря, тренування, гіря, кросфіт вправи, кросфіт, гірі тренування для жінок, гірі тренування відео
Наша сторінка у Facebook
Якщо вам сподобався допис про вправи «Гирі» чи подібні теми, приєднуйтесь до нас у Facebook!

7 коментарів

Привіт! Це викликало у мене інтерес ... який я хотів би прочитати про те, скільки фунтів куль ви б порекомендували?

Якщо ви ніколи раніше не тренувались з гирями, ви, швидше за все, подумаєте, що я рекомендую занадто важкі гирі для початківців.

І навпаки, якщо ви роками були добре знайомі з силовими тренуваннями, ви практикувались, ви, мабуть, вважаєте, що запропоновані гирі занадто легкі.
Гиря - це абсолютно нове та інше тренування. Рекомендується починати з тренера і вчитися з ним.
Якщо грати добре, тренування з гирями є більш ефективними, скорочуючи час тренувань.
За дуже незначними винятками, я завжди рекомендую жінкам починати з гирі вагою 8 кг. Ключовим для цього є те, що це не надто складно і не надто просто. Поширена помилка, коли жінки вперше використовують гирю вагою 8 кг, що вона для них занадто важка.
Тут я знову хотів би звернути увагу на різницю! На тренуваннях з гирі ми піднімаємо тягар по-різному! Тут ми використовуємо не просто одну руку, у підйомі задіяна вся верхня частина тіла!
Не вибирайте занадто легку вагу!

Гиря для здоров’я

Вправи в гірі пропускають біль у спині, оскільки вони зміцнюють тулуб. Деякі вправи, що підвищують гнучкість (наприклад, вітряк) або збільшують обсяг рухів.