Вправи для гирі - чудовий вибір, якщо ви хочете схуднути, можливо, стати сильнішими, м’язовішими або просто втомитися постійно бігати і плавати та пробувати щось нове. Якщо ви дійсно хочете досягти результату, тоді, на жаль, недостатньо брати гирі раз на два тижні, але 2-3 рази на тиждень вже гарантований успіх.!
Чому гімнастичні вправи хороші?
Навчання гирі має багато переваг, лише деякі з них:
- вироблення енергії
- спалювання жиру
- нарощування м’язів
- вам не потрібно тренуватися на нудних машинах і керувати вашими рухами
- будучи силовим тренуванням у поєднанні з правильною дієтою, це ефективно споживає його
В першу чергу цим можна тренувати верхню частину тіла, тому варто займатися іншими видами спорту, як доповнення. Однак, оскільки рух гирею вимагає дуже хорошої координації рухів, він також рухає м’язи ноги. Залежно від практики, ним можна рухати всім тілом, тому це також рекомендується тим, хто хоче займатися лише одним видом спорту.
Як і будь-який інший вид спорту, тренування на гирях також зміцнюють вашу статуру, ви стаєте бадьорішими при регулярних фізичних вправах, легше пережити перешкоди у повсякденному житті. У поєднанні зі здоровим харчуванням він може запобігти багатьом захворюванням і вести здоровий і збалансований спосіб життя.
Для кого рекомендується тренування з гирі?
Тренування гирі рекомендується як жінкам, так і чоловікам, як молодим, так і старим. Однією з найбільших переваг цього виду спорту є те, що він робить вас сильними, але досягає всього цього без значного набору м’язів.
До речі, саме тому вправи на гирях так популярні серед жінок: це робить тіло підтягнутим і струнким, не отримуючи величезних рук або дуже мускулистого стегна. Завдяки цій особливості він також популярний у військовій галузі, де важлива сила, але великі маси є недоліком.
Гиря може поліпшити координацію рухів, запобігти болю в хребті, оскільки зміцнює сідниці і розтягує м’язи стегна. Це також позитивно впливає на серце, кровообіг і значно сприяє профілактиці болю в суглобах.
План тренувань у гирі
Тренування гирі також можна робити вдома, все, що вам потрібно зробити, це придбати один м’яч для гирі і скласти план тренувань. Однак сьогодні майже в кожному тренажерному залі проводяться заняття для тих, хто вважає за краще тренуватися в команді.
Крім того, мотивація викладача також може бути важливим фактором. Перш ніж розпочати вправи з гирі, обов’язково створіть для себе план тренувань, якого ви можете дотримуватися, коли мова йде про тренування вдома.
Якщо ви ходите на заняття з гирі, все, що вам потрібно зробити, це зробити вправу регулярною. Не слід перевтомлюватися, ваше тіло потребує відпочинку, тому 2-3 рази на тиждень достатньо для збалансованого та спортивного способу життя.
Будьте обережні, щоб поступово будувати свої тренування. Якщо ви новачок, почніть із вправ, які є максимально короткими та менш напруженими, щоб наступного дня ви не могли відірватися від м’язових судом. Також перед початком тренувань вам слід проконсультуватися зі спортивним лікарем, оскільки фахівець може оцінити ваше здоров’я та на основі цього надати ряд корисних порад.
Вправи для гирі
Існує шість основних елементів, що визначають тренування.
Кружляє навколо голови (ореол)
Застосовується в основному для розминки, хоча це можна зробити з гантелями або дисками, але гирі є найбільш зручними. Він рухає плечовим поясом і стабілізуючими м’язи тулуба.
Келиховий присідання
Присідання працює на все тіло, існує безліч варіацій від варіацій ваги власного тіла до версій, ускладнених різними пристроями. Так звані келихові присідання з гирями прості і легкі в освоєнні.
Станова тяга
Ще одним основним рухом є згинання стегна. Дуже просто кажучи: підняття певного предмета, в нашому випадку гирі. Це в основному тренує задній ланцюг руху.
Рядок ренегатів
Розширена вправа, що тренує м’яз тулуба, суть якої полягає в навантаженні проти обертання. Нам потрібно тримати верхню частину тіла в повному напрузі, а потім намагатися перемістити її з цього положення за допомогою якогось зовнішнього впливу.
Одним з них є греблі-ренегати, коли ми ставимо себе в лежачому положенні, збалансованому на двох гирях, розміщених на підлозі. Ми піднімаємо одну руку (з вагою всередині) і робимо греблячі рухи, зберігаючи рівновагу іншою і своїм тілом.
Підлоговий прес
Ще один основний рух, який чудово зміцнює плечовий пояс, м’яз спини, верхню частину руки, передпліччя - чи слід продовжувати? Ми не перелічуємо його, крім того, вам навіть не потрібно додавати якісь спеціальні додаткові послуги.
Гойдалки
Одним з найважливіших елементів тренувань на гирі є серед балістичних вправ. Це активізує статуру (у сучасному малорухливому світі це дуже важливий аспект!) При цьому сприяючи правильній поставі та практично працюючий на всьому тілі.
Під час вправи мета - пришвидшити гантель. Це може звучати просто, але це не те, що доводить, що під час будівництва може бути допущено чимало помилок.
Спершу розглянемо найпоширеніші помилки початківців:
- падіння колін
- вигнута назад
- підняття талії (також називається ложкою, у цьому випадку гиря знаходиться нижче лінії колін)
- підйом руки
- повільність (як ми вже писали вище, важливістю вправ є саме прискорення гантелі)
На складність гойдалок вказує той факт, що помиляються не тільки новачки, просунуті, тому ось кілька типових:
- нахили вперед (замість відштовхування стегон ми нахиляємося вперед від талії, що перевантажує хребет)
- зігнута рука
- відбиття коліна назад (може нанести дуже серйозні пошкодження колінному суглобу)
На це варто звернути увагу лише тому, що правильно виконаний мах є дуже корисною вправою, але якщо його зробити неправильно, він може бути навіть небезпечним.
Гірські вправи для живота
Гіря також може добре спрацювати на зміцнення м’язів живота, оскільки тренування з обтяженням може збільшити ваш опір, заохочуючи тим самим м’язи докладати більше зусиль.
Не завадить знати, що жир на животі не буде усунутий вправами з гирі, для цього потрібна правильна дієта і, можливо, кардіотренування. Однак побічно це також зменшує жир у животі, оскільки більша кількість м’язів спалює більше калорій. Кількість спалених калорій при вправах на гирі не велика, але вони відіграють важливу роль у нарощуванні м’язів.
- правильна розминка та розтяжка дуже важливі, інакше ми ризикуємо отримати травму
- не рекомендується для абсолютно початківців, для цього потрібна певна базова підготовка
- для вправ на животі також важливо точно виконувати рухи
- тому не використовуйте занадто багато ваги, важливіше виконувати вправи точно. Піднімаємо поступово.
Вправи для гирі для грудних м’язів
Чому взагалі варто тренувати наші грудні м’язи гирями? Головним чином тому, що вони ставлять перед ними зовсім інший виклик, що є ключовим питанням у нарощуванні м’язів.
Для тих, хто хоче величезних м’яких грудних м’язів, гирі - не обов’язково найкраще рішення, але для тих, кого цікавить непропорційно розвинений м’яз, а пропорційна статура, широкі, міцні та здорові плечі та, звичайно, сила, вправи на гирях дуже важливі рекомендується.
Багато вправ для гирі ретельно працюють на грудні м’язи (наприклад, військовий тиск або так звана турецька лінійка), але існують і спеціально оптимізовані рухи.
Такий тиск на підлогу, згаданий вище, який застосовується, лежачи на підлозі, трохи схожий на тиск при лежачій гантелі, лише центр ваги дещо відрізняється.
Якщо ви хочете отримати справді хороші результати, доцільно доповнити свої вправи гирями опорою на спині - чим різноманітніші способи, тим краще.
Вправи для гирі назад
Багато разів виникає питання про те, які найкращі вправи для гирі відстають. На даний момент, можливо, було виявлено, що на відміну від традиційного бодібілдингу, гирі зазвичай не рухають жодної групи м’язів, тому на це важко відповісти.
Швидше, мова йде про повторення серії рухів, які в будь-якому випадку робить наше тіло - лише, звичайно, з додатковою вагою в цьому випадку.
Але ми не хочемо обійти цю проблему, скоріше наведемо кілька прикладів, тим більше, що спина здебільшого зміцнюється тягнучими та піднімаючими рухами.
Мережа
Коло навколо голови вже показано в статті, коли ми виконуємо цю вправу, чим більше ваги використовуємо (не забуваючи про градацію, звичайно!), Тим більше ми будемо відчувати, як працюють наші м’язи спини.
Підйом однією рукою
Підйом вже згадувався, є багато варіантів цього. Ця послідовність рухів є найсильнішою з усіх, тому за визначенням вона рухатиме більшість груп м’язів. Незалежно від призначення, це практично не можна пропустити.
Підйом однією рукою працює на всю м’язову систему спини тіла, від колінного суглоба до м’язів верхньої частини спини. Коли ми поступово піднімаємо вагу, яку використовуємо, ми будемо відчувати свої м’язи спини при зростаючому навантаженні і працювати більше.
Підйом однією рукою можна робити не тільки однією рукою, це можна робити обома руками, і навіть з однією вагою в кожній руці.
Одноногий підйомник
Звичайно, мова йде не про переміщення ваги ногами, а про виконання вправи стоячи на одній нозі (у позі, подібній до постави).
Ми тримаємо гирю в руці навпроти ноги, якою ми користуємось (тобто, якщо ми стоїмо на правій нозі, у лівій руці). Якщо ми регулярно займаємось спортом (особливо якщо граємо в теніс, сквош, бадмінтон) або просто хочемо посилити обертальний рух, це чудова вправа.
Вплив гирі на жінок
Багато жінок побоюються, що тренування з обтяженням призводять до непропорційного статури, навіть якщо важко навести форму без м’язів. Не кажучи вже про незначний факт, що м’язи спалюють калорії в спокої, що полегшує схуднення.
Тож кожному, хто хоче поставити фігуру, потрібно робити вправи на спалювання жиру. Наприклад, у випадку з гирями, гойдалка, яка рухає двома великими (і дуже важливими) м’язовими групами, сідницями та стегнами. Через розмір м’язової групи з вищесказаного також випливає, що вони спалюють найбільше калорій.
План тренувань у гирі
Вправи на гирі також можна робити вдома, все, що вам потрібно зробити, - це придбати одну гирю і створити план тренувань. Однак із-за типових помилок, про які вже згадувалося вище, не дуже вдала ідея починати самостійно, варто звернутися за допомогою до фахівця, щоб травма не закінчилася.
Це не так вже й складно, адже заняття з гирі зараз організовуються майже у кожному тренажерному залі для тих, хто вважає за краще тренуватися в команді.
Крім того, мотивація викладача також може бути важливим фактором. Перш ніж розпочати тренування з гирі, обов’язково створіть для себе план тренувань, якого ви можете дотримуватися, коли мова йде про тренування вдома.
Якщо ви ходите на заняття з гирі, все, що вам потрібно зробити, це зробити вправу регулярною. Не слід перевтомлюватися (більше інформації про перевтому тут і тут), ваше тіло потребує відпочинку, тому 2-3 рази на тиждень достатньо для збалансованого та спортивного способу життя.
Для гірничих вправ важливо, щоб ви будували свої тренування поступово. Якщо ви новачок, починайте з вправ, які є максимально короткими і менш напруженими, щоб наступного дня ви не могли стояти на ногах від м’язових судом.
Можливо, ви також захочете проконсультуватися з фізіологом з фізичних вправ (ви можете запитати зустріч тут >>>) перед початком тренувань, оскільки фахівець може оцінити ваше здоров’я та на основі цього надати ряд корисних порад.
Ви можете прочитати більше корисної інформації про гирі тут >>>
Ви також можете прочитати про гирі у Вікіпедії >>>