Вправи з еспандером
Еспандер - це дуже легко отримати спортивний пристрій, для його використання не потрібен окремий тренажерний зал, і за допомогою цього спортивного пристрою ви можете легко розвивати найважливіші групи м’язів нашого тіла згідно з наступними вправами.
Виконуючи вправи, зверніть увагу на наступне: Кожну вправу слід виконувати повільно, обережно, безперервним рухом, без перерв, з мінімальною вібрацією пружин. Це дуже важливо, оскільки це одна з важливих умов зміцнення м’язів, оскільки дозволяє нам ідеально зосередити увагу на м’язах, які ми тренуємо.
Вдих і видих повітря є важливим фактором вправ. На вдиху робіть повільно, поки грудна клітка не заповниться, а після розтягування еспандера спробуйте ще один вдих і ідеальне розтягнення еспандера. Повітря затримується в легенях протягом декількох секунд, потім повітря повільно продувається, поки руки повільно звільняються.
1. Вправи на розширювач для розвитку плечового поясу та трицепсів
М'язи: дельтоподібний м'яз, трицепс, алмазний м'яз, трапецієподібний м'яз. Візьміться за еспандер тильною стороною руки донизу, тримаючи еспандер перед собою на висоті підборіддя. Повільно розведіть його нарізно на рівні рук і одночасно повільно вдихайте носом. Повторіть вправу тильною стороною долоні всередину.
М'язи: триголовий м’яз трикутника, трапеція, ромбовидний м’яз, м’язи лопатки. Руки, як намальовані, долоні спрямовані назовні, піднімаючи обидві руки на висоту плечей, розгинаючи в сторони. Опустіть обидві руки назад, потім підніміть і витягніть лише праву руку до висоти плечей. Після нашої правої руки приведіть лише ліву руку до бічної середньої пози. Повторіть вправу, як і раніше, але експандер тримайте ззаду.
2. Розширюйте м’язи грудної клітки та розвиток спини
М'язи: трапецієподібний м'яз, великий грудний м'яз, широкий м'яз спини. Руки замальовані, долоні спрямовані назовні. Розтягуючи пружини, ми переходимо в бічне положення руки (висота плечей), еспандер знаходиться перед нашим тілом. Просто потягніть праву руку в бокове положення, ліва рука залишається прямо. Ми підводимо лише ліву руку до бокового положення, права залишається прямо. Повторіть вищевказані вправи долонями, спрямованими всередину.
3. Вправи для розвитку м’язів плеча
М'язи: біцепс. Ситуація така ж окреслена. Зігніть руки, а потім підніміть руки, щоб не змінювати кут нахилу, аж до висоти голови. Переконайтеся, що ручка еспандера не вислизає з-під ніг. Повторіть з іншою рукою.
4. Розвиток м’язів живота
М’язи: нижня частина косих м’язів живота. Тримайте еспандер позаду голови, повністю витягнувши руки. Не змінюючи положення еспандера щодо вашого тіла, зробіть нахил тулуба вправо, а потім вліво.
5. Розвиток м’язів плечей і спини
М'язи: дельта, трапеція, м'яз передньої пилки, великий м'яз плеча. За стегнами ми утримуємо еспандер в нижньому положенні долонями, спрямованими назовні, потім повільно піднімаємо руки до бічної середньої пози і повільно відпускаємо їх. Повторіть вправу долонею всередину. (Вправу презентує Тібор Надь, член групи SPARTACUS Sportolj Us. Сфотографував Ференц Фекете.)