mancuernas

Незалежно від того, чи подобаються вам силові тренування, або якщо ви вирішили тренуватися вдома, ми покажемо вам усі можливості та навчання з гантелями вдома або де ти знаходишся.

Набір барів та дисків

Гирі

Ваги для гантелей матеріал вільної ваги

Російські гирі

Безкоштовна вага та диски

Гантелі з вільною вагою

Різниця між вагами, гантелями, дисками, вільними вагами

Іноді ми використовуємо терміни синонімічно, але давайте подивимось відмінності що існують між цими словами:

  • Вільна вага: включає в себе набір гир, гир, гантелей та дисків для виконання тренувань щодо сили, потужності чи опору.
  • Ваги, гантелі або штанги: вони синоніми. Піднімається вага або сам вантаж. Тоді ми побачимо типи.
  • Диски: Пристрої, які можна використовувати на барі або як гантелі. Тому вони мають центральний отвір для проходу бару. Але завдяки своїм характеристикам їх можна використовувати як гантелі. Тепер ми це бачимо.

Набір гантелей, комплект або набори

Гантелі можна продати окремо або в комплекті, наборі або наборах.

  • Набориабо набори Зазвичай вони складаються з наборів по 2 гантелі кожної ваги з кроком 2 кг 2,5 кг або 5 кг.
  • Сипучі або регульовані ваги гантелі: Вони являють собою міні-бари з дисками, які зазвичай переходять від 2,5 кг до 40 кг.

Який вибрати, якщо ви плануєте робити вправи з гантелями вдома? Я рекомендую набори, якщо ви починаєте тренуватися з вагами, але краще з регульованою вагою, щоб мати можливість прогресувати у тренуванні або гіпертрофії.

Що працює з гантелями

Все тіло. З цим обладнанням можна працювати з руками, тулубом та ногами. І навички, які можна розвинути є:

  • Сила
  • Потужність
  • Витривалість

Приклади ми побачимо нижче.

Види гантелей

На ринку є два типи гантелей для вправ удома:

  • Фіксована вага: ваги, до яких ви більше не можете додавати більше навантаження.
  • Змінна вага: гантелі з регульованою вагою, які ми вже обговорювали. Ви катаєте їх на барі і надягаєте потрібну вагу.

Тоді ви знайдете гантелі для щиколоток і зап’ястя. Хто вони?

  • Зважені щиколотки: Неправильно названі гантелі на щиколотці. Вони являють собою обтяжені щиколотки, які зазвичай мають липучку для кріплення.
  • Зважені браслети: те саме для ляльок.

Види зчеплення з гантелями

У гантелей кілька типи зчеплення або утримання:

  • Лежачи на спині: долонею вгору.
  • Схильний: долонею вниз.
  • Нейтральний або молотковий: уявіть, що ви залишаєте руки звисати з боків тіла і в такому положенні хапаєтеся за гантель. Це нейтральне положення.
  • Самогубство: захоплення здійснюється лише 4 пальцями і без втручання великого пальця. Його називають "суїцидальним", оскільки це скоріше хибна постава, ніж тип захоплення. Це небезпечно та недоцільно через небезпеку нещасних випадків.

У панелі є ще деякі, що ми будемо коментувати, але для гантелей це основи.

Скільки ваги підняти гантелями

Як завжди, залежить людини і З об'єктивного. Якщо ваша мета:

  • Тон: Я рекомендую вам використовувати невелику вагу.
  • М'язова: робота з більшими вагами. Та вага, який дозволяє успішно виконати від 10 до 12 повторень.
  • Робоча потужність: Вага, за допомогою якого ви можете виконати від 3 до 5 повторень.
  • Витривалість: вага, з якою ви можете зробити від 15 до 25 повторень.

Тобто ми повинні вимірювати те, що називається характером зусиль, а не вправлятись до межі наших можливостей.

Вправи на гантелі за групою м’язів

Перш ніж приступати до справи, зауважте, що я настійно рекомендую вам це зробити Програма бути розроблений професіоналом вправ щоб ви могли бачити результати своїх зусиль і стежити за поради що я даю вам нижче:

Як почати вправи з гантелями

Щоб почати робити вправи з гантелями вдома, рекомендую:

  • Перерви на повагу: Важливо не тільки правильно спланувати серію та повторення, але також необхідно запланувати повноцінний відпочинок, щоб тіло та м’язи могли відновитись від роботи, якій вони піддалися. Не докладаючи більше зусиль, ви швидше досягнете своєї мети, але збільшите ризик отримання травм.
  • Дієта до гіпертрофіїКрім того, якщо ваша мета - гіпертрофія або набір м’язової маси, ваші тренування повинні супроводжуватися певною дієтою, орієнтованою на цю мету. Проконсультуйтеся з дієтологом, який може вам допомогти.
  • Знати техніку: Можливо, з невеликою вагою з вами нічого не трапиться, якщо ваше виконання не ідеальне, але якщо ви вже маєте достатню вагу, необхідно робити це правильно, щоб уникнути травм.
  • Знайте, якими м’язами ви хочете працювати: оскільки, хоча деякі вправи опосередковано залучають інші м’язи, над якими ви не хотіли працювати, знання того, який із них потрібно зміцнити, допоможе вам його зміцнити або розвинути.
  • Налаштуйте вагу відповідно до різних вправ: тобто ви не можете переміщати ті самі кілограми для роботи з біцепсом, як квадрицепси, оскільки другий - більший м’яз і підтримує більшу вагу.

Хто може займатися з гантелями

Силові вправи є рекомендується всім статі та віки з Переваги є кілька: не тільки у фізичному плані, але і у фізіологічному чи функціонуванні вашого тіла.

З одного боку, ваш зовнішній вигляд покращиться, оскільки за рахунок зміцнення м'язів шкіри це буде виглядати більш гладким, і ви зможете вивести м’язисті животи, які завжди виглядають більше, ніж шкіра, що звисає.

З іншого - ваш кістки вони зміцнюються, піднімаючи тяжкості. М’язи під час тренувань тягнуться за кістки, і кістка повинна зміцніти, щоб підтримувати її. Щось дуже корисне, якщо ви жінка і перебуваєте у віці менопаузи, оскільки ви боретеся з остеопорозом.

Тут я повинен сказати і прокоментувати випадок, який трапляється зі мною дуже часто: жінки, які думають, що працюючи з вагами, вони стануть культуристами. Сказати, що відпрацювання сили не є синонімом гіпертрофії, і якщо не те, що вони говорять про це тим, і особливо тим, хто хоче цього досягти.

Щоб набрати м’язову масу, на додаток до тренувань, зосереджених на цій меті - яка сильно відрізняється від загальної фізичної підготовки - для досягнення цієї мети необхідно їсти, що далеко не факт, що ви збираєтеся стати мускулистою жінкою.

Є також інші додаткові переваги, такі як: втрачайте жир, знижуйте артеріальний тиск або покращуйте здоров’я суглобів, серед інших.

Нарешті, це вправа, яка робить це самостійно Оскільки тренування з гантелями в домашніх умовах дозволяє скинути вагу в певний момент, не травмуючи себе. На відміну від підйому штангою, який іноді, якщо ви робите це з великими навантаженнями, вам знадобиться друга людина для вашої безпеки. Напевно ті з вас, хто займається жимом лежачи, знають, про що я кажу.

Яку вправу робити з гантелями

Зараз ми будемо розбиратися у цій справі. Що навчання чи можна обійтися гантелями вдома? Нескінченність. Тож ми збираємось їх розбити для групи м’язів або області тіла:

Вправи на гантелі для рук

Як вам слід знати, рука складається з декількох м’язів, і гантелі дозволяють працювати всіма ними. Наприклад, ми побачимо, які вправи ви можете робити для біцепсів і трицепсів.

Вправи на гантелі для біцепса

Зміцніть біцепс цими вправами, які я пропоную:

  • Завиток молотка: піднімати і опускати гантель, і ви можете робити це поперемінно або одночасно обома руками
  • Скоти лавки Скотта: впираючись ліктями в лавку
  • Концентрований локон: підтримуючи лікоть у внутрішній частині стегна

Вправи на гантелі для трицепсів

Ваші трицепси будуть дуже добре перевантажуватися з цими трьома:

  • Удар трицепсом: розгинання ліктя назад
  • Французька преса: замінити штангу на гантелі
  • Закрита преса: розгинання рук і знизання плечей

Вправи на гантелі для спини

Ви також можете вправити спину, виконавши:

  • Веслування
  • Перетягніть: замініть штангу на гантелі

Вправи на гантелі для ніг

Для роботи ногами з гантелями ви будете тримати гантелі в руках з однаковою вагою з обох сторін, і ви можете виконати ці дві вправи:

  • Випади: робіть це з гантелями по обидва боки тіла.
  • Передні присідання: У відео ви побачите вправу зі штангою, але вам потрібно лише покласти гантелі по боках тіла нейтральним хватом і виконати вправу так само.

Вправи на гантелі для грудей

Ви можете попрацювати на грудях і зміцнити її, виконуючи вдома такі вправи з гантелями:

  • Прес-лавка: замініть штангу гантелями, і якщо ви вже засвоїли цю вправу, але не знаєте, як прогресувати і підняти більшу вагу, прочитайте це.
  • Отвори: відкрити і закрити руки, як ви бачите на малюнку,

Вправи на гантелі для абс

Не припиняйте працювати животом з гантелями. Я пропоную це:

  • Латералізація: з гантелями над головою і в один і в інший бік.
  • Турецький встати: друге, що з’являється на фотографії

Тренування суперсетів

Напевно ви чули про такий вид тренувань у спортзалі або від свого друга. Але з чого воно складається? і найголовніше: чи допомагає це?

Це так називали, але в основному вони є вправи для однієї групи м’язів. Наприклад, завивка біцепса зі штангою та гантелі, що чергуються, є завищенням біцепса.

Це хороша комбінація, якщо ваша мета - накопичити втому в одній і тій же групі м’язів. Залежно від характеру зусиль, воно може мати a орієнтація на гіпертрофію для набору м’язової маси або метаболічний щоб отримати опір.

Процедури вправ з гантелями

Я знову наполягаю на тому, що для тих, хто його має, ви повинні втратити страх брати великі ваги, щоб тренувати силу. Марно, якщо ти робиш ваги, якщо не можеш прогресувати, і під прогресом я маю на увазі набирати м’язову масу.

Як я вже зазначав, набір м’язової маси є синонімом набору сили, а не об’єму. Як каже хтось із моїх знайомих: "гіпертрофія, якщо ти її не шукаєш, ти її не знайдеш".

Так що так, вам слід робити процедури з гантелями вдома, але яку вагу взяти? Велику вагу або малу вагу?

Вправи з гантелями по 1,3,5,7 або 10 кг

Чи корисно робити вправи вдома з гантелями по 1, 3, 5, 7 або 10 кг? Вони мають малу вагу для цього типу матеріалів, але не з цієї причини марні ваги.

Малі ваги дозволяють нам працювати:

  • Регіони тілесний мало
  • Вправа сили з літніми людьми
  • Реабілітація м’язи, які стали дуже слабкими після знерухомлення або інших обставин.

Натомість більш високі ваги орієнтовані на прогрес у силових роботах та роботу більших м’язів.

Де купити гантелі

Сьогодні гантелі можна придбати не тільки в фізичні магазини але також он-лайн. Найпоширенішим є пошук їх у спортивних магазинах або у постачальників спортзалів. Тут я залишаю вам a список сайтів, де можна придбати Не тільки гантелі для занять вдома, а також інших матеріалів та аксесуарів із вільною вагою:

  • Спринтер: від 2,95 євро
  • Десятиборство: від 4,99 євро
  • Amazon: від 1,09 євро
  • Fitshop: від 1,79 євро
  • Deporvillage: від 5,75 євро
  • Солонка: від 5 євро
  • Англійський суд: від 14 євро

І поки що ця публікація, будь-які питання, залиште мені коментар, і якщо ви хочете власну персоналізовану програму ваги, натисніть тут.