Уолтер Віллетт, лікар Гарвардської школи громадського здоров’я, та письменник-шеф-кухар Моллі Катцен опублікували спільну публікацію в 2006 році „Їжте, пийте, втрачайте! дієтична програма, що поєднує в собі рекомендації щодо здорового харчування з метою поступового схуднення.
Як дієта діє?
Програма - це не що інше, як 21-денний план, який можна розглядати як різновид середземноморської дієти. На нижньому рівні піраміди, тож у тому місці, де містяться найважливіші елементи дієти, є щонайменше півгодини фізичних вправ та регулярний контроль ваги. На наступному рівні були овочі, фрукти, рослинні олії та цільні зерна, а над ними - олійні культури, тофу, бобові, риба, морепродукти, птиця та яйця. Далі йдуть молочні продукти та/або збагачені кальцієм та вітаміном D харчові добавки.
Полівітаміни ще вищі, тоді як вгорі знаходяться продукти, які рідко слід їсти, такі як алкоголь та солодощі, вершкове масло, жир, червоне м’ясо, всі рафіновані вуглеводні продукти, безалкогольний напій, картопля.
Крім того, автори виділили дев'ять ключових моментів, які є важливими для успіху дієти.
15 здорових дієт для тривалого схуднення
Ключові моменти дієти
Їжте багато овочів і фруктів - принаймні три-чотири рази на день.
За допомогою дієти ви не тільки можете впровадити принципи здорового харчування у своє життя, але і можете схуднути до двох фунтів на тиждень, зменшуючи калорії та оптимізуючи травлення та метаболічні функції.
Зразок дієти
Одного дня
Сніданок: кухоль фрукта, кухоль нежирного сиру, скибочка цільнозернових грінок з чайною ложкою арахісового масла.
10:00: кухоль овочів.
Обід: півтори тарілки овочевого бульйону, посипаного здутою пшеницею, дві кружки овочевого салату.
Перекус: кухоль овочів.
Вечеря: 15 дкг смаженого тофу, півкружки коричневого рису, коробка нежирного йогурту, апельсин.
2 дні
Сніданок: половина грейпфрута з червоною м’якоттю, яєчня з брокколі з трьох яєць, кухоль нежирного молока.
10:00: коробка нежирного йогурту.
Обід: півтори тарілки легкого супу з брокколі, дві кружки салату з середземноморської сочевиці з олійними насінням, один апельсин.
Перекус: коробка нежирного йогурту.
Вечеря: 20 dkg смаженої риби, дві кружки парових овочів, одна груша.
3 дні
Сніданок: пів кружки фруктів, коробка нежирного йогурту, скибочка цільнозернового хліба, чайна ложка варення.
10:00: кухоль фрукта.
Обід: півтори тарілки супу зі шпинату, дві кружки салату з яєць Рікотта, два-три цільнозернових печива.
Перекус: кухоль фрукта.
Вечеря: півтора кухля спагетті з непросіяних макаронних виробів з томатним соусом та курячим фаршем.
4 дні
Сніданок: півтора скибочки цільнозернових грінок з часником, половина кухля чорниці.
10:00: жменька студентських ласощів.
Обід: кухоль дині, кухоль нежирного сиру, десять зерен мигдалю, чайна ложка родзинок, скибочка цільнозернових грінок.
Перекус: жменька студентських ласощів.
Вечеря: півтори тарілки сочевичного супу, зелений перець, фарширований курячим фаршем, апельсин.
5 днів
Сніданок: половина кухля фруктів, половина кружки цільнозернових злаків, кухоль нежирного молока.
10:00: коробка нежирного йогурту.
Обід: півтори тарілки овочевого бульйону, одне варене яйце, дві кружки овочевого салату з нутом, один апельсин.
Перекус: коробка нежирного йогурту.
Вечеря: 20 dkg курячої грудки на грилі, кружка парових кабачків, коробка нежирного персикового йогурту.
6 днів
Сніданок: половина грейпфрута з червоного грейпфрута, омлет із зеленого гороху з трьома яйцями, кухоль нежирного молока.
10:00: кухоль овочів.
Обід: тарілка з половиною томатного супу, скибочка грінки з розтопленим нежирним сиром, кухоль змішаних овочів, яблуко.
Перекус: кухоль овочів.
Вечеря: 20 dkg смаженої риби з лимоном, дві кружки овочевого салату.
7 днів
Сніданок: тарілка каші, зроблена з нежирним молоком, персиком.
10:00: жменька студентських ласощів.
Обід: півтори тарілки грибно-ячмінно-овочевого бульйону, булочка з цільнозернового борошна, варене яйце, апельсин.
Перекус: жменька студентських ласощів.
Вечеря: півтори тарілки місо-супу з тофу, кухоль гречаних вареників, кухоль зеленого салату кешью, 15 дкг курячої грудки на пару.