вмістом вуглеводів

Підпишіться на Vitónica

Коли наші тренування призначені для естетичних цілей, ми зазвичай любимо тримати жир на відстані і насолоджуватися естетичним тілом якомога довше. Сьогодні я збираюся пояснити все про вуглеводний цикл.

Коли мета є тримайте жир на відстані або намагайтеся набрати м’язи, набираючи якомога менше жиру, найголовніше - це міліметровий контроль дієти, саме це і визначатиме, досягнемо ми своїх цілей чи ні.

Пристосуйте дієту до нашої мети

Перш за все, ми повинні підкреслити, що залежно від наших естетичних цілей (набирати м’язову масу, підтримувати вагу або втрачати жир), наш раціон і загальна калорійність Саме вони визначать, що ми досягаємо тієї чи іншої мети.

Ми можемо мати тренувальний режим, орієнтований на гіпертрофію, силу, витривалість, силу або навіть схеми, які змушують нас спалювати незліченну кількість калорій, але якщо ми не контролюємо дієту, ми не зможемо збільшити м’язи або втратити жир. Ми не будемо втомлюватися повторювати це етап відзначається не типом тренування, а дієтою, якої ми дотримуємось.

Важливо, щоб ми чітко усвідомлювали свою мету, оскільки, якщо метою є набір м’язів, ми завжди повинні дотримуватися гіперкалорійної дієти. Звичайно, якщо ми не поспішаємо в процесі і не є культуристами, Не бажано надмірно набирати вагу, незалежно від складу підйому.

Ми всі маємо генетичний потенціал, і залежно від тренувань ми можемо проводити щотижня ми зможемо генерувати ту чи іншу кількість м’язів, тому набирати вагу без міри - не дуже вдалий варіант.

Навіщо їздити на вуглеводах і хто повинен це робити?

Перш за все, я наголошу на цьому жоден макроелемент не винен у тому, що він не втрачає жир. Що призводить до того, що ми не втрачаємо жир або не набираємо жир, це надлишок калорій і поганий вибір їжі. Я коментую це, тому що бачу багато противуглеводних рухів у мережах та прокетозу, які здаються занадто екстремальними.

Тим не менш, якщо ми починаємо із значної надмірної ваги або високого відсотка жиру, не потрібно проводити складну стратегію циклічного вуглеводного сполучення, правильно налаштувати дієту та макроелементи, як правило, зменшення вуглеводів і деякої кількості жиру буде більш ніж достатнім, щоб зменшити свою вагу потроху та здорово.

Однак, якщо ми вже маємо досить низький відсоток жиру, і кожен раз втрачати жир нам коштує трохи більше (пам’ятайте, що це не те саме, що знизитися з 15% до 14% жиру в організмі, ніж знизитися з 7 від 6 до 6%), виконувати ця стратегія може принести нам хороші результати.

Факт кругообігу вуглеводів допомагає нам перш за все підтримувати гарний гормональний баланс, зокрема від інсуліну та лептину. Ці два гормони дуже важливі для збереження м’язової маси та втрати жиру.

Переваги вуглеводного циклу

Коли ми говоримо про циклічні вуглеводи, ми маємо на увазі дні, в які ми будемо споживати велику кількість вуглеводів, поєднуючи їх з іншими днями, які мають досить низький вміст вуглеводів. Виконання цих варіацій має ряд переваг:

  • Підвищення лептину: Збільшуючи споживання вуглеводів регулярно та обмежено, наш організм отримує, що у нас є достатньо енергії для здійснення бажаної діяльності. Коли у нас низький рівень лептину, ми відчуваємо зниження енергії і нам важко виконувати будь-яку діяльність. Якщо ми завжди сидимо на гіпокалорійній дієті, ми можемо страждати від цієї нестачі енергії, і це не буде позитивним, ми маємо мету, яку маємо.
  • Це стимулює нарощування м’язів: Ще однією перевагою вуглеводних навантажувальних днів є те, що це стимулює створення м’язової маси (якщо ми тренуємо силу, якщо ми будемо сидіти або займатися спортом на витривалість, цей випадок складніший). Постійний дефіцит калорій не допомагає розвивати м’язову масу, що нам повинно бути дуже зрозуміло

Як їздити на вуглеводах

Я хочу чітко пояснити, що якщо наша мета - набрати м’язову масу, так чи так, нам доведеться набирати жир в процесі природним шляхом, незалежно від того, скільки ми використовуємо стратегії цього типу, але ми намагатимемося набирати якомога менше якомога. Завантажити "чисте" не існує.

З урахуванням сказаного, існує багато способів робити вуглеводневу їзду на велосипеді, але я збираюся перерахувати декілька можливих типів, кожен з яких може вписатися у ваше життя, виходячи з того, який з них вас найбільше цікавить:

  • 5 днів низький і 2 дні високий- Цей варіант кращий, якщо ваша головна мета - втратити жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Це просто, 5 днів, за які ми зменшуємо вуглеводи, і два дні, за які ми їх збільшуємо. Якщо можливо, скористайтеся двома днями з високим вмістом вуглеводів, щоб важко тренуватися.
  • 5 високих днів і 2 мінімуми: Коли наша мета - набрати м’язову масу, мінімізуючи жир, який ми хочемо накопичити, ця стратегія цілком хороша. Хоча ви вказали 5 високих і 2 низьких дні, найзручніше, якщо ми тренуємося 4 дні на тиждень, виконуємо ці 4 дні з високим вмістом вуглеводів та три дні з низьким спочином, намагаючись зберегти надлишок калорій у загальному розрахунку тиждень.
  • Один день максимум і один день мінімум: Інший варіант - чергувати день із високим вмістом вуглеводів, за яким слід день з низьким вмістом вуглеводів, легко і просто.

Як правило, хоча кожен конкретний випадок і кожен спосіб життя слід вивчати (той, хто працює у кріслі протягом восьми годин, - це не те саме, що інша людина, яка повинна перебувати в постійному русі протягом восьми годин роботи, а також тренується), високий і низький дні будуть такими:

  • Високо вуглеводний день: приблизно від 4 до 5 грамів вуглеводів на кожен кг ваги.
  • Низькоуглеводний день: якщо наша мета - втратити жир, буде достатньо від 50 до 100 грамів вуглеводів на день, якщо ми хочемо набрати м’язи, не менше 1 г або 1,5 г на кожен кг ваги тіла.

Пояснивши всі методи, я хочу підкреслити, що походження вуглеводів для мене є ключовим, і завжди рекомендується вибирати джерела складних вуглеводів, які забезпечують нас енергією, намагаючись не зловживати рафінованими вуглеводами.

Поділіться Все про вуглеводний цикл