Все про м’язову лихоманку!

Неприємні м’язові судоми після тренувань можна усунути відповідними методами, але найкраще запобігати.

лихоманку

Якщо ви хочете прийти у форму до початку весни, пора брати участь у регулярних фізичних вправах. Однак, якщо ми не підійдемо до правильного підходу до спорту, до нас приєднається незручний партнер з тренувань: м’язові судоми. Це трапляється переважно у тих, хто раніше не займався спортом або регулярно займався спортом, вставав прямо з-за столу і кидався на низку напружених тренувань. Однак навіть найбільш підготовлені спортсмени можуть відчувати м’язову лихоманку після більш інтенсивних вправ або нової форми вправ.
Якщо ви відчуваєте м’язові спазми після тренування, ви можете бути впевнені, що працюєте досить важко. Звичайно, не потрібно прагнути до безперервної м’язової лихоманки, а ще краще запобігти цьому, склавши розумний план тренувань, оскільки це може викликати дуже неприємні симптоми. В результаті необдуманих, різко розпочатих або надто напружених тренувань м’язова лихоманка може розвинутися до такої міри, що у спортсмена залишається мало часу на фізичні вправи, навіть на фізичні вправи. У крайніх випадках таке перевантаження нашого тіла може навіть спричинити підвищення тепла.

Можлива причина м’язової лихоманки

Молочна кислота: Загальне пояснення полягає в тому, що молочна кислота, яка накопичується в м’язах в результаті фізичних вправ, відповідає за м’язову лихоманку. Ця сполука утворюється в анаеробному, тобто дефіцитному кисню стані, коли м’яз здатний енергетично несприятливо використовувати поживні речовини за відсутності достатньої кількості кисню: він зменшує червону винну кислоту від розпаду глюкози до молочної кислоти. У цьому випадку метаболізм м’язів погіршується, а накопичується молочна кислота перешкоджає скороченню м’язів, а кислотно-лужний баланс зміщується в кислому напрямку. Накопичена молочна кислота стимулює сенсорні нервові клітини, що беруть участь у передачі болю, а м’язи набрякають. Це спричиняє неприємний біль, який ми сприймаємо як м’язову лихоманку.
Однак ця теорія не пояснює, чому у тренованих людей виникають м’язові спазми (оскільки після кожного важкого навантаження в організмі виробляється молочна кислота, наприклад, у елітних спортсменів). Також це не те, чому м’язова лихоманка посилюється через кілька годин або навіть наступного дня після тренування, коли період напіввиведення молочної кислоти становить близько 20 хвилин, а це означає, що половина накопиченої кількості молочної кислоти за цей час розщеплюється. Тобто на наступний день не повинно бути й сліду дискомфорту.

Крихітні сльози на м’язі: Відповідь дали електронно-мікроскопічні дослідження, які показали, що м’язова лихоманка може бути спричинена мікротравмами та розривами м’язів. Ці невеликі пошкодження м’язів можна відчути вже під час або в кінці тренування, оскільки вода потрапляє в м’язову тканину через крихітні сльози. Під впливом води м’язове волокно набрякає і розтягується приблизно за півтори доби, і місце розриву запалюється: вони разом викликають справжній біль.

Так чи інакше, але м’язову лихоманку дуже важко відрізнити один від одного, а крім того, вони можуть розвиватися в організмі одночасно. Багато людей припускають, що в таких випадках «працюйте» на м’язовій гарячці, продовжуйте тренування, оскільки неприємний біль зникне в результаті багаторазових вправ. Однак це справедливо лише у випадку м’язової лихоманки, спричиненої накопиченням молочної кислоти: ретельною та низькоінтенсивною обробкою делікатних м’язових ділянок або за допомогою певного масажу відчуття напруги дійсно можна усунути. Але на пошкодженій м’язі ні розтягування, ні тренування після тренувань не допомагають, насправді це лише погіршує ситуацію, оскільки в результаті навантаження в розірване м’язове волокно просочується більше води. Тож у разі сильної м’язової лихоманки нам краще залишити мікротравми відновленими, взявши кілька днів відпочинку і просто потроху починаючи тренування знову.

Профілактика м’язової лихоманки

Мабуть, найголовніше у запобіганні м’язових спазмів - починати тренування лише поступово. Раптові та надто напружені тренування можуть мати набагато гірші наслідки, ніж м’язова лихоманка. Найкраще створити план тренувань за допомогою фахівця, дотримуючись якого ми можемо поступово покращувати свій стан без розвитку неприємних симптомів.

Першим і найважливішим елементом вправ має бути ретельна розминка. Багато людей схильні це вирівнювати, хоча не тільки м’язової лихоманки, але і травм легко уникнути, розігрівшись перед тренуванням. Розминка повинна тривати щонайменше 15 - 20 хвилин: інтенсивність поступово збільшують з урахуванням тепла м’язів та оптимального пульсу (не перевищувати 130-150).
Після тренування ми можемо розпочати відновлення м’язів. Після анаеробних (наприклад, силових тренувань) вправ виконайте приблизно 10 хвилин легких аеробних вправ, які циркулюють венозну кров з дефіцитом кисню назад до серця. Кров тут поповнюється киснем та поживними речовинами, які відіграють життєво важливу роль у регенерації м’язів (головним чином амінокислот та глюкози). «Поповнена» кров транспортує поживні речовини до пошкоджених м’язів, допомагаючи процесу загоєння.

Після тренування не забувайте робити обережні тривалі вправи на розтяжку, особливо групи м’язів, над якими ви працювали більш серйозно. Це допоможе зняти м’язову лихоманку, розбиваючи більшу частину спайок на волокнах, спричинених розривами м’язових волокон. Будь-яке втручання, яке сприяє зменшенню м’язової лихоманки, що стимулює кровообіг у зоні ураженої м’язи: воно спричинює не тільки розпад молочної кислоти, а й загоєння мікротравм. Отже, основною зброєю в боротьбі з ниючий м’язовою лихоманкою може бути компрес з гарячою водою, гаряча ванна (або гаряче-холодний змінний душ) і сауна, оскільки тепло збільшує м’язовий кровотік. Різні спортивні креми також впливають на цій основі, а також зменшують запалення та допомагають регенерації м’язів завдяки їх рослинним активним інгредієнтам.
М’який масаж ураженої області також корисний для поліпшення кровопостачання для лікування м’язової лихоманки та м’язових болів. Однак важливо не використовувати тісний одяг у зоні м’язової лихоманки, оскільки це може стиснути менші судини та зменшити кровопостачання м’язів.

Магній і вітамін В6 також благотворно впливають на напружені м’язи.
Завдяки високому вмісту калію в бананах, він також допомагає проти м’язової лихоманки, водночас компенсуючи втрату солі, пов’язану з потовиділенням, та сприяє засвоєнню рідини. Для цього найкраще підходить плавання або легка ходьба, але хворобливі місця слід захищати від подальших травм.

Кілька порад проти м’язової лихоманки: вишневий сік і кофеїн