ВСЕ ПРО ВУГЛЕВОДИ НОЧІ
Перш ніж займатися темою, я хотів би наголосити:
Те, що ви щось чуєте багато разів, не означає, що це правда.
Те, що ви бачите щось опубліковане, не означає, що це правда.
Те, що високоосвічені люди в галузі говорять щось, не означає, що це правда.
Навіть іноді пошук однієї і тієї ж істини може призвести до неоднозначних шляхів і не бути остаточним, тому запевняти і захищати щось на зубах і нігтях ніколи не є правильним рішенням, особливо з такими делікатними і повними суперечками питаннями, як харчування. відсутність єдиної методології, яку ми могли б назвати вищою, існують занадто глибоко вкорінені переконання, що в кращу чи гіршу сторону ми узагальнили як істинні.
Я спробую висловити свою скромну думку, обґрунтувавши це якоюсь наукою, а потім кожен, хто вибере найбільш зручний та/або правильний протокол для своїх інтересів відповідно до того, що вони вважають та підходять їм.
Сподіваюся, вам сподобалось, і в найкращому випадку це розсіює будь-які сумніви.
Що ж, давайте подивимося, що є правдою за всім цим страхом споживання вуглеводів вночі, давайте шукати відповіді:
Вони вчать нас споживати вуглеводи майже так, ніби ми були машиною під девізом "споживати вуглеводи, коли потрібна енергія" ...
Ми всі це чули в певний момент, і, можливо, це може здатися навіть логічним, але крім того, що це твердження намагається охопити занадто багато пояснень, я відмовляюся вірити, що ми такі базові, і, на щастя, запевняю вас, що ми набагато складніші.
Уявіть на мить, що з якоїсь причини ми не могли ні снідати, ні вуглеводи, що могло б статися ?
Чи будемо ми відключати який прилад, коли ви відключаєте його від електричної розетки або локомотивного пристрою, ніж коли закінчується паливо, яке негайно зупиняє марш? Очевидно НІ.
Я можу бути спрощеним, але якщо ми повернемося до попереднього речення та проаналізуємо його ще раз, ми можемо навіть подумати так.
Більше, ніж система безпосереднього згоряння енергії, я наважусь сказати, що ми більше схожі на систему, що працює від акумуляторів, дозвольте пояснити:
Важливо розуміти, що ми залежамо не від миттєвої енергії, яку ми поглинаємо в акті, щоб функціонувати, а від тієї, яку ми маємо біодоступною в організмі, або у вигляді глікогену, жирів і навіть вдаючись до розпаду білка до утворюють глюкозу з амінокислот. Але сьогодні зосередимося на енергетичному механізмі вуглеводів, ось що ми хочемо пояснити:
Наше тіло має здатність зберігати як запас у вигляді глікогену всередину вуглеводи, які не потрібні в той же момент, ні в скелетних м’язах (близько 400 гр), ні в печінці (100 гр) в крові ( 0,8/1,2 мг/мл крові) і навіть незначні кількості в мозку.
Тоді ми зрозуміємо, що навіть якщо попереднє твердження, запропоноване багатьма професіоналами, є правильним, ми бачимо, що навіть якщо вуглеводи є нашим єдиним енергетичним ресурсом, не відразу їх поглинаючи, ми матимемо глюкозу, щоб вона «функціонувала» і все одно не помремо від голоду.
Що ж, як тільки ми це зрозуміємо, перейдемо до точки, коли ми майже можемо обійтися наукою і використовувати логіку: неправда, що якщо ми маємо ємність X у наших вже згаданих "природних родовищах" (скажімо, близько 500 грамів) ця ємність не перевищується ... час, коли ми заповнюємо ці "депозити", не має значення .
Або, якщо це можливо, пояснимо іншим простим способом, давайте зробимо порівняння з відром води і покажемо це графічно:
Якщо наше відро має ємність, скажімо, 500 мл, на скільки більше це буде, щоб наповнити його вранці, ніж вночі, якщо ми не перевищуємо його місткість? Тобто, якщо говорити про рівні кількості, то чим більше буде сніданок, ніж вечеря з вуглеводами?
Осторонь науки, навіть логіка говорить нам ні! З цим, на даний момент ми знаходимося в тій точці, де поки ми не перевищуємо своєї квоти, як на вечерю, наприклад, на сніданок, обід або перекус з вуглеводами. Але продовжимо ...
Іншим обов'язковим моментом є роз'яснення щодо переконання та немислиме твердження, що нам не потрібна енергія вночі.
Перш ніж підтвердити таке твердження, зупинимось і трохи подумаємо. Відповідно до цього ми можемо дійти висновку, що протягом того часу, коли ми залишаємося спати, ми відключаємося від нашого існування, там нічого не відбувається, ми інертні істоти і ... нічого не знаходиться далі від реальності; поки ми спимо, спостерігається високий рівень активності, процеси регенерації та відновлення після зносу щоденної діяльності здійснюються, поки ми спимо, і для цього потрібна енергія!.
Щоб зрозуміти, за 7 годин сидяча людина вагою 60 кілограмів витрачає близько 500 калорій просто на сон! !
Якщо повернутися до побратимства з наукою, опубліковані дослідження показують, що, як прийнято думати, витрати енергії зменшуються на початку циклу сну (як захищають багато фахівців) рівно на 35%, але ті ж дослідження показують, що зазначені витрати енергії не Це лінійно, і що протягом другої половини циклу фази швидкого сну витрати енергії різко зростають. Тобто те, що трапляється, полягає в тому, що швидкість метаболізму коливається протягом ночі, реєструючи підвищення та падіння під час сну. [1]
Це було показано в дослідженні Європейського журналу клінічного харчування, що загалом витрати енергії протягом ночі не сильно відрізняються від споживання енергії вдень [2] [3], і навіть у деяких людей спостерігалося, що витрата калорій під час Сон був ВИЩИМ, ніж базальний рівень метаболізму (BMR) [4], тобто в стані спокою вони спалили більше калорій під час сну, ніж у сплячому стані, що було ще помітнішим у спортивних груп [5].
Ого, здається, що нам ПОТРІБНА ЕНЕРГІЯ, поки ми спимо! Але давайте продовжувати копати і копати трохи глибше. Давайте подивимося, що відбувається з гормональною поведінкою.
Обличчя ночі отримується природне збільшення сигналу лептину (гормон, назва якого походить від грецького "лептос" тонкий) і який діє як тіло "ліпостат", даючи негативний сигнал зворотного зв'язку, тобто стимулюючи сигнали вироблення ситості, яка досягає гіпоталамуса (залози) і припиняє апетит і бажання їжі (фізіологічне відчуття), уникаючи цього занепокоєння та знаменитих нічних запоїв на їжу та подальшого почуття провини.
Цей гормон також може стимулюватися екзогенно при вживанні вуглеводів. Споживання вуглеводів стимулює інсулін, який є гормоном, який тісно пов’язаний з лептином, посилюючи його сигналізацію і даючи між ними стимул насичення гіпоталамусу, що призводить нас до стану ситості. Це відіграє важливу роль, яка виходить за рамки пригнічення апетиту, оскільки рівень лептину безпосередньо залежить від загальної жирової маси нашого тіла.
Адекватний рівень лептину підтримує високу швидкість метаболізму, збільшуючи разом із цим вживання FAT або те саме:
• ЛІПОГЕНЕЗ (вироблення жиру) ЗНИЖЕНО
• ЛІПОЛІЗ ПІДВИЩАЄТЬСЯ (використання жирів)
Протокол рівнокалорійної їжі, який споживає більшість вуглеводів вночі, призвів до значно більшої втрати ваги та втрати жиру в організмі, а також до кращого відчуття ситості та менше голоду. Що робить його кращим за стандартні протоколи, в яких більшість вуглеводів включені у сніданок або розподілені протягом дня [6].
З цієї причини, на відміну від того, що вважають, концентрація споживання вуглеводів вночі стимулює ліполіз в адипоциті та викликає модифікацію розподілу ліпідів у м’язовій тканині, підвищує термогенез та синтез жирних кислот у печінці, що призводить до більшого окислення запасів жиру протягом дня.
Можна подумати, що, обідаючи вуглеводами, рівень цукру в крові на наступний день буде вищим, з усіма негативними наслідками, що це тягне за собою, але всупереч тому, що можна подумати, дотримання цього протоколу прийому їжі знижує рівень глюкози в крові, не змінюючи їх інсуліну, навіть покращуючи його ефективність завдяки підвищеному рівню адипонектину (гормону, безпосередньо пов’язаного із спалюванням жиру) стимулює окислення жирних кислот, зменшує тригліцериди плазми та покращує метаболізм глюкози за рахунок підвищення чутливості до інсуліну.
Було навіть показано, що споживання СН вночі призводить до значного зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого) холестерину та помітно підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину до 41%.
Давайте будемо об’єктивними і торкнемось іншої та більшості поглядів:
Багато професіоналів виступають за споживання вуглеводів у найраніші години дня, і, як і я, вони покладаються на науку для підтвердження своїх теорій. Вони посилаються на дослідження, подібні до цього, з "Журналу харчування" [6], в якому, розділившись на дві групи, яким були введені зворотні протоколи щодо споживання СН, більша втрата ваги спостерігається у групі, яка споживає найбільше СН на початку вдень (70% до обіду), тоді як друга група робить це ввечері. Цього здається достатньо для багатьох, але, хоча ми трохи більш скрупульозні і переглянули те саме дослідження, яке вони цитують більш глибоко, ми помітимо, що 30% втрати ваги виявилося м'язовою масою, з подальшим зменшенням обміну речовин і зменшенням ефективність спалювання калорій. У той час як у групі, яка приймала СН ввечері, втрата ваги була меншою, але втрата м'язової маси становила лише 7%, тому набагато більша втрата жиру приписувалася тій групі, яка споживала найбільше вуглеводів ввечері, тому споживання більшості СН під час обіду все ще є вищим методом.
Але якщо все це все-таки не було достатніми причинами, назвемо ще одну важливу опору, яка рідко згадується в дієтичних планах, але має життєво важливе значення, оскільки дозволяє нам скласти стійкий план дієти з часом: відпочивайте! .
Наука показала, що не лише світлі та темні цикли регулюють наш біологічний годинник, а й поживні речовини, які ми вживаємо.
СН стимулюють вивільнення інсуліну підшлункової залози, спричинюючи збільшення нейромедіаторів мелатоніну та серотоніну, надаючи нам приємне відчуття благополуччя та спонукаючи нас спати. Серотонін діє як внутрішній годинник в організмі, визначаючи, серед іншого, цикли сну; а мелатонін безпосередньо пов’язаний з якістю сну, навіть позитивно впливаючи на людей, які страждають безсонням [8] [9] [10], завдяки чому вони міцно сплять і прокидаються спокійними [11], що також допомагає нам підтримувати рівень адекватного греліну (гормону що стимулює голод і зменшує витрати енергії) і кортизол на контролі [12].
Глибокий сон створює сприятливе середовище для секреції Гормону росту (ГР), який виділяється під час глибокого сну [13] Якість глибокого сну знижується перед поганим відпочинком, спричиненим стресом або тривогою (багато разів пов’язаним з їжею), і це призводить до до зменшення вироблення парникових газів [14] [15].
Як ми знаємо, і особливо найбільш атлетичні:
“Більше - це не краще? краще - краще »
Тож заради того, щоб шукати хорошого одужання за відсутності багато сну, давайте спати добре! І нічого кращого, ніж глибокий і спокійний відпочинок після нашого нічного вуглеводного раціону, щоб розпочати день сяючим енергією і мати можливість повернутися до найкращої версії себе.
Чи можете ви придумати кращий час для споживання вуглеводів, ніж за обідом? ?.