Сироватка є однією з найкращих добавок, яка допоможе вам наростити м’язи та втратити жир. Тут ви дізнаєтесь, що він робить сироватковий білок такий ідеальний.
Сироватковий білок постійно під час деяких досліджень, тому що є ще багато питань, чому це так здорово, яка найкраща форма чи який оптимальний час? Кожного разу, коли ви купуєте сироватковий білок, вам слід уважно прочитати, що знаходиться на його упаковці.
Що таке сироватковий білок?
Виходить сироватка молока і можна сказати, що він складається з двох білків, а саме казеїн, який становить близько 80 відсотків молочного білка, та сироватка, що становить решту 20 відсотків. Коли виробляється сир, сироватка відокремлюється від твердих частинок і залишається в рідкій. Після розділення він проходить кілька етапів обробки, кінцевим продуктом яких є наш сироватковий білок, порівняно смачний порошок, який можна додавати до коктейлів, білків або навіть випічки. Його також можна використовувати самостійно, але зазвичай ви можете отримати його як популярний коктейль у тренажерному залі. Як і всі білки, будь то курятина, яловичина, яйця, соя, рис, коноплі тощо, складається з амінокислот, які організм може використовувати для росту м’язів та регенерації тканин. Що відрізняє окремі білки від інших, це їх концентрація сироватки.
Що робить сироватковий білок?
Сироватка є повноцінним білком, а це означає містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для синтезу білка. Ми називаємо їх "необхідними", оскільки організм не може їх зробити, а тому повинен отримувати їх з дієти або як доповнення. Сироватка має особливо високий рівень у групі з трьох незамінних амінокислот, відомих як BCAA: лейцин, ізолейцин та валін. Вони допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу, а також можуть служити джерелом енергії під час тривалих або інтенсивних вправ.
Показано, що лейцин, зокрема, найбільше впливає на швидкість синтезу білка. Синтез білка це процес збільшення та зміцнення м’язів. Один 25-грамовий совок сироваткового білка містить приблизно 3 грами лейцину. Це можна порівняти, наприклад, з казеїном, де в дозі 2,3 г лейцину, або з соєю, у якій 1,5 г лейцину. Оскільки поріг для активації синтезу білка припадає приблизно на 2,5 грама лейцину, Сироватка ідеально підходить для спортсменів, які хочуть збільшити ріст м’язів і покращити результативність.
Яка різниця між сироватковим концентратом, ізолятом та гідролізованим білком?
Більшість людей вже знають переваги добавок до сироваткового білка, але вони не знають різниці між різними формами сироватки. Вигадливі назви, що даються різним формам сироватки, можуть сказати вам, як білок оброблявся та фільтрувався.
Концентрат сироваткового білка: Концентрат сироватки містить близько 80 відсотків білка, і в порівнянні з двома іншими формами він характеризується більшим вмістом жиру та вуглеводів.
Ізолят сироваткового білка: Ізолят видаляє весь жир і лактозу, збільшуючи концентрацію білка до 90-95 відсотків білка.
Гідролізат сироваткового білка: Гідролізовану сироватку часто називають легкозасвоюваною, оскільки вона вже частково розпалася. Це зменшує час травлення порівняно з двома іншими формами білка. Як концентрат сироваткового білка, так і ізолят можуть бути включені в гідролізат, щоб вміст його білка міг змінюватися.
Який з них найкращий?
Було б дуже просто, якби ми просто подивились цей список і подумали, що гідролізат або ізолят набагато кращі за сироватковий концентрат. Однак довгострокові дослідження ще не показали, що одна форма чудово підходить для росту м’язів і регенерації тканин порівняно з іншими, тому вам слід знайти ту, яка найкраще відповідає вашому способу життя, а також вашому бюджету. Якщо ви хочете отримати чудовий смак, але не хочете витрачати занадто багато, концентрат сироваткового білка - хороший вибір. Крім того, вуглеводи та жири часто покращують смак концентрату. З іншого боку, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, найкраще вам підходить ізолят сироваткового білка. Якщо після прийому білка ви не переносите лактозу або маєте проблеми з травленням, ви можете спробувати або ізолят, що містить менше лактози, або гідролізат білка сироватки.
Користь сироваткового білка!
1) Сироватковий білок може підвищити вашу витривалість та витривалість під час тренувань.
Дослідження спортивного харчування та метаболізму вправ призвело до того, що ті, хто доповнював сироватковий протеїн під час тренувань, мали майже на 5 відсотків приріст м’язової маси порівняно з тими, хто не вживав сироватку. Що стосується інших форм білка, таких як казеїн або соя, сироватка, безумовно, є провідною з точки зору поліпшення м’язової сили та росту м’язів. Після 10-тижневої інтенсивної тренувальної програми чоловіки, які приймали ізолят сироваткового білка, мали значно більше сили та втрати м’язової маси та жиру в організмі порівняно з групою казеїну.
2) Сприяє здоровому схудненню.
Білок відомий своєю здатністю сприяти здоровій втраті ваги, оскільки він є найповнішим макроелементом. Дієти з високим вмістом білка також можуть допомогти прискорити обмін речовин, що призведе до тривалої втрати ваги. Добавки сироваткового білка - це простий спосіб збільшити щоденне споживання білка, і в поєднанні зі зменшеним споживанням калорій може допомогти вам схуднути. В одному дослідженні в 2008 році учасники ожиріння, яким вводили сироваткові протеїни, втрачали значно більше жиру в організмі і підтримували більше м’язової маси, ніж група плацебо.
3) Це може допомогти зменшити апетит.
Це сприяє здоровій втраті ваги за рахунок збільшення сироваткового білка та зменшення споживання великої кількості їжі. Дослідження 2009 року порівняло ефекти апетиту різних джерел білка і виявило, що сироваткові білки зменшують голод більше, ніж соя або казеїн. Крім того, кількість споживаної їжі через три години після дози білка була найнижчою після сироваткового білка.
Як і коли приймати сироватку?
До або після тренування? Зазвичай використовують сироватковий білок у дозах 25-30 грам, або за 1-2 години до тренування, або відразу після тренування. Затримка прийому сироватки може перешкоджати росту та регенерації м’язів, а також відчувати біль під час наступного тренування. Коли ви приймаєте сироватку як дієтичний білок, бажано вживати її між прийомами їжі, або ви можете додавати її до сніданку або окремо як смузі.
Можливо, у вас занадто багато сироватки?
Занадто велика кількість білка може призвести до проблем із ШКТ (шлунково-кишковий тракт), але немає досліджень, які б свідчили про те, що дієта з високим вмістом білка може призвести до пошкодження нирок, втрати кісткової тканини або зневоднення. Отримувати систематичну інформацію про свою сироватку та уникати проблем з травленням, обчисліть рекомендоване щоденне споживання білка, а потім розподіліть споживання на кілька прийомів по 25-30 грам. Для багатьох це більш прийнятний підхід, ніж намагання упакувати якомога більше білка в три прийоми їжі. Як тільки у вас встановлено встановлене щоденне число, вмісту сироваткового білка та здорового харчування може бути достатньо для досягнення ваших цілей щоденного доходу.
Незалежно від того, чи ваша мета - збільшити м’язову масу, зменшити кількість жиру в організмі або контролювати голод, сироватка може вам допомогти. Добавки не замінюють правильний план харчування та тренувань, але якісна добавка до сироваткового білка може бути важливою, оскільки допоможе вам змінити склад тіла та Максимально використовуйте свої тренування.
Кандоу, Д. Г., Берк, Н. К., Сміт-Палмер, Т., та Берк, Д. Г. (2006). Вплив добавок сироватки та соєвого білка в поєднанні з тренуванням щодо стійкості у молодих дорослих. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (3), 233-244.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Вплив ізоляту сироватки та тренування стійкості на силу, склад тіла та глютамін плазми. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (5), 494-509.
Паддон-Джонс, Д., Вестман, Е., Маттес, Р. Д., Вулф, Р. Р., Аструп, А., та Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Білок, управління вагою та ситість. Американський журнал клінічного харчування, 87 (5), 1558S-1561S.
Вельдхорст, М. А., Нівенхейзен, А. Г., Хохстенбах-Ваелен, А., ван Вугт, А. Дж., Вестертерп, К. Р., Енгелен, М. П., ... & Вестертерп-Плантенга, М. С. (2009). Дозозалежний ситний ефект сироватки щодо казеїну або сої. Фізіологія та поведінка, 96 (4), 675-682.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють збільшення білка після їжі. Праці Національної академії наук, 94 (26), 14930-14935.
Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Дієтичний білок та здоров’я скелета: огляд останніх досліджень людини. Сучасна думка в галузі ліпідології, 22 (1), 16.
Мартін, В. Ф., Армстронг, Л. Е., і Родрігес, Н. Р. (2005). Харчове споживання білка та функція нирок. Харчування та метаболізм, 2 (1), 25.
Bonjour, J. P. (2005). Дієтичний білок: необхідна поживна речовина для здоров'я кісток. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 24 (sup6), 526S-536S.