Перш ніж почати худнути
Чому я зазвичай бігаю швидше, коли худну?
Біг насправді є формою безперервних стрибків. У той же час обидві ноги в повітрі насправді розрізняють біг та спортивну ходьбу. Тож, якщо я хочу бігти, я повинен стрибнути трохи високо. Фізика і правила гравітації невблаганні! Різні джерела повідомляють про прискорення приблизно 2 хвилини на марафон на кожен кілограм (надмірна вага!) Нижче. Якщо ви оптимально працюєте і просто думаєте, що вам потрібно схуднути, фунт може сповільнити вас .
До того ж, якщо я біжу в гору, ефект маси тіла ще більший. Коли я біжу вниз, вага та сила, з якою мій опорний пристрій повинен справлятися з кожним ударом, зменшується із вагою. Це призводить до меншого руйнування м’язових волокон, і «незламані» м’язи перенесуть вас ефективніше та швидше. Завдяки цьому ви також можете дозволити собі швидші та триваліші тренування.
Ваші легені та серце не зменшаться із зменшенням ваги. Однак вони будуть обслуговувати менший об'єм тіла і, отже, будуть відносно "ефективнішими". Це також основна причина, чому VO2max відноситься до кілограма живої ваги.
Ви будете менше перегріватися. Поверхня тіла зменшується порівняно менше із зменшенням ваги. Це дає вам більшу площу для охолодження шляхом потовиділення. Протилежний ефект у дуже холодну погоду досить легко усунути за допомогою відповідного одягу. Ніхто не змусить вас пробігти марафон Північного полюса в купальнику .
Коли мені не потрібно бігати швидше?
Коли переборщиш із втратою ваги. Ви ризикуєте погіршити свої імунні та гормональні функції. Ви можете дратуватися і нервувати. У жінок це може призвести до проблем з менструальним циклом.
Ви можете відчувати сонливість і втому. Ви можете думати більше про їжу, ніж про життя та біг. Остерігайтеся ризику розвитку будь-якого з розладів харчування (людська воля іноді надто сильна)!
Можливо, вам не вистачає важливих мінералів та вітамінів через зменшення споживання їжі. Витончення кісток може призвести до втомного руйнування (незважаючи на меншу силу удару під час самого пробігу).
Як далеко я маю і чи можу я схуднути?
Вашу ідеальну бігову гоночну вагу неможливо розрахувати. Для цього існують ідеальні калькулятори, але жоден з них не знатиме вас особисто. Окрім очевидних факторів, таких як вік, стать, поточний склад тіла тощо, генетика має фундаментальний вплив на ваш оптимум. Отже, ви можете багато спостерігати за своїми предками, але лише в тому випадку, якщо вони були однаково активними з обох сторін і знову лише дуже приблизно.
У короткостроковій перспективі є сенс лише говорити про регулювання жиру в організмі. Багато кісток і води у вашому тілі, ви не рухатиметесь. У довгостроковій перспективі ви скорегуєте м’язову масу раніше (особливо якщо ви тривалий час регулярно тренуєтесь). Якщо ви нещодавно почали займатися спортом, незначне збільшення м’язової маси також може бути побічним продуктом схуднення бігом. Звичайно, це може не нашкодити, але всі ми знаємо, що Рембо брав участь лише у фільмі.
Таким чином, найкращий спосіб визначити правильний рівень підшкірного жиру - це спостерігати за собою. Існують також більш досконалі методи визначення кількості жиру в організмі, однак класичного вимірювання підшкірного жиру практично достатньо. Різні джерела ерудитів вважають оптимальними для чоловіків 5-9% жиру в організмі, для жінок тоді 14-17%. Це просто цифри. Ви дізнаєтесь свою справжню цінність, коли будете жити і бігати з нею деякий час. Якщо ви будете систематично втрачати вагу протягом тривалого часу, запишіть свою вагу (або підшкірний жир) і проходьте з ним контрольний тест протягом 10 км (на тренуванні чи перегонах) приблизно кожні 4 тижні.
Попросіть когось із вас попередити, якщо ви станете дратівливими. Переконайтеся, що застуда і застуда не турбують вас частіше і довше, ніж зазвичай. Як тільки ви перестаєте прискорюватися під час схуднення або виникають щойно згадані побічні ефекти, ви, мабуть, нижчі за ваш оптимум і можете знову набрати трохи ваги! Протягом 2-3 років систематичного бігу кожен повинен знайти свій оптимум.
Якщо ви хочете бути дуже радикальними та експериментувати зі значеннями нижче ІМТ 19 та нижче 6% у чоловіків та 14% у жінок, ваш стан здоров'я та працездатність повинен регулярно контролюватися спортивним лікарем.
Як це зробити?
Тут теж закони фізики і жодна чудо-таблетка не обдурять вас. Є речовини, які допомагають прискорити обмін речовин, але одного цього недостатньо. Після їх посадки все може повернутися до вас як той знаменитий ефект йо-йо.
Отже, вам доведеться витратити більше енергії, ніж отримуєте. Ідеал - близько 200-500 ккал/день, залежно від ступеня вашої поточної надмірної ваги. Вцілому, чим повільніше ви худнете, тим краще організм поступово до нього пристосовується і ви, швидше за все, збережете свою нову вагу. Тому однозначно ніяких радикальних дієт!
Чим менше ви бігли до цього часу, тим швидше ви схуднете, поступово додаючи у свої тренування. Однак якщо ви бігаєте більше 150 км на тиждень, це не означає автоматично, що ви схуднете. Добре навчений організм часто спалює менше енергії під час бігу, ніж ми їмо під час другої вечері .
Чим менше здорового ви їли до цього часу, тим більше ви худнете, лише починаючи здорову дієту. Те саме стосується регулярних дискусій.
Чим більше миль ви пробігнете і чим здоровіше їсте, тим менше місця у вас для регулювання ваги. У цьому випадку також є велика ймовірність того, що ви наближаєтесь до свого оптимуму, і тепер ви просто витрачаєте час.
Парадоксально, але найкраще худнути, коли мало тренуєтесь (травми, відрядження, перерва в сезон). Вам не доведеться турбуватися, що через зменшення споживання їжі ви не зможете добре регенерувати, у вас є більше часу для планування та оптимального вживання здорової дієти. Якщо у вас оптимальна вага, ви можете набирати вагу в міжсезонні перерви, якщо у вас надмірна вага, це гарна можливість спробувати почати худнути!
Зверніть увагу на цифру на шкалі. Зі збільшенням віку (після сорока) 70 кг не означає постійний стан. При природній втраті м’язової маси підтримка однакової ваги може насправді сигналізувати про збільшення кількості жиру.
І останнє, але не менш важливе: усвідомте, що не лише втрата ваги призводить до швидших часів. Правильна структура тренувань, оптимальна техніка бігу, відповідне взуття та гарний настрій також впливають .
Ви поділитесь з нами своїм досвідом пошуку та пошуку оптимальної гоночної ваги? Вам вдалося потрапити під це? Як ти це дізнався?