У першій частині нашої серії про підтягування ви можете прочитати про технічні основи, необхідні для великих та безпечних підйомників.!
Тяга - це цар вправ, найкраще, що ти можеш робити в тренажерному залі - це містична річ у місильних колах і донині. Якщо ви виконуєте цю вправу, вони в хорошому випадку виглядають як НЛО, а в поганому випадку компетентний персональний тренер каже вам, що ви не повинні робити щось подібне, оскільки ви псуєте талію/заважаєте іншим гостям, дзвонячи на циферблат (і тоді ви можете шукати нову кімнату, бо це не так).
Можливо, причина такої занедбаності полягає в тому, що під час розминання тренувань, що стосуються класичних груп м’язів, важко класифікувати підтягування: коли я вперше про це читав, я також багато думав про те, щоб зробити це зараз пішки вдень або назад.
Проте досконалість підтягування полягає в тому, що ми не тільки можемо працювати з кількома групами м’язів, але і з невеликим перебільшенням. ми можемо покласти на нього навантаження на всі м’язи тілаЗовсім не так, як це дозволяє практика використання великих ваг, таким чином, основний пусковий механізм для росту м’язів (висока напруга м’язів) вже може бути встановлений. Крім того, у міру розвитку сили племені, ми будемо відчувати збільшення сили і в інших практиках, а головне: немає нічого крутішого за шлюху, щоб підняти важку вагу з землі.
Я б навіть не наполягав, той, хто регулярно це робить, вже знає, що немає сенсу жити без цього, а хто ні, це все одно опиниться в темному глухому куті бездушності - вибір є для всім.
Однак крім цього ми любимо підтягуватися, нам потрібно навчитися робити це правильно, оскільки немає іншої практики, яка при неналежному виконанні може завдати стільки шкоди, скільки підтягування.
Далі ви зможете дізнатися, що a призведе до ідеального підтягування!
Вихідне положення
1. Стрижень по середній лінії підошви
Потрібно визначити це спочатку, де повинен бути розташований стрижень у вихідному положенні щодо вашого тіла. Коли ви нахиляєтеся вперед, стегна рухаються назад, а верхня частина тіла рухається вперед, і ви зможете утримувати рівновагу (не падаючи назад і на живіт), якщо за вашими стопами буде стільки ж ваги вашого тіла, скільки ви робили раніше. У цьому положенні центр маси вашого тіла буде знаходитися на лінії центру вашої підошви, і для стабілізації положення потрібно якомога менше м’язової роботи - так сила м’язів може бути сконцентрована для виконання руху, для підняття штанги.
Тож тримайте стрижень якомога ближче до центру мас вашого тіла, встаньте за штангу так, щоб вона була вище середньої лінії підошви - якщо ви носите взуття, це приблизно означає лінію вузлика шнурка. Таким чином ви можете максимізувати ефективність свого руху, забезпечуючи тим самим використання максимальної ваги.
2. Візьміть стрижень і потягніть себе вниз
Потім нахиліться і схопіть вудилище поза колінами (якщо ви трохи вужчі за ширину плечей, ваші руки будуть спрямовані просто вниз, щоб стрижень знаходився якомога ближче до вас), тоді міцно схопити шток і без нього рухатися, підтягніть себе до стрижня, відсуваючи стегна вперед і вниз і тримаючи спину прямо.
3. Лопатка над штоком
У цьому положенні ваша вага повинна залишатися над центром підошви, щоб ви не могли нахилятись занадто далеко вперед. Щоб перевірити це, подивіться в дзеркало, щоб побачити де стрижень розташований відносно ваших лопаток - якщо ви знаходитесь трохи нижче плечей, ви занадто нахиляєтесь назад, якщо ви занадто вперед під серединою спини. У правильному вихідному положенні стрижень знаходиться точно під пахвами, під лопатками, так що ваші руки спрямовані трохи назад (10-15 градусів).
4. Плечі стиснуті
THE максимальна напруга широких м’язів спини що важливо для підтягування, найпростіший спосіб зробити це - потягнути плечі вниз, щоб відсунути їх якомога далі від вух. Це іноді трохи важко здійснити, тому хороший трюк для цього - уявити, що під пахвою є лимон, і ви хочете вичавити його, тому закриваєте плечі на тілі.
5. Погляд уперед
Бетонування шийного відділу хребта під час підтягування може спричинити проблеми з хребтом, тому не бажано дивитись вгору. Однак, якщо ви дивитесь трохи вниз, під час підйому ви можете часто нахилятись вперед, перевантажуючи талію. Отже, гарним рішенням є між ними: не дивіться вгору і не вниз, а вперед! Подивіться на точку на землі в 3-4 метрах перед собою і прикуйте до неї погляд.
Підвищення
1. Зігніть стрижень
У вас є ще одна річ до підвищення, і це правильна структура натягу. Якщо у вас його немає, і ви хочете почати піднімати з вільного положення, ви можете легко витягнути важку вагу вперед і нахилити його з положення. Тож уявіть, що ви хочете підняти шток до 1 мм або одного ви хочете трохи нахилитися. Це призведе до того, що диски не рухатимуться, але ви зможете створити максимальну напругу в м’язах!
2. Посуньте землю
Щоб розпочати підйом, не думайте про підняття тягарів, але уявіть, що a своїми кутами ви відштовхуєте землю від себе з максимальною силою (ніби це підошва), тримаючи верхню частину тіла щільно. Це дозволяє задіяти силу ніг і переконатися, що ви не піднімаєте тяжкості з сили нижньої частини спини (оскільки це може бути небезпечним).
3. Потягніть шток до себе
Коли стрижень запуститься, переконайтеся, що він є торкайтеся гомілки до кінця. Для цього потрібно активно тягнути вудилище руками до себе! Якщо дозволити їй відійти від гомілки, з одного боку, навантаження на поперек буде збільшуватися, а з іншого боку, ви будете слабшими.
4. Витягніть стегна вперед
Коли стрижень перетинав лінію вашого коліна, сильно відсуньте стегна вперед і витягніть сідниці! Таким чином, скориставшись роботою м’язів, що розтягують, ви зможете випрямитися і завершити позитивну фазу вправи. У кінцевому положенні будьте дуже обережні, щоб не нахилятися назад, щоб поперек хребта був прямо!
Опускання
1. Стегна назад, коліна набряклі
Опускання штока a Почніть з відштовхування стегон, уздовж стегон дотримуйтесь планки, не висуваючи коліна вперед, тримаючи поперек прямо. Як ви перетнули лінію коліна, тушкуйте їх злегка і так дістатися до вихідного положення. Важливо не сповільнювати стрижень занадто сильно в негативній фазі, оскільки це сильно навантажує талію і додатково збільшує навантаження на нервову систему - тому контролюйте стрижень поруч із своїм тілом у швидкий темп.
Тож я напишу стільки про технічні основи, наступні частини серії про підтягування, оцінку та поліпшення рухливості, необхідної для виконання вправи (вже доступна тут), відмінності між сумо та звичайним стилем та типові помилки (ви можете перевірити це, натиснувши тут).