У галузі харчування та харчування важливо дотримуватися балансу як макроелементів, так і мікроелементів. Сьогодні я вам скажу все, що потрібно знати про залізо.

потрібно знати

Залізо безпосередньо пов’язане з працездатністю у спорті. Якщо у нас є дефіцит заліза, спостерігатиметься зниження спортивних показників. Помилково думають, що дозу заліза потрібно збільшувати за допомогою добавок або дієти, у цій статті я спробую це пояснити все про залізо.

Дефіцит заліза: дефіцит заліза

У світі спорту дуже часто використовують ергогенні допоміжні засоби, що покращують результативність спортсмена в будь-якій спортивній дисципліні. Однак багато разів вони зловживають добавки, які не є необхідними.

У цьому випадку проблема нестача заліза (дефіцит заліза) Це виникає, коли у людини є від’ємний баланс між споживаним залізом та втраченим залізом. За даними ВООЗ, це досить поширений дефіцит, який вражає 24,8% населення, але частіше спостерігається у спортсменів.

Це тому, що інтенсивність тренувань, впливати на метаболізм заліза нашим організмом, крім впливу дієти та відпочинку. Слід зазначити, що залізо є найважливішим мікроелементом, пов’язаним з ним фізична працездатність, якщо у нас дефіцит заліза, ми будемо працювати гірше.

Значення заліза у спортсменів

Залізо має різні функції в нашому організмі, серед яких ті, що пов'язані з транспортування та зберігання кисню. Це безпосередньо пов’язано з максимальним об’ємом кисню (VO2 max) у позитивному сенсі з рівнем еритроцитів у елітних спортсменів, крім покращення показників.

Як правило, коли ми маємо більш високий рівень еритроцитів продуктивність покращується, але якщо у нас дефіцит заліза, результати знижуються як в аеробних, так і в анаеробних дисциплінах.

Це правда, що при тренуванні на опір параметри метаболізму заліза змінюються, зокрема спускається під час тренувань. Це дуже важливий фактор, який слід враховувати.

Жінки, які чинять опір, найбільш схильні до дефіциту заліза

Багато спортсменів потрапляють в помилка збільшення споживання заліза для запобігання дефіциту заліза. У 2010 році було проведено дослідження 170 бігунів, які брали участь у Берлінському марафоні, і було виявлено, що бігунів із перевантаженням залізом було більше, ніж з дефіцитом (лише 2%).

Не варто доповнювати залізом, якщо вже немає дефіциту заліза. Крім того, частіше цей недолік існує в жіночій статі. жінки, які займаються видами спорту на витривалість потрібно більше контролювати рівень заліза.

Як і у багатьох інших добавок, ми не повинні божеволіти. Всі вітаміни та мінерали важливі в нашому організмі, але є надлишок не є позитивним для нашого здоров'я.

Фактори, що впливають на метаболізм заліза

Щодо метаболізм заліза, це залежить не тільки від прийому, але і від фізичних вправ та відпочинку. І щоб добре виступати в нашій спортивній дисципліні, нам потрібно краще засвоювати залізо.

Обмін заліза залежить від гормону, який називається гепсидин. Щодо дієти, чим більше заліза ми споживаємо, тим більше гепсидину виробляється. Також вправи на опір при 65% нашого VO2 max підвищують рівень цього гормону. Щоб відновити показники гепсидину, потрібно не менше 12 годин відпочинку.

Деякі із заходів, які ми можемо застосувати для правильного метаболізму заліза, такі:

  • Важливість хронометражу: важливішим за кількість заліза є момент, коли ми його проковтуємо. Протягом 12 годин після тренування та навколо тренувань це найгірший час для споживання заліза. Однак найкращий час, коли наш організм скористається більшою кількістю заліза, буде в дні відпочинку.
  • Харчування навколо тренувань: Якщо ми приймаємо пероральну добавку заліза до або після тренування, ми матимемо подвійна відповідь в нашому організмі: добавками та вправами. З якими настійно не рекомендується.
  • Виберіть найкращий час: Бажано вживати продукти, багаті залізом, у найбільш підходящий час, як правило, це коли наш метаболізм не змінений (серед інших, дні відпочинку, в які ви не тренувались з великою інтенсивністю напередодні).

Це більше важливо коли приймати залізо що скільки заліза потрібно брати, крім якості, тобто набагато краще вибирати якісні продукти, багаті залізом, ніж використовувати добавки. Наявність відповідної ваги також допомагає регулювати рівень гепсидину.

Рекомендації уникати дефіциту заліза

Багато разів помилково рекомендується вживати добавку заліза разом з апельсиновим соком натщесерце. Без сумніву, це не найправильніше, як ми вже зазначали в попередньому пункті, це набагато корисніше вибір здорової твердої їжі в якій є хороша кількість заліза, крім вибору інших кращих моментів для його правильного засвоєння.

Деякі загальні рекомендації щодо уникнення дефіциту заліза такі:

  • Уникайте здачі крові: якщо у вас дефіцит заліза, не слід здавати кров.
  • Сеанси низької інтенсивності: ми багато разів говорили про планування тренувань Вітоніка та важливість правильної періодизації, тому важливо час від часу виконувати тренінги з меншою інтенсивністю.
  • Вибирайте гарні шрифти: Важливо вибирати продукти, багаті залізом, такі як молюски, цільні зерна, м’ясо органів, бобові, зелені овочі та м’ясо. У цій публікації ви отримаєте більше інформації про 6 найкращих продуктів, багатих на залізо.
  • Космічні продукти, які заважають засвоєнню: деякі продукти, такі як чай або кава відразу після основного прийому їжі, ускладнюють правильне засвоєння заліза.
  • Споживайте більше продуктів, які сприяють засвоєнню: деякі продукти сприяють засвоєнню заліза, наприклад, сочевиця, приправлена ​​невеликою кількістю оцту, варена картопля або просто фрукти на десерт.

Коротше кажучи, ми всі повинні контролювати рівень заліза, але якщо ми спортсмени, ми повинні бути особливо обережними, оскільки наші спортивні показники, крім нашого здоров'я, залежать від цих рівнів. Пам’ятайте, що кількість не настільки важлива, але якість, а також час прийому.